Sve što vam treba da počnete da se udaljavate od struka je udoban par cipela za hodanje. Hodanje je najosnovniji oblik aerobne vježbe koju gotovo svako može koristiti za sagorijevanje kalorija i povećanje razine energije. Brzina hodanja igra ulogu u tome koliko kalorija sagorite, a samim tim i koliko možete da očekujete gubitak težine. Bilo da planirate da skočite na traku za trčanje ili se krećete po stazama za šetnju u susjedstvu, kontrolirajte svoju brzinu kako biste efikasno radili prema ciljevima gubitka težine.
Šta je zona sagorevanja masti?
Možda ste čuli za zonu sagorevanja masti, što je definirano kao vježbanje na oko 55 do 65 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca, ili MHR. The MHR se izračunava oduzimanjem 220 od vaših godina. Kada vježbate u zoni sagorijevanja masti, vaše tijelo ima tendenciju da sagori najveći postotak kalorija - oko 60 posto - iz masti u poređenju sa drugim intenzitetima vježbanja.
Umjereni tempo hodanja od oko 2-3 mph je dovoljno intenzivan da vas dovede u zonu sagorijevanja masti tokom šetnje. Da biste bili sigurni da je to prava brzina za vas, povremeno provjeravajte broj otkucaja srca tokom hoda kako biste vidjeli da li pada u raspon od 55 do 65 posto.
Iako je brzina hodanja koja je unutar zone sagorijevanja masti idealna za sagorijevanje visokog procenta kalorija iz masti, to nije najbolji način za sagorijevanje maksimalnog broja kalorija. Veće brzine hodanja sagorevaju više ukupnih kalorija, čak i ako su iz ugljikohidrata i masti. Ključno je hodati brzinom od koje vaše srce ubrzava do oko 75 posto vašeg MHR-a.. Ciljajte na 3-4 mph da biste postigli ovaj nivo intenziteta. Ako je nivo intenziteta teško održati 30 ili više minuta odjednom, uradite tri ili više 10-minutnih sesija tokom dana.
Procijenjena brzina na otvorenom
Postoji nekoliko načina da pratite brzinu hodanja kada ste van trake za trčanje. Ima ih nekoliko aplikacije za pametne telefone koji nude jednostavan brzinomjer koji će vam pomoći da pratite brzinu dok hodate. Također možete koristiti a pametni sat ili narukvica za aktivnosti za praćenje otkucaja srca, brzine, koraka i druge korisne zdravstvene statistike. Treća metoda je korištenje jednostavnog testa disanja. Ako možeš održati razgovor sa partnerom koji ne diše, hodate umjerenim tempom u rasponu od 2-3 mph ili manje. Međutim, ako ustanovite da trebate udahnuti svaku rečenicu ili dvije, hodate intenzivnijim tempom od 3 do 4 mph, ili možda i višim. Za referencu, brzina laganog trčanja je oko 4-5 mph.
Radite intervalne šetnje
Možete integrirati intervale u svoj režim hodanja kako biste povećali broj sagorjelih kalorija. Intervali rade naizmjeničnim napadima hodanja umjerenog intenziteta s kratkim napadima brzog hodanja; što je intenzitet veći, to bolje. Intervalni trening možete koristiti hodajući napolju ili na traci za trčanje. Vježba može uključivati hodanje umjerenom brzinom od 3 mph u trajanju od tri minute nakon čega slijedi tri minute hodanja vrlo velikom brzinom od 4 do 5 mph. Ponavljajte ovaj ciklus dok ne završite 30 do 60 minuta hodanja. Na traci za trčanje možete povećati nagib palube umjesto da ubrzavate pojas za snažniji intenzitet tokom svakog radnog intervala.
Kako smršaviti hodajući?
Morate sagorjeti oko 3.500 kalorija da biste izgubili kilogram tjelesne težine. Ovo zvuči kao puno dodatnih kalorija za pomicanje ravnoteže s debljanja ili održavanja na gubitak težine. Međutim, redovno hodanje može dugoročno smanjiti ovu brojku. Na primjer, osoba od 90 funti sagorijeva približno 396 kalorija hodajući brzinom od 3 mph u trajanju od 60 minuta. Brzinom od 4 mph, ista osoba bi sagorjela otprilike 468 kalorija na sat.
Ako uspijete spaliti u prosjeku 400 kalorija po treningu, bilo bi potrebno manje od devet treninga hodanja da se sagori ukupno 3.500 kalorija. Šetnja pet puta sedmično dovela bi vas na pravi put da izgubite 1 funte mjesečno, što je održiv cilj gubitka težine.
