Koristite loptu za pilates To je jedan od najpristupačnijih i najpotpunijih načina za poboljšanje i fleksibilnost kao stabilnost u vašem svakodnevnom treningu. Ovaj dodatak, poznat i kao fitball ili švicarska lopta, postao je popularan zbog svoje višestruke primjene u pilatesu, fitnesu i rehabilitaciji, omogućavajući vam da vježbate efikasan način različite dijelove tijela i prilagođavaju se svim nivoima.
U ovom članku pronaći ćete sveobuhvatan vodič, pun praktičnih informacija i savjeta, koji će vam pomoći da izvučete maksimum iz vježbi s Pilates loptom. Integrira najbolje rutine za povećanje vaše fleksibilnosti, stabilnosti i snage, s jasnim objašnjenjima pokreta, sigurnosnim savjetima i trikovima kako biste maksimalno iskoristili ovu svestranu opremu. Osjećam da se tvoja fleksibilnost i stabilnost mogu poboljšatiOvdje imate sve što vam je potrebno za sigurno i efikasno kretanje naprijed.
Šta je Pilates lopta i zašto je toliko efikasna?
Lopta za pilates To je element na naduvavanje, obično napravljen od PVC-a, koji se koristi za dodavanje nestabilnosti vježbama i na taj način aktivira duboke mišiće, poboljšava pokretljivost i sprječava povrede. Često se koristi u Pilates sesijama, fizikalnoj terapiji, funkcionalnom treningu i programima rehabilitacije. Njegova efikasnost leži u činjenici da prisiljava stabilizacijske mišiće na rad, koje je često teško aktivirati tradicionalnim vježbama.
Osim toga, fit lopta je pogodna za sve uzraste, od početnika do naprednih sportista, i savršena je za one koji traže trening snage. Nizak uticaj koji poboljšava snagu, koordinaciju, fleksibilnost i držanje. Najbolje od svega je što ga možete koristiti i kod kuće i u teretani, i gotovo vam ne treba mnogo prostora da biste ga maksimalno iskoristili.
Glavne prednosti treninga s Pilates loptom
Rad s Pilates loptom ide daleko iznad jačanja trupa:
- Značajno poboljšava ravnotežu i stabilnost, budući da nestabilna baza prisiljava aktivaciju stabilizirajućih mišića trupa, nogu i gluteusa u svakom pokretu.
- Omogućuje povećati fleksibilnost i pokretljivost zglobova kroz vježbe istezanja i mobilnosti prilagođene različitim nivoima.
- Podstiče bolje držanje i pomaže u ispravljanju mišićne neravnoteže, posebno u lumbalnom i karličnom području.
- Smanjuje rizik od povreda jačanjem dubokih mišića i poboljšanjem koordinacije.
- Idealno za one koji su na rehabilitaciji, kao i za one koji žele poboljšati svoje sportske performanse.
- Omogućava vam izvođenje sigurnih vježbi kod kojeg je tjelesna težina raspoređena, a preopterećenja svedena na minimum.
- je prilagodljiv prema dobi, fizičkom stanju i individualnim potrebama.
- Možete ga integrirati u svoj svakodnevni život (na primjer, sjediti na njemu dok vježbate kako biste poboljšali držanje i aktivirali trbušne mišiće).
Koju veličinu pilates lopte trebam odabrati?
Odaberite odgovarajuća veličina fit lopte Za pravilno izvođenje vježbi i održavanje dobrog držanja neophodno je:
- Osobe ispod 1,60 m: lopta promjera 55 cm.
- Između 1,60 m i 1,80 m: lopta od 65 cm.
- Preko 1,80 m: lopta od 75 cm.
Provjerite je li fitball pravilno napuhan, što vam omogućava da sjedite na njemu s koljenima pod pravim uglom i stopalima ravno na podu.
Osnovni principi pilatesa s loptom
Metoda s pilates loptom zasniva se na kombinaciji koncentracija, kontrola, disanje, preciznost i fluidnost. Prije nego što započnete bilo koju rutinu, provjerite je li vaše tijelo u formi neutralna pozicija, odnosno, s poravnatom kičmom i uravnoteženom karlicom. Disanje je ključno: izdišite tokom vježbanja i zategnite trbuh i zdjelično dno kako biste optimizirali efikasnost vježbi.
Vježbe za poboljšanje fleksibilnosti s Pilates loptom
Pilates lopta je fantastičan alat za istezanje i mobilizaciju različitih dijelova tijela, omogućavajući široke i sigurne pokrete.
1. Uvrtanje kičme na fit lopti
Sjedeći na lopti, s ravnom kičmom, lagano okrenite trup na obje strane. Ova vježba pomaže u poboljšanju pokretljivosti kičme i istezanju paraspinalnih mišića.. Iskoristite svaki okret za izdisaj, zatežući trbuh i zdjelično dno.
2. Planinski lanac
U sjedećem položaju, raširenih nogu, fit lopta ispred vas. Sa izduženim leđima, rotirajte trup, ispružajući jednu ruku dok drugu držite iza sebe. Idealno je za Poboljšajte pokretljivost u području leđa i istegnite mišiće sa strane.
3. Istezanje leđa i lumbalna trakcija
Lezite licem prema gore na loptu, dopuštajući kičmi da se prilagodi krivini. Istegnite ruke unazad kako biste otvorili grudni koš i trbuh. Dozvoljavanje kičmi da se oblikuje prema lopti pomaže u opuštanju mišića donjeg dijela leđa i povećanju pokretljivosti..
