Kada govorimo o gojaznosti, neophodno je da se problem pozabavi iz sveobuhvatne i zdrave perspektive.. Ne radi se samo o gubitku kilograma, već o postizanju kvaliteta života, fizičkog zdravlja i emocionalnog blagostanja. Da bi se to postiglo, fizička vježba postaje temeljni stup, sve dok se izvodi sigurno, progresivno i prilagođena svakom pojedincu. Također možete istraživati Kako trčanje može koristiti osobama sa dijabetesom.
Mnogo puta ljudi sa gojaznošću ne znaju odakle da počnu ili se osećaju nesigurno kada se suoče sa sportskim okruženjem.. Stoga, postojanje jasne, pristupačne rutine korak po korak može biti ključno za početak promjene s povjerenjem i motivacijom.
Medicinska evaluacija: obavezno polazište
Prije početka bilo koje vrste fizičke aktivnosti potrebno je proći liječničku procjenu.. Ovo je od vitalnog značaja za isključivanje srčanih, zglobnih ili endokrinih patologija, koje su vrlo česte kod gojaznih osoba. Osim toga, liječnik može preporučiti aktivnosti kompatibilne s trenutnim fizičkim stanjem pacijenta. Za više informacija o tome, pogledajte Sigurne vježbe u borbi protiv osteoporoze.
Kompletna fizička procjena je također idealna. od strane stručnjaka za vježbanje ili fizioterapeuta. Ovaj ispit pomaže identificirati ograničenja mobilnosti, snage ili ravnoteže, čime se utvrđuje koje se vrste vježbi najviše preporučuju, a koje je najbolje izbjegavati.
Počnite s blagim kardiovaskularnim vježbama
Aerobne aktivnosti niskog uticaja su prvi korak ka ulasku u svijet fizičke aktivnosti.. Hodanje, plivanje, vožnja sobnog bicikla ili čak lagani ples mogu biti idealne opcije za početak.
Najčešća početna preporuka je 30 minuta umjerene aktivnosti pet dana u sedmici. Ovaj napor se može podijeliti na kraće sesije od 10 do 15 minuta ako ga prvo radite uzbrdo. Integrirajte se u svoju rutinu sigurne vježbe za starije osobe za održavanje mobilnosti i poboljšanje zdravlja.
Nekoliko praktičnih ideja za više kretanja u svakodnevnom životu:
- Idite stepenicama umjesto liftom..
- Parkirajte automobil dalje i pješke do kuće ili na posao.
- Plešite kod kuće nekoliko minuta uz energičnu muziku.
- Aktivno čistite svoj dom (prozore, podove, itd.).
Prilagođene vježbe snage
Vježbe snage su jednako važne kao i kardiovaskularne vježbe.. Pomažu u povećanju mišićne mase, ubrzavaju metabolizam i štite zglobove. Osim toga, snažniji mišići omogućavaju vam da se slobodnije krećete u svakodnevnom životu.
Da biste izbjegli ozljede ili obeshrabrenje, bitno je započeti s osnovnim pokretima, koristeći stolicu ili zid ako je potrebno. Neke efikasne i sigurne rutine uključuju:
- Asistirani čučnjevi: sa stolicom iza za sprečavanje padova. Spustite se kao da ćete sjesti i popeti se koristeći samo noge.
- modifikovani sklekovi: naslonjeni na zid ili na koljena. Rade ruke, grudi i ramena.
- Lagano mrtvo dizanje s bučicama: pregib na biceps, potisak za ramena ili veslanje, počevši od male težine.
- Kratki koraci: pomaže u jačanju nogu i gluteusa. Za ravnotežu se može koristiti šipka ili zid.
- Daske za podlaktice: poboljšati jezgro i stabilnost. Počnite sa 20-30 sekundi.
Preporučene aktivnosti za starije osobe s gojaznošću
Starijim odraslim osobama sa prekomjernom težinom potrebna je vrsta vježbe koja je još više fokusirana na mobilnost, ravnotežu i prevenciju ozljeda.. Plivanje, joga na stolici ili vožnja bicikla su savršene opcije za ovu grupu bez utjecaja. Za neke dodatne preporuke posjetite vježbe za održavanje zdravih leđa.
Ostale visoko preporučene aktivnosti uključuju:
- Šetajte svakodnevno, počevši od kratkih putovanja i progresivno povećavajući vrijeme.
- Na ples kao zabavan i društveni način da ostanete aktivni.
- Individualizirana fizioterapija, što može uključivati vježbe s elastičnim trakama ili hidroterapiju.
- vežbe ravnoteže, kao što je stajanje na jednoj nozi ili vježbanje ekstenzija s podrškom.
