Patelarni tendinitis nastaje kada je patela, tetiva koja povezuje kapicu koljena sa tibijom, pokidana ili ozlijeđena. Stavljanje stresa na tetivu uzrokuje sitne suze, koje su obično dovoljno male da ih tijelo može podnijeti. Ali višestruke suze postaju bolne i zahtijevaju medicinsku pomoć.
Ova vrsta povrede od ponavljanja obično se javlja kod sportista koji mnogo skaču. U stvari, dešava se toliko često da je ova povreda poznata i kao "skakačevo koleno".
Kako vježba pomaže skakačevom kolenu?
Tendonitis koljena će značiti prekid aktivnosti koje su inicijalno uzrokovale povredu. Obično su to vježbe koje uključuju veći udar (skakanje) ili duboku fleksiju koljena. Dakle, ako želite izliječiti ozljedu i u potpunosti se vratiti svojim sportovima ili aktivnostima, najbolje je da nastavite s korištenjem koljena kada budete spremni za neke aktivnosti s malim utjecajem. Najbolji za to su hodanje, plivanje, ležeći bicikl ili eliptični stroj. Također se savjetuju spori kontrolirani pokreti i lagano istezanje.
Postoje mnoge velike prednosti započinjanja programa kućnih vježbi za skakačko koljeno kada je pravo vrijeme. Na primjer, primjećeno je da pojačan protok krvi potiče zacjeljivanje patelarne tetive i koljena. Također promovira siguran i održiv povratak svakodnevnim aktivnostima. Ove vježbe su neophodne za vraćanje snage (posebno kvadricepsa) i fleksibilnosti koljena za optimalnu funkciju.
Također, patelarni tendonitis je često bolan, pa pravilne vježbe mogu ublažiti bol. To nam također pomaže da se prije vratimo na prethodni nivo aktivnosti i poboljšavamo ukupni kvalitet života. Međutim, vježbe tendinitisa koljena su najefikasnije kada se koriste u kombinaciji s odgovarajućim zagrijavanjem.
Rutinska vježba za patelarni tendinitis
Jačanje i istezanje mišićnih grupa donjeg dijela tijela pomoći će u oporavku od patelarne tendinopatije. Najbolji načini za to uključuju ekscentrične treninge, kontrolu težine, unakrsne treninge i druge aerobne ili kardiovaskularne vježbe.
Ove vježbe trebaju biti spore i kontrolirane, stoga nemojte žuriti s njima. Cilj je ojačati mišiće i poboljšati opseg pokreta. Oporavak od patelarne tendinopatije može biti spor proces, ali je važno svakodnevno raditi ovakve vježbe kako biste ojačali mišiće i poboljšali raspon pokreta.
Ako neka od vježbi postane posebno bolna, odmah prekinite i smanjite razinu aktivnosti koju radite. Kako biste spriječili patelarnu tendinopatiju, pokušajte se zagrijati i istegnuti prije bilo kakve vježbe, nosite potpore za koljena i vježbajte svakodnevno.
podizanja ravnih nogu
- Lezite na leđa sa savijenim dobrim kolenom tako da vam stopalo leži ravno na podu. Zahvaćena noga treba da bude ravna. Provjerite da li donji dio leđa ima normalnu krivinu. Trebali biste moći kliziti rukom između poda i donjeg dijela leđa, tako da dlan dodiruje pod, a leđa nadlanicom.
- Stisnite butne mišiće zahvaćene noge pritiskom stražnjeg dijela koljena na pod. Držite koljeno ravno.
- Držeći mišiće bedara zategnute, a nogu ispravljenu, podignite nogu tako da vam peta bude oko 30 inča od tla.
- Zadržite položaj oko 6 sekundi, a zatim polako spustite nogu. Odmarajte do 10 sekundi između ponavljanja.
- Ponovite 8 do 12 puta.
Kvadriceps kratki luk
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima na penasti valjak ili veliki smotani peškir i petama na podu.
- Podignite donji dio zahvaćene noge dok vam noga ne bude ispravljena. Oslonite stražnju stranu koljena na pjenasti valjak ili ručnik.
- Držite nogu ispravljenu oko 6 sekundi, a zatim polako savijte koleno i spustite petu na tlo. Odmarajte do 10 sekundi između ponavljanja.
- Ponovite 8 do 12 puta.
Polučučanj za patelarni tendonitis
- Stanite sa nogama u širini ramena i okrenite ih u stranu za oko 45 stepeni.
- Držite leđa uspravno i stisnite gluteuse.
- Polako savijte koljena kako biste spustili tijelo oko četvrtine puta do tla. Pokušajte da držite leđa uspravno i ne dozvolite da vam se karlica naginje naprijed ili koljena da se protežu dalje od nožnih prstiju.
- Ponovite 8 do 12 puta.
Vježbu također možete učiniti malo intenzivnijom pomoću sljedećih koraka:
- Postavite stolicu koja nije jako visoka (oko 20 centimetara) na pod. Ako nemate stolicu, možete koristiti široku knjigu, kao što je telefonski imenik, rečnik ili enciklopedija. Ako niste sigurni na nogama, držite se za stolicu, pult ili zid dok radite ovu vježbu.
- Držite leđa uspravno i zakoračite sa zahvaćenom nogom. Pokušajte da ne odgurnete zadnju nogu dok se dižete. Koristite samo zahvaćenu nogu da se popnete na stepenicu. Zatim podignite drugu nogu na stolicu.
- Pokušajte da držite koleno u pravoj liniji sa srednjim prstom.
- Vratite se u početni položaj, sa obe noge na tlu.
- Ponovite 8 do 12 puta.
Banded koljena ekstenzija
- Zavežite krajeve trake za vježbanje kako biste formirali petlju. Pričvrstite jedan kraj petlje na siguran predmet ili zatvorite vrata kako biste ga držali na mjestu. Ili možete imati nekoga da drži jedan kraj trake da pruži otpor.
- Omotajte drugi kraj trake za vježbanje oko koljena zahvaćene noge. Držite tu nogu blago savijenu u kolenu.
- Postavite zdravu nogu jedan korak iza zahvaćene noge. Zatim polako ispravite zahvaćenu nogu kontrahiranjem butnih mišića te noge.
- Zadržite položaj oko 6 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj, sa blago savijenim kolenom.
- Odmorite se 10 sekundi.
- Ponovite 8 do 12 puta.
Slow Step Down za patelarni tendonitis
- Ustanite na ne baš visoku stolicu, kao u prethodnoj vježbi. Ako nemate stolicu, možete koristiti debelu knjigu, kao što je telefonski imenik, rečnik ili enciklopedija. Ako niste stabilni na nogama, držite se za stolicu, sto ili zid dok radite ovu vježbu.
- Polako se spustite čvrstom nogom, dopuštajući da vaša peta lagano dodirne tlo. Dok se spuštate, pokušajte da se zahvaćeno koleno kreće u pravoj liniji prema srednjem nožnom prstu.
- Vratite se u početni položaj, sa obe noge na stolici ili knjizi.
- Ponovite 8 do 12 puta.