4. Fleksibilnost lumbalne fleksije
Kleknite ispred lopte, poduprite stomak i ispružite noge i ruke. Ova vježba olakšava dekompresija kičme i aktivno istezanje cijelih leđa.
5. Rotacije i krugovi zdjelice
Sjedeći na lopti, pravite krugove karlicom bez pomjeranja trupa, što mobilizira kukove i donji dio kičme, što je važno za lumbalna fleksibilnost i posturalno zdravlje.
6. Mačka sa fit loptom
Kleknite ispred lopte, stavite ruke na koljena i krećite se naprijed, što više istežući kičmu. Ovaj istezač je savršen za opustite leđa i lumbalni dio nakon intenzivnog vježbanja.
Vježbe za jačanje stabilnosti i mišića trupa
Vježbe za stabilnost pilates lopte su značajne za aktiviranje dubokih mišića i poboljšanje koordinacije i ravnoteže.
1. Plank na lopti
Postavite laktove i podlaktice na fit loptu, s nogama ispruženim u pravoj liniji. Održavanje planka na nestabilnoj podlozi prisiljava trbušne mišiće i stabilizatore na intenzivan rad.. Počnite sa 30 sekundi i postepeno povećavajte vrijeme.
2. Podizanje karlice i glutealni most
Ležeći na leđima, oslonite pete na loptu. Podignite karlicu dok se ne formira prava linija između ramena i koljena. Ovaj pokret jača gluteuse, tetive koljena i donji dio leđa, poboljšavajući stabilnost cijelog kuka..
3. Ležeći na leđima jedan pored drugog
Ležeći na leđima, s nogama oslonjenim na loptu u položaju stolice, izvodite blage lateralne rotacije karlicom, držeći trbuh zategnutim. Idealno za trening stabilnosti trupa i pokretljivosti lumbalnog dijela tijela.
4. Čučnjevi s loptom uza zid
Držite loptu između leđa i zida, savijte koljena dok leđa držite ravno. Fit lopta olakšava pravilno držanje i dodaje dodatnu aktivaciju gluteusima i kvadricepsima..
5. Potpomognuti sklekovi na lopti
Stavite ruke na loptu i ispružite noge, radeći sklekove. Nestabilnost lopte uzrokuje intenzivnu aktivaciju jezgra kako bi se održalo držanje..
Specifične vježbe za snagu, kontrolu i koordinaciju
Pored fleksibilnosti i stabilnosti, Pilates lopta je također učinkovita za dodavanje težine i aktiviranje mišićne snage.
1. Stisnite loptu
Leđa naslonite na loptu, stopala na podu i koljena pod pravim uglom. Izvodite trbušnjake podižući prsa prema koljenima, bez potpunog podizanja leđa. Zahvaljujući nestabilnosti, to je mnogo intenzivnija vježba za trbušne mišiće..
2. Rotacija trupa s fit loptom
Sjedeći na lopti, izvodite rotacije trupa dok držite teg ili samo rukama, aktivirajući kose trbušne mišiće i rotacijske ose trupa.
3. Kosi udarci na loptu
Sjedeći na fit lopti sa savijenim koljenima, okrećite trup, približavajući prsa suprotnom kuku. Vrlo korisna vježba za poboljšanje kontrole trupa i jačanje bočnih mišića..
4. Ukrštanje s fit loptom
Licem prema gore, stopala na lopti, ruke iza glave. Podignite prsa i privucite lakat prema suprotnom kuku dok ispružate odgovarajuću nogu. Varijacija klasične vježbe za trbušne mišiće koja dodaje poteškoće zbog nestabilnosti.
5. Abduktori i aduktori
Stanite bočno prema lopti i poduprite je najbližom nogom, a zatim ispružite nogu u stranu. Idealno za rad na području abduktora i stabilnost u karlici.
Savjeti za maksimiziranje koristi i izbjegavanje povreda
Da biste maksimalno iskoristili vježbe s Pilates loptom, imajte na umu ove savjete:
- Počnite s jednostavnim stvarima i progresivno povećava težinu, malo po malo poboljšavajući izdržljivost i tehniku.
- Zadrži uvijek jednu dobro posturalno poravnanje kako bi se izbjegla nepotrebna napetost.
- Radite kontrolirano disanje, izdišite tokom vježbanja i održavajte trbušne mišiće aktivnima.
- Pobrinite se da imate dovoljno prostor i neklizajući pod za siguran trening.
- Ako imate bilo kakvih pitanja, konsultujte se sa stručnjakom kako biste prilagodili vježbe svojim potrebama ili bilo kakvim prethodnim nelagodama.
Napredne vježbe za one koji traže izazov
Nakon što savladate osnovnu rutinu, možete isprobati složenije i izazovnije pokrete kako biste nastavili napredovati:
1. Plank s nogama na lopti
Potkoljenice postavite na loptu, a ruke na pod, u položaj planka. Pokušajte da držite tijelo uspravnim, a stomak zategnutim. tokom 20-30 sekundi. Ova vježba zahtijeva veliku aktivaciju trupa i znatno poboljšava ravnotežu.
2. Čučnjevi s tegom i fit loptom
Nakon što savladate osnovni čučanj s loptom, dodajte tegove kako biste izgradili snagu i koordinaciju.
