Veća ramena su vjerovatno bila na vašoj listi želja za vježbanjem otkako ste uzeli u ruke svoju prvu bučicu u srednjoj školi. Široka ramena ne samo da vam pomažu da izgledate snažno, već i jači skup deltoida može pomoći u ispravljanju lošeg držanja (i boli koji dolazi s tim) i poboljšanju stabilnosti i pokretljivosti vaših zglobova.
Da biste poboljšali svoju izvedbu, preporučujemo bočno podizanje: tu jednostavnu vježbu u kojoj držite bučice i podižete ruke u stranu. Bočno podizanje cilja na vaše lateralne ili medijalne deltoide kako bi se stvorio zaobljen, izvajan izgled.
Kada radite izolacijske vježbe poput bočnog podizanja, stvaraju i održavaju napetost To je bitno. Ako ne osjećate da mišić radi dok radite bočne dizanja, vjerovatno nije. Jedan problem može biti da je vaša tehnika pogrešna, a drugi da koristite preveliku težinu. U svakom slučaju, jedna od pet varijacija ispod može biti postavka bočnog podizanja koja vam je potrebna da biste iskoristili prednosti ovog poteza.
5 varijacija bočnog podizanja
Wall Press Bočno podizanje
Istovremeno pritiskanje jedne ruke u zid dok se izvodi bočno podizanje sa drugom rukom stvara veću napetost u oba ramena kroz proces koji se naziva zračenje. Ako ste uza zid, manje je vjerovatno da ćete varati s težinom, jer biste se osjećali vrlo neugodno.
I dalje ćete osjećati napetost na lijevoj strani, koja dolazi iz potrebe da se stabilizirate dok pomičete težinu, to je normalno. Kada ovo pokušate, ne zaboravite da zadržite držanje i ne zaboravite disati.
Trosmjerno bočno podizanje
Mišićna vlakna ne idu samo okomito. Postoje pod svim različitim uglovima, tako da ima smisla mijenjati uglove kada podižete. Možda ste vidjeli druge ljude kako rade nešto slično ovome u teretani lagano rotirajući kukove dok izvode bočna podizanja. Drugi način da to postignete je promjenom smjera u kojem dižete bučice. Ako nikada niste probali bočna podizanja kao što je prikazano u videu iznad, vodite pokret laktovima, a ne rukama.
Trosmjerno bočno podizanje mijenja smjer koncentrične i ekscentrične kontrakcije svakog ponavljanja. Počnite s laganom težinom jer nije potrebno mnogo da ih osjetite.
Bočno podizanje mina
Pokret u svodu ove varijacije cilja na vaše bočne i stražnje deltoide, ali pokret preko tijela također cilja na vaš abdomen. Počnite nježno s ovim potezom i u početku pazite da idete polako. Ove su teže nego što izgledaju. I opet, vodite laktovima.
Visoko bočno podizanje koljena
Spuštanje na koljena sprječava vas da varate s teretom za vožnju, što povećava vrijeme do napetosti mišića ramena. Vaše jezgro će također dobiti trening jer će vam pomoći da ostanete uspravni.
Smanjena stabilnost ovdje također daje trenutnu povratnu informaciju. Bilo koji problem će rezultirati gubitkom ravnoteže koji ćete morati ispraviti prije nego što nastavite, jer će biti nezgodno (ne na dobar način) ako to ne učinite.
Bočno podizanje nagiba
Izvođenje bočnih podizanja dok ste savijeni povećava udaljenost koju vaša ruka treba prijeći da podigne težinu, a duži raspon pokreta znači više stresa za izgradnju mišića. Savijeno bočno podizanje dovodi do većeg preopterećenja na vrhu ponavljanja od standardne verzije za stoje. Ovo treba raditi polako i kontrolisano, jer želite više vremena pod tenzijom.
Kako optimizirati svoju bočnu elevaciju?
Da ponovim: morate stvoriti napetost u mišićima da biste pokrenuli rast. Podignite se u pogrešnoj formi ili nosite težinu i postoji velika šansa da ćete skinuti opterećenje sa sebe. Evo nekoliko tehničkih savjeta i načina da dodate napetost bez povećanja opterećenja koje podižete:
- Dodavanje veće težine ili ponavljanja.
- Pauza u gornjoj poziciji.
- Promjena položaja tijela, na primjer, klečanje.
- Manipulirajte tempom: na primjer, tri sekunde gore, tri sekunde dolje.
- Izvođenje serije jednostrano.
- Dodavanje nestabilnosti (na taj način prisiljavajući vaše mišiće da vam pomognu u stabilizaciji).
Najčešća greška kod bočnih podizanja je preteška nauštrb napetosti. Ovo rezultira korištenjem zamaha iz gornjeg područja zamki, što rezultira gubitkom dobrog držanja (spuštanje glave naprijed radi podizanja težine). Ovo će smanjiti ili eliminirati sav stres na lateralni deltoid, a ne ono što želite.