Ako ste poput mnogih ljudi koji su svoje treninge prebacili u dnevnu sobu, podrum ili garažu, možda će vam biti teško da ciljate iste mišiće koje ste nekada imali kada ste imali pristup svim tim spravama u teretani.
Ali donji trening za cijelo tijelo je dizajniran da maksimizira snagu i snagu ciljanjem na mišićne grupe koje vaši kućni treninzi možda zanemaruju. Mnoge od vježbi će replicirati iste obrasce kretanja kao i vježbe koje radite u teretani sa malo ili bez opreme.
Važno je jačati ne samo velike mišićne grupe (četverke, tetive koljena, gluteusi, trbušnjaci i bicepsi), već i manje stabilizirajuće mišiće koji ih okružuju i povezane zglobove.
Rutina za cijelo tijelo koju možete raditi kod kuće
čučanj sa otpornom trakom
- Uzmite jedan kraj trake otpora i stanite na nju sa stopalima u širini ramena, pričvršćujući traku odmah ispod srednjeg potplata svakog stopala.
- Prevucite otpornu traku preko glave i oslonite je iza vrata u gornjem dijelu leđa. Držeći laktove sa strane, uhvatite traku direktno ispred sebe tako da vam ruke budu postavljene pod uglom od 90 stepeni.
- Zadržite ovaj položaj dok savijate koljena, gurate kukove unazad i spuštate se na pod. Održavajte jak hvat za traku kako biste držali torzo uspravno dok zahvaćate svoje jezgro.
- Vozite kroz pete da se vratite u početni položaj.
Bučice su odličan dodatak čučnjevima s tjelesnom težinom, ali ne raspoređuju opterećenje na leđa i ramena kao što to čine trake otpora. Gornja varijacija oponaša stražnji čučanj oslanjajući opterećenje na gornji trapez (gornji dio leđa), dok također angažuje jezgro, lats (srednji dio leđa) i stražnje deltoide (ramena), što uobičajeni čučnjevi (čak i prednji čučnjevi) neće uradi.
Održavajte povišen hvat (ruke postavljene pod uglom od 90 stepeni ili više) dok obavljate svako ponavljanje. Ovo pomaže da svi gore navedeni mišići budu uključeni i povećava snagu hvata budući da izvodite izometrijski hvat rukama.
Y-press čučanj
- Stanite na jedan kraj lagane trake otpora sa stopalima u širini ramena. Obavezno stavite stopala na vrh trake.
- Ispružite obje ruke dijagonalno iznad glave kako biste formirali oblik Y. Držite ruke u ovom položaju tokom vježbe i pokušajte da ne savijate laktove.
- Izvedite čučanj savijajući koljena, gurajući se nazad kukovima i spuštajući se prema tlu. Lagano gurnite grudi prema van kako biste zadržali traku preko glave.
- Vozite petama da se vratite na početnu tačku.
Ako su čučnjevi iznad glave oslonac vaših treninga u teretani, ova vježba je savršena promjena za vaše znojenje kod kuće. Korištenje traka otpora povećava mišićnu izdržljivost stabilizirajućih mišića ramena, kukova i jezgra jer podržavaju položaj iznad glave kroz više ponavljanja. Takođe zahteva dosta stabilizacije u torakalnoj kičmi (srednji deo leđa) i skočnim zglobovima.
Mrtvo dizanje s bučicama ukočenih nogu
- Stanite sa nogama u širini ramena. Uhvatite par bučica uspravno i ispred vaših bedara.
- Držite ruke potpuno ispružene i blizu tijela tokom vježbanja.
- Lagano savijte koljena i držite ih nepomično dok izvodite svako ponavljanje.
- Okrenuti prema naprijed, držite jezgro uključeno i savijte se u struku dok spuštate bučice prema stopalima.
- Spuštajte bučice dok ne osjetite blagu napetost u tetivima.
- Provucite svoju tjelesnu težinu kroz pete da biste se vratili.
