Šta ako imate samo nekoliko minuta, malo vremena prije nego što se vratite na posao ili pokupite djecu? Postoje dvije opcije: trenirajte brzo ili provodite vrijeme gledajući društvene mreže.
Vježbe koje vas učimo u nastavku možete uraditi za četvrt sata i to s vlastitom tjelesnom težinom. Jednostavne su i ovu rutinu možete izvoditi bilo gdje. Spreman si? Nabavite malo prostora kod kuće ili u teretani, nemojte praviti pauze između, i radite runde bez prestanka 15 minuta.
inchworm
Stanite uspravno sa ispravljenim nogama (sa blagim savijanjem), privucite vrhove prstiju prema podu i polako hodajte rukama naprijed dok ne dođete u položaj za sklekove. Uradite dva skleka, a zatim se vratite u početni položaj. Uradite najmanje 5 ponavljanja.
pauzirajte čučnjeve
Sa stopalima u širini ramena i zategnutim jezgrom, gurajte zadnjicu unazad i dole dok vam kukovi ne budu u liniji sa kolenima. Pauzirajte tri sekunde, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Ako je to učiniti s vlastitom tjelesnom težinom previše lako, dodajte težinu na prsa ili leđa za dodatni intenzitet. Takođe uradite najmanje 15 ponavljanja.
T-fleksija
Počnite sa rukama i nogama u širini ramena. zadržati jezgra zauzet dok se spuštate dok vam nos ne bude nekoliko centimetara iznad tla. Podignite se do početne pozicije dok uvijate tijelo u stranu i ispružite tu ruku prema gore, čineći T oblik trupom i rukama. Uradite najmanje 6 ponavljanja na svaku stranu.
Skoči čučanj
Stanite sa nogama u širini ramena i spustite se dok ne budete u položaju četvrtine čučnja, a zatim eksplozivno skočite. Spustite se sa mekim stopalima i savijenim kolenima, spuštajući se direktno u četvrt čučanj uz minimalnu silu. Mnogo će vas peckati, ali pokušajte da izvršite najmanje 15 ponavljanja.
Od daske do sklekova
Počnite u položaju daske sa obje podlaktice na tlu, zatim stavite jednu ruku na tlo i gurnite se u položaj za sklek. Zastanite na sekundu, a zatim se spustite u položaj daske. Ponovite ovaj postupak, naizmjenično koju ruku prvu stavljate na tlo. Uradite najmanje 6 ponavljanja sa svake strane.
Bočna daska
Počnite sa strane sa laktom direktno ispod ramena i ispravljenim nogama. Držite jezgro čvrsto dok podižete kukove, pauzirajte tri sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite ove korake na drugoj strani.
savijanje dijamanata
Počnite u visokom položaju za sklek tako da vam ruke formiraju dijamant. Spuštajte se dok vam nos ne bude oko nekoliko inča od tla, a zatim se vratite u početni položaj. Uradite najmanje 15 ponavljanja.
skakanje korak
Počni stajati. Korak naprijed dolje dok vam zadnje koleno ne bude jedan centimetar od tla. Eksplozivno skočite, spustite se u prvobitni položaj. To je ponavljanje. Izvršite što više ponavljanja prije nego što pređete na drugu nogu.