Želite da ojačate ramena sa samo parom bučica? Savršen potez koji će vam pomoći u tome je podizanje prednje bučice. To je neophodna vježba za ramena koja će izgraditi snagu i stabilnost u vašim nadlakticama. Slično bočnom podizanju bučice, ovaj pokret cilja na deltoide (trokutaste mišiće na vrhu ramena) i stvara veću definiciju gornjeg dijela tijela.
Ali, nepravilan let naprijed neće donijeti nikakve koristi. Zato ćemo vas naučiti svemu što trebate znati o prednjim podizanjima bučica, uključujući tehniku i varijacije.
Kako napraviti frontalni let?
Za početak stanite sa stopalima ispod kukova, blago savijenim koljenima, bučicom (ili utegom) u svakoj ruci sa rukama sa strane, dlanovima okrenutim prema tijelu i bučicama koje vam dodiruju četvorke. Bez savijanja u laktovima, podignite ruke ispred tijela dok ne budu otprilike u visini ramena. Spustite bučice nazad da počnete ponovo.
Privucite pupak prema kičmi i držite trbušne mišiće zategnutim dok završavate svako podizanje, ne dozvoljavajući ramenima da slegnu prema ušima i na kraju, ne zamahujući utezima. Vaše podizanje treba da bude stabilan, kontrolisan pokret.
Prednosti i varijacije prednjeg leta
Sve se radi o ramenima jer je podizanje bučice sprijeda vježba koja izoluje ovaj zglob i vaše deltoidne mišiće. Jačanje ova dva područja može vas čak zaštititi od budućih ozljeda kada dižete tako što ćete poboljšati vašu mobilnost i raspon pokreta.
Da biste potražili varijacije, možete pokušati da ih napravite thumbs up. Standardna forma za prednje podizanje je dlanovima nadole (kao što smo vas ranije naučili). Ali ako vam je malo teško, pokušajte da napravite pokret sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Uz ovu modifikaciju, lakše ćete držati ramena spuštena i fokusirati se na stabilnost.
Možete čak i igrajte se tempom, dodajući zadržavanje od tri sekunde vašem prednjem podizanju prije nego što spustite ruke. Ovo će povećati vašu izdržljivost i snagu.
Još jedan jednostavan način za stvaranje varijacija je naizmjenično podizanje ruku. Na ovaj način možete se fokusirati na pojedinačno podizanje svake ruke.
Uvedite ovu vježbu u krug ramena. Prednje podizanje bučica treba uraditi nakon što se obrađuju ostali dijelovi gornjeg dijela tijela. Ovo će osigurati da vaša pokretljivost ramena bude netaknuta i spremna za izazove, a istovremeno će vam pomoći da izbjegnete ozljede.