Bez sprava za utege i utega u teretani, tetive koljena mogu biti nezgodna mišićna grupa za efikasno ciljanje. Ali mrtvo dizanje s bučicama s ukočenim nogama oponaša rad tetive koljena, gluteusa i donjeg dijela leđa tokom standardnog rumunskog mrtvog dizanja, samo bez utege.
Jačanjem ovih mišića u stražnjem lancu poboljšat ćete svoje držanje i performanse za druge vježbe dizanja utega.
Ekstenzija tricepsa trake otpora
- Vežite jednu stranu trake za nešto fiksno, poput šipke ili ograde. Također možete pričvrstiti jedan kraj duže trake ispod zadnjeg stopala.
- Okrenutim leđima držite traku otpora hvatanjem iznad glave sa obe strane glave.
- Idite korak naprijed dok ne osjetite blagi otpor između trake i ograde. Laktove treba postaviti pod uglom od 45 stepeni sa obe šake malo iza glave na početku svakog ponavljanja.
- Jedno stopalo treba da bude blago savijeno i ispred drugog. Ovo je početni položaj.
- Održavajući ravno držanje i pričvrstite laktove sa strane glave, ispružite ruke iznad glave i ispred tijela.
- Lagano ih savijte nazad u početni položaj i ponovite.
Iako je osnovni triceps dip jedna od najpopularnijih vježbi za izolaciju i jačanje tricepsa, on također stavlja ogroman stres na zglobove ramena i ručnog zgloba.
Koristeći traku otpora za ekstenzije iznad glave, možete izolirati tricepse bez dodavanja dodatnog stresa na ramena. Osim toga, kada izvodite vježbu u split položaju, također angažujete gornji trapez, lat i jezgro kao sekundarne mišićne grupe.
Statički korak sa trakama
- Uhvativši jedan kraj trake otpora, stanite na prednju nogu. Držite stopalo postavljeno, ravno i u liniji sa kolenom tokom čitavog treninga.
- Uzimajući drugi kraj trake, povucite je preko glave dok vam ne legne na gornji dio leđa. Čvrsto držite traku sa obe ruke tik iznad struka.
- Napravite veliki korak unazad sa nogom sa trake dok ne napravite iskorak. Držite torzo uspravno i savijte oba koljena kako biste se spustili prema tlu. Ostavite sebi dovoljno prostora da vam prednje koleno ne prođe preko nožnih prstiju.
- Kako se približavate tlu, prebacite težinu tijela kroz petu prednjeg stopala da biste se vratili gore.
Izvođenje ovog jednostranog (jednonog) pokreta s trakom otpora zahtijeva više stabilnosti i koordinacije, jer ćete morati uključiti svoje jezgro kako biste se borili protiv povlačenja trake. Također ćete imati neznatno varijabilnu količinu otpora tokom vježbe zbog istezanja i kontrakcije trake.
To je posebno korisno za početnike ili sve koji žele izgraditi mišiće stavljajući veći naglasak na glavne mišićne grupe. Trenirate svoje četvorke, tetive koljena, gluteuse i listove kako biste gurnuli veće opterećenje iz dubljeg položaja. Izvođenje dobre dubine ne samo da bolje cilja ove mišiće, već i značajno djeluje na mišiće abduktora i aduktora.
Zadnji red sa trakom otpora
- Uzmite otpornu traku i zavežite je oko fiksnog predmeta poput stupa ili ograde. Postavite kutiju ili par bučica uz svoju površinu. Ovo omogućava vašim stopalima da se odmaraju oko jednog stopala od mjesta na kojem je traka pričvršćena, pružajući dovoljno prostora da u potpunosti ispružite noge na strunjači dok osjećate dovoljan otpor između tijela i ograde.
- Sjednite na pod, držeći noge ispravljene, trup uspravno, a ramena naprijed.
- Držeći traku u neutralnom hvatu s obje ruke, povucite je prema sebi sa strane tijela.
- Stisnite obje lopatice zajedno prije nego što ih polako otpustite. Ispružite ruke nazad u početni položaj.
Vrlo je razumno efikasno gađati romboide (između lopatica), stražnje deltoide (dio ramena) i lats (sredina leđa) zajedno sa minimalnom opremom. Ali traka otpora na zadnjem redu savršeno oponaša spravu za sjedenje u vašoj teretani.