Od vitalnog je značaja održati motivaciju. Uključivanje starijih osoba u kućne poslove, uspostavljanje dnevnih rutina i podsticanje društvenih kontakata su efikasna sredstva za održavanje te navike tokom vremena.
Mogućnosti za vježbanje kod kuće
Za one koji više vole da započnu ili ostanu aktivni kod kuće, postoje mnoge dostupne vježbe bez potrebe za opremom.. Neki od njih su:
- Statičko hodanje: simulirajte hodanje bez kretanja, takođe pomerajte ruke.
- Korak na korak: podizanje i spuštanje jedne noge za drugom na stepenicu ili nisku podlogu.
- Vježbe istezanja: posebno grlića materice, ramena, donjeg dijela leđa i nogu.
- Vježbe podizanja nogu: ležeći na boku, polako podižući jednu nogu.
Dosljednost je ključna za postizanje rezultata. Iako u početku mogu biti spori, tijelo i um se postepeno poboljšavaju uz kontinuirani napor.
Koje vežbe raditi u teretani
Teretana nudi brojne prednosti: raznovrsnu opremu, profesionalne trenere i grupnu motivaciju.. Za osobe sa gojaznošću treba odabrati mašine i rutine koje minimiziraju uticaj na zglobove. Razmislite o uključivanju vježbe za jačanje donjeg dijela leđa kao deo vaše obuke.
Sljedeće opcije su idealne za početak:
- Trake za trčanje, sa kontroliranom brzinom i nagibom.
- Eliptične mašine, zbog malog uticaja i aktivacije cijelog tijela.
- Bicicletas estáticas, idealno za poboljšanje snage i izdržljivosti nogu.
- Strojevi za snagu sa vođenim utezima, siguran i jednostavan za upotrebu.
- Prilagođena grupna nastava, kao što su nježna Zumba, joga ili akva aerobik.
Važnost treninga otpora
Trening s utezima pomaže u povećanju čiste mišićne mase, što ubrzava bazalni metabolizam.. To znači da čak i u mirovanju tijelo sagorijeva više kalorija. Neke opcije treninga otpora uključuju:
- Lagano dizanje tegova, koji se može progresivno povećavati.
- elastične otporne trake, vrlo korisna za rad ruku i nogu.
- Modificirana kalistenika, kao što su sklekovi s podrškom, blagi trbušnjaci i čučnjevi s podrškom.
Idealno je napraviti dvije ili tri sesije sedmično uz aerobnu vježbu. Također se može integrirati u krugove, kombinirajući snagu i kardio u istoj rutini.
Rutine za sjedeće ljude
Ako se neko vrijeme niste kretali ili imate vrlo sjedilački način života, ključno je da počnete s blagim vježbama.. Neki od najefikasnijih za početnike uključuju:
- Svakodnevno istezanje zglobova da povrate pokretljivost i izbjegnu ukočenost.
- Joga za početnike, fokusirajući se na jednostavne položaje i svjesno disanje.
- Vježbe za glute i abdomen u ležećem položaju.
- Aquaerobics da počne da se kreće bez uticaja na zglobove.
Normalno je da osetite početni umor., ali nikada ne treba doći do bolova ili iscrpljenosti. Ako se to dogodi, tijelo se prenapreže.
Kada se promjene počinju primjećivati?
Prve fizičke promjene mogu se pojaviti za 4 do 6 sedmica redovnog vježbanja.. To zavisi od mnogih faktora: vrste vježbanja, intenziteta, komplementarne prehrane i individualnog metaboličkog stanja. Ako želite saznati više o tome kako prehrana može utjecati, posjetite Zašto neki ljudi ne smršaju.
Najvidljiviji gubitak težine obično se primjećuje od drugog mjeseca pa nadalje, iako se unutrašnje koristi (bolji odmor, više energije, fleksibilnost) pojavljuju ranije. Ne radi se samo o težini, već o tome da se svakim danom osjećate bolje..
Ključni savjeti da ostanete motivirani
- Postavite ostvarive ciljeve kratkoročno.
- Odaberite aktivnosti u kojima uživate: ples, igra, šetnja na otvorenom.
- Varirajte svoje rutine kako ne bi zapao u monotoniju.
- Trenirajte sa prijateljima ili porodicom kad je to moguće.
- Nagradite se malim detaljima prilikom ispunjavanja ciljeva.
Ne zaboravite zašto ste počeli: za vaše zdravlje, da se osjećate bolje, da imate više energije. Svaki mali korak se računa.
Usvajanje aktivnog i zdravog načina života moguće je čak i ako krenete od gojaznosti.. Uz podršku profesionalaca, dosljednost i dobro osmišljene rutine, put do blagostanja je dostižan za svakoga. Zapamtite da nije važno da to radite savršeno, već da to radite istrajno i slušajući svoje tijelo.
