Nakon što ste proveli nedelju ili dve u krevetu sa gripom, možda vas svrbi da se vratite svojoj redovnoj rutini vežbanja. Ali prije nego što zaronite u HIIT trening, opustite tijelo jednim blagim pokretom.
Kada možete vježbati nakon bolesti? Ne postoji određeno vrijeme koje biste trebali čekati, ali je vjerovatno najbolje pričekati dok se ne oslobodite temperature, bolova u mišićima i/ili jakog kašlja. Preboljevanje gripe može usporiti vaš oporavak i spriječiti vas duže vrijeme.
Ova 20-minutna rutina snage i mobilnosti je savršeno mjesto za početak kada se simptomi povuku.
dinamičko zagrijavanje
Najveći deo na svetu
- Stanite sa stopalima u širini kukova, savijte se u kukovima i stavite ruke na pod.
- Polako hodajte rukama naprijed, držeći noge što je moguće ravnijim dok ne budete na visokoj dasci s ramenima preko zapešća.
- Zakoračite desnom nogom na vanjski dio desne ruke tako da budete u niskom koraku.
- Okrenite se na desnu stranu, ispružite desnu ruku prema plafonu i otvorite grudi.
- Stavite desni lakat na unutrašnju stranu desnog stopala, a zatim ponovo ispružite desnu ruku prema plafonu.
- Ponavljajte ovaj pokret 30 sekundi.
- Uradite isto na lijevoj strani.
Polu klečeće dinamičko istezanje tetive
- Počnite na koljenima sa rukama na bokovima.
- Iskoračite desnom nogom naprijed, stopalo ravno na tlu, koleno savijeno za 90 stepeni.
- Ispravite desnu nogu, usmjerite nožne prste prema stropu i lagano se ispružite naprijed.
- Zadržite se ovdje na trenutak, a zatim pomjerite tijelo unazad i ponovo savijte desno koleno.
- Ponavljajte ovaj pokret 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
Vježbe snage
Most za glute
- Lezite na leđa sa rukama sa strane, stopalima na podu i savijenim koljenima.
- Dok izdišete, stisnite gluteuse, pritisnite pete i povucite kukove prema plafonu.
- Podignite kukove da formirate dijagonalnu liniju od koljena do kukova i grudi.
- Zastanite ovdje na trenutak.
- Preokrenite pokret i vratite se u početni položaj.
Čučanj sa tjelesnom težinom
- Počnite stajati sa stopalima u širini kukova.
- Ispružite ruke ispred sebe i polako savijte koljena dok gurate kukove nazad u čučanj. Fokusirajte se na spuštanje tijela kao da ćete sjediti u stolici.
- Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna sa tlom (ili onoliko nisko koliko možete udobno da se spustite dok zadržite dobro držanje). Koljena bi vam trebala biti iznad nožnih prstiju, a pogled bi trebao biti pravo naprijed.
- Zastanite na trenutak u dnu čučnja.
- Preokrenite pokret pritiskom na pete da biste se vratili u stojeći položaj. Dok stojite, spustite ruke u stranu.
medvjeđi sto
- Počnite na rukama i kolenima, dlanovi u liniji sa ramenima i kolena u liniji sa kukovima.
- Sa dlanovima na tlu, podignite koljena oko centimetar od tla.
- Zadržite ovaj položaj, koljena lebde iznad tla, leđa ravna.
Dodir daske ramena
- Popnite se na visoku dasku na rukama i nožnim prstima sa zapešćima direktno ispod ramena i bokovima pod pravim uglom u odnosu na pod. Izbjegavajte mlitavost ili podizanje struka.
- Razmaknite stopala nešto više od širine kukova kako biste svom tijelu dali stabilnu osnovu.
- Polako podignite desnu ruku od tla i lagano je udarite o lijevo rame.
- Spustite desnu ruku nazad na dasku, a zatim je prebacite na lijevu ruku. Završite dodir na ramenu s druge strane. Trudite se da vam kukovi budu uspravni prema tlu tokom cijele vježbe.
vežbe mobilnosti
luk i strijela klečeći
- Počnite u poluklečećem položaju sa desnim kolenom na tlu i lijevom nogom na tlu.
- Držite ruke ispružene ispred sebe u visini ramena.
- Držeći lijevu ruku na mjestu, klizite desnom rukom preko gornjeg dijela tijela (kao da koristite luk i strijelu) sve dok vam desni prsti ne budu okrenuti prema stražnjem dijelu prostorije.
- Obrnuti pokret dok se ne vratite u početni položaj.
- Zatim ponovite sa lijevom rukom, držeći desnu na mjestu.
Bočna fleksija Istezanje pregibača kuka srednjeg koljena
- Počnite na koljenima, sa rukama sa strane. Iskoračite desnom nogom naprijed, koleno savijeno pod uglom od 90 stepeni.
- Nagnite kukove naprijed, uvlačeći karlicu dok ne osjetite istezanje duž prednjeg dijela lijevog kuka.
- Podignite lijevu ruku i lagano je savijte udesno.
- Zadržite ovu poziciju 60 sekundi, a zatim promijenite stranu.
polaganje brisača
- Lezite na pod sa rukama sa strane, stopalima na podu i koljenima okrenutim prema plafonu.
- Držeći leđa i lopatice na podu, lagano spustite koljena na desnu stranu tijela.
- Zastanite ovdje na trenutak, a zatim privucite koljena u sredinu.
- Spustite koljena ulijevo, pauzirajte, a zatim se vratite na početak.
Dynamic Adductor Stretch
- Počnite na koljenima, ruke sa strane.
- Postavite dlanove na tlo i ispružite desnu nogu udesno, koljeno ravno.
- Lagano gurnite kukove unazad, istežući desnu unutrašnju stranu bedra.
- Ovdje zastanite nekoliko trenutaka, a zatim gurnite kukove naprijed, sjedeći tijelom gore.
- Ponavljajte ovaj pokret 60 sekundi prije nego što promijenite stranu.