Važno je da svi ovi mišići više puta rade zajedno protiv snažnog otpora, jer su odgovorni za održavanje dobrog držanja gornjeg dijela tijela i sprječavanje povlačenja ili pogrbljenosti ramena prema naprijed.
Banded Hamstring Curl
- Postavite prostirku na tlo otprilike 60 cm od stupa ili ograde.
- Uzmite traku otpora i zavežite jedan kraj za ovaj predmet.
- Zavežite drugi kraj trake oko oba gležnja (ili malo iznad).
- Lezite licem nadole na prostirku u ležećem položaju.
- Pomaknite se naprijed dok ne osjetite otpor između stopala i ograde.
- Držite gornji dio tijela blago podignut tako što ćete se osloniti na laktove. Vaše noge bi trebale biti potpuno ispružene prije početka svakog ponavljanja. Ovo je početni položaj.
- Kao što počnete, savijte oba koljena i istovremeno savijte obje noge prema zadnjici.
- Zastanite na sekundu, a zatim polako ispružite noge nazad u početni položaj.
Može biti prilično teško fokusirati se na stražnji lanac mišića, posebno na tetive koljena, tokom vježbanja kod kuće. Ali ova vježba može zamijeniti mašinu za uvijanje tetive u vašoj teretani sa samo trakom za otpor.
I baš kao i mašina, jednak je naglasak na ekscentričnoj (ekstenzija) i koncentričnoj (kontrakcija) fazi. Takođe, možete ga dodati mrtvom dizanju ukočenih nogu da povećate dobitke u tetivi koljena.
Dumbbell Chest Fly
- Lezi na prostirku. Pobrinite se da vam leđa budu ravna uz površinu i približite pete tijelu. To će vam pomoći da zaštitite donji dio leđa tokom treninga. Držeći svaku bučicu, držite ruke potpuno ispružene iznad grudi neutralnim hvatom. Oba dlana treba da budu okrenuta jedan prema drugom. Bez savijanja laktova, spustite ruke u stranu u bočnom smjeru. Spuštajte bučice sve dok ne budu u liniji sa vašim grudima, 90 stepeni i paralelne sa tlom.
- Gurnite kroz prsa da izvršite obrnuti pokret i vratite se u početni položaj.
Ako su se vaši kućni treninzi za prsa uglavnom sastojali od potisaka na klupi i/ili sklekova, htjet ćete dodati grudi kako biste ciljali ne samo vaš pectoralis major, već i stabilizatore poput deltoida, bicepsa i tricepsa.
Za razliku od običnih sklekova, grudni koš također može otvoriti mišiće grudi, poboljšati opseg pokreta, smanjiti napetost i bolove u gornjem dijelu leđa.
YTW
- Lezite na prostirku okrenutu prema tlu.
- Počnite tako što ćete staviti ruke u jedan položaj I podići ih dijagonalno iznad glave. Oba dlana treba da budu okrenuta jedan prema drugom.
- Izvodite spora ponavljanja podizanja ruku i poskakivanja gore-dolje 10 sekundi u ovom položaju, ne dopuštajući da vam ruke dodirnu tlo.
- Pređite u T položaj sa dlanovima okrenutim ispred tela.
- Ponovo poskakujte gore-dolje 10 sekundi.
- Na kraju, prebacite se u W položaj držeći ruke postavljene pod uglom od 90 stepeni iznad glave.
- Uradite 10 sekundi skoka prije kraja serije.
Jedan od krivaca za loše držanje je preaktivan gornji trapez i nedovoljno aktivan donji trapez. Slab donji trapez takođe može dovesti do iritacije i bola u ramenu. Ovo može ograničiti vašu izvedbu pri izvođenju vježbi snage gdje je rameni zglob potreban za pomoć pri kretanju (skoro sve vježbe za gornji dio tijela).
YTW ciljaju ove mišiće kako bi održali jak gornji dio tijela i odličan su način da završite trening (ili se zagrijete za njega).