pojačati
Možda nećete ni primijetiti koliko puta dnevno se popnete na stepenicu, sve dok odjednom to ne postane komplikovana radnja. Ako odaberete lift preko stepenica ili vaš omiljeni korak-up trening postane nemoguć, važno je slušati svoje tijelo.
Glavni faktori koji mogu doprinijeti tome da neko ne bude u mogućnosti da se pojača uključuju bol ili ozljeda, ograničena pokretljivost i ograničena snaga.
Morate imati adekvatnu snagu u četvorinama, gluteusima i, u manjoj mjeri, listovima. Ako jednoj ili više od ovih mišićnih grupa nedostaje potrebna snaga, nećete moći pravilno izvesti penjanje na kutiju.
Ukočeni zglobovi koji ne mogu proći kroz svoj puni raspon pokreta također mogu ograničiti vašu sposobnost izvođenja koraka. Potrebna vam je određena količina pokretljivosti u gležnju, kolenu i kuku. Ako nemate potreban opseg pokreta u ovim zglobovima i ne možete zauzeti pravilan položaj, jednostavno nećete moći napraviti korak gore.
Ako osjećaš mnogo bolova u kolenima kada iskačete, zaustavite se i neka vas ljekar pregleda kako bi isključio ozljede. Ovaj bol može biti uzrokovan oštećenjem meniskusa ili drugih ligamenata u i oko koljena.
Ili može biti osteoartritis, čest oblik artritisa, posebno za osobe starije od 50 godina. Degenerativno stanje uzrokuje bol, slabost i povijanje koljena i može doprinijeti otežanom hodu.
Zašto vam je teško penjati se stepenicama?
Tvoje četvorke i gluteusi su slabi
Ako vam se koleno savija, popušta ili pomera na jednu ili drugu stranu tokom penjanja po boksu, vaš problem je verovatno zbog nedostatak mišićne snage. Da biste pravilno izveli vježbu, potrebna vam je stabilnost koljena i kukova i snaga u mišićima koji podržavaju te zglobove, konkretno, četveronožni i gluteusi.
Ovaj problem možete poboljšati s tri jednostavne vježbe: mrtvo dizanje, iskorak i korak sa trakom za otpor. Oni su način reaktivni neuromišićni trening i povećavaju aktivaciju lateralnih glutealnih mišića, što pomaže u stabilizaciji kuka i koljena pri penjanju uz stepenice.
Nedostaje vam pokretljivost u kuku
Ako zateknete da vodite pokret glavom i gurate gornji dio tijela naprijed u pokušaju da se popnete na stepenicu, napravite korak unazad i provjerite pokretljivost kuka.
Nagnuti gornji deo tela naprijed je kompromis zbog nedostatka pokretljivosti kuka ili skočnog zgloba i snage u nogama, posebno kvadricepsa i glutealnih mišića. Fokusirajte se na držanje gornjeg dijela tijela relativno uspravno, ograničavajući količinu savijanja naprijed.
Ako radite korake tokom treninga i osjećate da se naginjete, spuštajte visinu stepenice ili kutije dok ne poboljšate pokretljivost kuka i možete napraviti korak dok torzo držite uspravno. U međuvremenu, preporučuje se vježba istezanja krajnjeg raspona fleksije kuka kako bi se poboljšala pokretljivost kuka.
Imate problema s pokretljivošću skočnog zgloba
Ako ne možete držati petu dolje kada napravite korak, mogli biste imati problema s pokretljivošću skočnog zgloba. Konkretno, dorzalna fleksija skočnog zgloba, što je akcija podizanja nožnih prstiju prema gore i natrag prema potkoljenici.
Korak je previsok
Koraci su odlična vježba za jačanje nogu, ali pazite da ih radite ispravno. Velika greška je što ljudi koriste stepenicu, kutiju ili klupu koja je previsoka za njih. Što je korak veći, nekome će trebati više mobilnosti da pravilno izvede korak.
Ako osjetite da se naginjete naprijed ili da vam noge klecaju kada se penjete uz stepenice, potrebno je da se prilagodite. Rješenje je da odaberete stepenicu ili kutiju na koju možete kontrolirano iskoračiti, a da pritom držite prsa podignuta. Najvjerovatnije vam je potreban manji korak nego što mislite.
Ne dozvolite da vam ego smeta, i dalje ćete dobiti fantastičan trening bez nepotrebnog stresa na koljena i kukove.