u squats su osnovna vježba treninga, budući da se bavi vježbajte zadnjicu, noge i kukove. Savršen je za jačanje tetiva i ligamenata, ali moramo naučiti da ih pravilno izvodimo kako ne bismo doveli do ozljeda.
Iako postoji mnogo vrsta čučnjeva, osnovna vježba je uvijek ista, pa moramo znati kako se postaviti. Ako idete da se bavite sportom u teretani, zamolite svog monitora da vas ispravi ispred ogledala kako biste upamtili kako treba da bude pravilno držanje.
Osim toga, trebali biste koristiti i razne čučnjeve za trening. Tako vam neće biti dosadno i primijetit ćete uočljivije rezultate.
Kako postaviti svoje tijelo?
Da biste izveli čučanj ili čučanj, morate zauzeti uspravan položaj, sa razdvojenim nogama (u visini kukova), i savijati koljena dok spuštate tijelo, održavajući vertikalnost položaja. Veoma važno! Ici dolje, vaša koljena ne mogu preći preko loptica vaših stopala jer biste ljuljali svoje tijelo naprijed.
I naravno, držite pete od tla. Ne radi se o stajanju na vrhovima prstiju da biste ustali, već o tome da probudite zadnjicu kako biste se potrudili.
El premjestiti preporučljivo je da ne budi brz. Uzmite si vremena i pokušajte nemoj da bude preduboko; barem dok dobro ne savladate tehniku.
Vrste čučnjeva
Postoje brojne varijante čučnjeva za intenzivniji rad nekih mišića.
- Klasični čučanj: Stojimo sa stopalima u širini ramena, ispravljenim kolenima (ali ne zaključanim) i ispravljenim leđima. Spuštamo se dok sa koljenima ne formiramo skoro ugao od 90º i idemo gore. Kontrolirajte da se ne ljuljate naprijed i držite pete na tlu.
- Sumo čučanj: Ovaj čučanj je sličan klasičnom, ali umjesto da su stopala u visini ramena, otvaramo ih mnogo više i sa prstima van umjesto naprijed.
- Prednji čučanj: Ista je kao i klasična, ali dodaje težinu u prednjem dijelu tijela. Možete izdržati opterećenje na ramenima ili opterećenje na rukama.
- Turski čučanj: zabava počinje. Da biste izveli ovaj čučanj morate malo vježbati i redovno se baviti sportom. Trebat će vam bučica koja je uvijek iznad glave.
- Bugarski čučanj: Pomiješajte iskorak sa čučnjem. Zahtijeva zahtjev i ravnotežu, ali ćete primijetiti dobro zategnute noge. Trebat će vam klupa da biste mogli poduprijeti jednu od nogu i morate paziti da ne prođete koleno ispred stopala.
- čučanj sa jednom nogom: Također poznat kao čučanj s pištoljem. Zahtijeva puno koordinacije, ravnoteže i elastičnosti; Nećete mu (i ne možete) dodati dodatnu težinu. Počnite tako što ćete ga vježbati na klupi ili stolici dok to ne budete mogli raditi bez podrške. Također možete koristiti TRX da poduprete težinu rukama i usavršite svoju tehniku.
- izometrijski čučnjevi: sigurno ste radili daske za trbuh, ali nikad za noge. Morate osloniti tijelo na zid i saviti koljena pod uglom od 90º, kao da sjedite na zamišljenoj stolici. Zadržite što više sekundi dok ne uspijete izvesti 1-minutnu seriju.
https://www.youtube.com/watch?v=AWqb4sd6b2c
- Skoči čučanj: U klasičnom čučnjevom stavu, odgurnite se skokom i prekinuti pad čučnjem.