Uvijek nošenje iste rutine treninga može dovesti do stagnacije čim se naše tijelo navikne na podražaje. Kako bi izbjegli monotoniju u teretani, neki se odlučuju za rutinu torzo-noga. Prije nekog vremena analizirali smo da li jeste bolje raditi planove treninga za split ili za cijelo tijeloAko ste ljubitelj odvajanja mišića koje svakodnevno trenirate, reći ćemo vam na čemu se zasniva ovaj plan.
Šta je rutina torzo nogu?
Kao što mu ime govori, rutine torzo-noga uglavnom se karakterišu radom dva dana gornji voz i još dvoje dno; svaki naizmjenično kako bi se omogućilo mišićima da se pravilno oporave. Naime, jednog dana ćemo se fokusirati na obuku snagu i sljedeći u hipertrofija. Ali kao što možda mislite, postoji jedan dan u sedmici koji je slobodan (mislite da smo trenirali samo pet). Peti dan je opciono, i bilo bi zgodno pogledati napredovanje od četiri dana, pa onda procijeniti možemo li trenirati peti dan (i na koji način).
Vežbe su uglavnom višezglobni, pa ćemo vidjeti uključenost velikih mišićnih grupa i utrošak kalorija će se povećati. Neke vježbe mogu biti čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press, zgibovi, veslanje itd. Međutim, mogu se uvesti i neke izolovane vježbe kako bi se završio trening i poboljšale slabosti.
Rutina se može uspostaviti u nekoliko shema: XXVIS; LMJV; LMJVS. Početna šema ovih rutina je osmišljena tako da se mišićne grupe odmaraju najmanje dva dana, tako da nije uobičajeno trenirati tri dana zaredom. Štaviše, to je upadljivo napredovanje opterećenja nije zasnovano na procentima.
U zavisnosti od našeg cilja (snaga, hipertrofija ili otpor), razmišljaćemo o tome da li želimo više ili manje serije, kao i broj ponavljanja. Ima onih koji savjetuju dva dana sa velikim opterećenjem i još dva sa manjim težinama kako bi primijetili veći napredak.
Što se tiče dani preuzimanjaBudući da je to intenzivna rutina, zgodno je planirati ih. Svakih mjesec i po dana preporuča se tjedan dana istovara, spuštanje težine na 50%, a serija također na 50%. (Ovde vam pokazujemo kako pravilno izvršiti Deload).
Iako je rutina trupa i nogu obično označena određenom shemom, ona prihvata modifikacije kako bi se prilagodila svima. Dakle, ako vam je slaba tačka kvadriceps, uvijek biste trebali početi s nogama. Osim toga, petog dana (opciono), dodavale bi se specifične vježbe za poboljšanje ovog dijela tijela.
I, jedna od najvažnijih stvari je to nikada nećemo stići do neuspeha. Sporadično možemo napraviti seriju do neuspjeha, ali to ne bi trebala biti navika u svakoj seriji.
Prednosti i nedostaci vaše prakse
Evidentno je da ovaj plan treninga sadrži brojne prednosti za fizičke performanse.
Stimuliše se veliki broj vlakana
Kao što je bilo vidljivo, pri izvođenju višezglobnih vježbi stimuliramo specifične mišiće s visokim sadržajem vlakana. Osim toga, vježbaju se velike grupe, kao što su leđa, grudni koš, gluteusi, tetive koljena i križarice). Srećom, stimulans u ovoj vrsti rutine je prilično efikasan, a efekte ćete primijetiti već od prvog treninga.
veliki dobici snage
Podjelom dana treninga odvajanjem trupa i nogu, pored igranja sa danima različitih opterećenja, evidentno je da će naše tijelo postići progresivan porast snage. Primijetit ćete kako napredujete iz jedne sedmice u drugu, sve dok uzmete u obzir broj ponavljanja, ovisno o tome želite li poboljšati snagu ili hipertrofiju.
Podstiče oporavak mišića
Kako se izvode vježbe u kojima su uključene velike mišićne grupe, oporavak će biti veći. To se ne događa u klasičnim rutinama, u kojima se, na primjer, odvojeno rade tricepsi, bicepsi i ramena. Stoga je potrebno više vremena za pravilan oporavak.
push-press uzorak
Ovo je savršeno vrijeme za uvođenje vježbi koje slijede push-pull obrazac (pritisnuti). Mnogo puta zaboravimo na ovu vrstu pokreta, koja u većoj mjeri pogoduje posturalnoj korekciji.
DOMS
Nakon mnogo treninga javlja se bol u mišićima, koji postaje neugodan kako dani prolaze. DOMS (kasni bol u mišićima) je mnogo niže u rutinama trupa i nogu.
Međutim, moramo biti realni, a ovaj plan obuke ima par minusa (po mom mišljenju). Vježbanje nogu samo dva dana može biti malo prekratko u nekim slučajevima, s obzirom na to da su one jedan od najzasićenijih dijelova tijela. Također, iako ovo nije pravi nedostatak, zagušenje mišića je manje i mnogi će osjećati da ne napreduju adekvatno.
Kako napraviti rutinu torzo-noga?
Prva stvar koju morate znati je da svaka osoba ima posebne ciljeve i karakteristike, pa ćete u nastavku vidjeti primjernu rutinu. Preporučujem da odete kod ličnog trenera ili instruktora teretane koji će vam pomoći da uspostavite svoje vježbe, serije i ponavljanja. Ipak, ostavljamo vam nekoliko primjera koji će vam dati predstavu o šemi treninga za tjedan dana:
gornji dio tijela 1
- Pres klupa
- veslanje na niskom koloturu
- Pritisnite rame
- Prednji podiže
- Produženje tricepsa
Donji dio tijela 2
- Mrtva težina
- leg press
- ekstenzija kvadricepsa
- Koraci sa težinom
- Blizanci
gornji dio tijela 3
- zgibovi na leđima
- donji deo grudi
- potisak s bučicama
- Povucite na prsa
- Bicep curl
Donji dio tijela 4
- Čučanj
- Most za glute
- peharski čučanj
- Produžetak tetive koljena
