Vježbanje kod kuće jedan je od najčešćih načina za to kada ne želite ići u teretanu, oporavljate se od ozljede ili jednostavno želite drugačiji trening. Za ove rutine kod kuće možete postaviti kućnu teretanu koristeći ove sprave ili elemente, ili možete izvoditi niz vježbi koristeći elastične trake kako biste intenzivno radili cijelo tijelo. Neki ljudi se drže utega i sprava, ali istina je da svi mogu izgraditi mišićnu masu koristeći obje vrste opreme. Iako postoje neke razlike između bučica i elastičnih traka. The vježbe elastične trake Imaju veliku prednost što se mogu raditi bilo gdje.
U ovom članku ćemo vam reći o nekim od najboljih vježbi s elastičnim trakama, kako ih raditi i nekoliko savjeta kako izbjeći ozljede.
Vježbe na lastiku
- Čučnjevi: Stavite traku oko butina, tik iznad koljena. Postavite stopala u širinu ramena i čučnite, pazeći da vam koljena prate liniju stopala. Traka će dodati otpor pokretu, ciljajući gluteuse i noge.
- Trakasti iskori: Stavite traku ispod zadnjeg stopala i držite krajeve rukama sa strane. Zakoračite naprijed suprotnom nogom i savijte oba koljena u iskorak. Traka će stvoriti bočni otpor, efikasno radeći na mišićima nogu i gluteusa.
- Pritisak na grudi: Pričvrstite traku na stabilnu površinu i držite krajeve u svakoj ruci. Sa ispruženim rukama ispred sebe, pritisnite ruke naprijed, zadržavajući kontrolu nad pokretom. Ova vježba će ojačati prsne mišiće i ruke.
- Remo: Zavežite traku za čvrstu podlogu i, stojeći, držite krajeve rukama. Lagano savijte koljena i povucite laktove unazad, privlačeći ruke prema grudima. Red traka radi na mišićima leđa i ruku.
- ABS: Sedite na pod ispravljenih nogu i postavite traku oko tabana. Uhvatite krajeve trake rukama i nagnite se unazad, držeći leđa ispravljena. Izvedite trbušne mišice tako da prsa dovode do koljena. Traka će dodati otpor vašim trbušnjacima, čineći ih efikasnijim.
- ekstenzije kukova: Stavite traku oko gležnjeva i sjedite u položaju na četiri noge. Podignite jednu nogu unazad, držeći koleno savijeno, a zatim ispružite nogu u pravoj liniji. Ova vježba radi na gluteusima i donjem dijelu leđa.
- Bočno podizanje nogu: Stavite traku oko gležnjeva i lezite na bok. Podignite gornju nogu prema gore, držeći nogu ravnom. Ovaj potez će ojačati vaše kukove i bočne gluteuse.
- Pritisci: Stavite traku oko leđa i držite krajeve u rukama, odmah ispod ramena. Izvodite sklekove, držeći laktove uz tijelo. Traka će dodati otpor pokretu, radeći mišiće prsa, ramena i ruku.
- Potisak za ramena: Stanite na traku sa nogama u širini ramena. Držite krajeve trake u svakoj ruci i podignite ruke dok ne budu paralelne s podom. Zatim podignite ruke iznad glave, zadržavajući kontrolu nad pokretom. Ova vježba jača deltoide i mišiće ramena.
- slegne ramenima: Stavite traku ispod stopala i držite krajeve rukama sa strane. Podignite ramena prema ušima, držeći ruke ispravljene, a zatim se vratite u početni položaj. Slijeganje ramenima radi na trapeznim i latnim mišićima.
- savijanje bicepsa: Zakoračite na traku sa široko raširenim stopalima i držite krajeve sa rukama sa strane. Savijte laktove i privucite ruke prema ramenima, držeći laktove uz tijelo. Ova vježba jača mišiće bicepsa ruku.
- Udarci glutea: Omotajte traku oko gležnjeva i stanite sa stopalima u širini kukova. Podignite jednu nogu unazad, držeći koljeno ravnim, a zatim spustite nogu. Ova vježba radi na gluteusima i stražnjoj strani bedara.
- Sklekovi koljena sa trakom: Sedite na pod ispravljenih nogu i postavite traku oko tabana. Držite krajeve u rukama i savijte koljena prema grudima. Zatim ispružite noge. Sklekovi u klečenju rade na mišićima donjeg abdomena i pregibača kuka.
Savjeti za izbjegavanje ozljeda u vježbama s elastičnim trakama
Iako su elastične trake prilično fleksibilne i obično ne stvaraju probleme, gotovo svaka vježba koja je loše izvedena može uzrokovati ozljedu. Da biste izbjegli ovakvu situaciju, preporučljivo je slijediti sljedeće preporuke:
- Odaberite odgovarajuće elastične trake: Elastične trake dolaze u različitim nivoima otpornosti, od lakih do teških. Počnite s nižim otporom ako ste početnik ili se vraćate vježbanju nakon određenog vremena zastoja. Vremenom možete povećati izdržljivost kako stječete snagu i vještinu.
- Prije upotrebe dobro pogledajte elastične trake: Prije svakog treninga provjerite ima li na narukvicama znakova istrošenosti, kao što su pukotine, poderotine ili rastegnuta područja. Ako pronađete bilo kakvo oštećenje, odmah zamijenite traku kako biste izbjegli neočekivane ozljede.
- Pravilno pričvrstite trake: Kada pričvršćujete trake za predmet ili površinu, uvjerite se da su sigurne i da ne postoji opasnost da se otkače tokom vježbanja. Koristite ankere posebno dizajnirane za gumene trake ako je potrebno.
- Održavajte dobro držanje: Obavezno održavajte pravilno držanje tokom svake vježbe kako biste izbjegli nepotrebno opterećenje na leđima, vratu ili drugim područjima. Držite trbuh uključen, a leđa ispravljena kako biste smanjili rizik od ozljeda.
- Provjerite napetost: Izbjegavajte prenatezanje traka, posebno ako osjećate bol ili nelagodu. Prekomjerno istezanje može dovesti do kidanja mišića ili ozljede zglobova. Držite stres pod kontrolom i radite u okviru svojih granica.
- Napravite glatke i kontrolisane pokrete: Izbjegavajte nagle ili brze pokrete trakama. Umjesto toga, fokusirajte se na glatke, kontrolirane pokrete kako biste maksimalno iskoristili rad mišića i smanjili rizik od ozljeda.
Nadam se da ćete uz ove informacije saznati više o nekim od najboljih vježbi sa elastičnim trakama i kako izbjeći moguće ozljede.