Ne postoji ništa kao pomisao na jutarnju šoljicu vruće kafe koja će vas izvući iz kreveta. A za mnoge od nas, drugi izvori kofeina (čaj, energetska pića, gazirana pića) često nam pomažu i kroz ostatak dana. Umjerena količina svakog dana može imati neke pozitivne efekte, kao što je stimulacija mišića i stimulacija mozga.
Ali previše pijenja može izazvati nervozu i vrtoglavicu i može dovesti do supraventrikularne tahikardije (ubrzanog rada srca). I iako je to vrlo rijetko, bilo je čak i nekoliko slučajeva da je neko umro od predoziranja. Zato se preporučuje da ograničite unos kofeina na 400 miligrama dnevno, što je oko 4-5 šoljica kafe (napomena: ovo su šoljice, a ne šoljice).
Ako pijete više od toga i želite da smanjite, znate da nije tako lako.
Budući da se radi o psihoaktivnoj drogi, odvikavanje može biti intenzivno:
- Glavobolja
- Anksioznost
- Razdražljivost
- Insomnio
- Umor
- povećana glad
- Smanjena aktivnost crijeva.
Smanjenje unosa može biti u najmanju ruku izazovno. Međutim, postoje načini da to učinite lakšim i sigurnijim.
Da li kofein izaziva ovisnost?
Mnogi ljudi razvijaju toleranciju na kofein. To znači da se tijelo prilagođava i navikava na svakodnevnu konzumaciju kofeina. Vremenom ćemo možda morati da nastavimo da povećavamo unos kofeina kako bismo postigli željene efekte budnosti i sposobnosti fokusiranja.
Tijelo može imati zavisnost od kofeina, ali tehnički to nije ovisnost. Dopamin se povećava, ali je nivo mali. Ilegalni stimulansi poput metamfetamina i MDMA izazivaju ogroman porast koji ometa kola za nagrađivanje u vašem mozgu. Postajete "ovisni" o ekstaziju i "ovisni" o kofeinu.
Efekti kofeina mogu se osjetiti već 15 minuta nakon konzumiranja. Nivo kofeina u krvi dostiže vrhunac oko sat vremena kasnije i ostaje na ovom nivou nekoliko sati za većinu ljudi. Šest sati nakon konzumiranja kofeina, polovina je još uvijek u tijelu. Može proći i do 10 sati da se kofein potpuno ukloni iz krvotoka.
Kako smanjiti dnevnu potrošnju?
Da biste uspješno smanjili unos kofeina, najbolje je postepeno smanjivati količinu kafe, čaja, bezalkoholnih i energetskih napitaka koje pijemo svaki dan. Hladna pića s kofeinom počet ćemo zamijeniti vodom. Voda je zdrav izbor i zadovoljava potrebu za pićem. Voda također prirodno ispire kofein iz tijela i održava nas hidriranima.
Polako
Postepeno smanjenje potrošnje osigurat će da vaše tijelo ne padne u početni šok i da se postepeno može naviknuti na niže razine kofeina. Za početak, uzmite ukupan sadržaj i podijelite ga na pola. Nemojte napraviti grešku da ga se potpuno odreknete.
Dakle, ako pijete četiri šoljice kafe svaki dan, na primer, pokušajte da je smanjite na dve tokom prve nedelje. Takođe, pokušajte da ne popijete poslednju šoljicu kafe posle 4 časova, jer to može uticati na vašu sposobnost da kasnije zaspite.
Osim što ćete smanjiti broj napitaka s kofeinom, preporučujemo i smanjenje veličine vaših porcija. Ako ste navikli da pijete šolju kafe od 250g dva puta dnevno, promenite je na 180g dva puta dnevno tokom nedelju dana, a zatim polako smanjite na 60g po porciji. Radite ovaj proces postepeno tokom cijele sedmice.
probaj alternativu
Ako jednostavno volite okus kafe, lako se možete prebaciti na bez kofeina i nastavite da uživate u njemu kao dijelu vaše svakodnevne rutine. Samo imajte na umu da bez kofeina i dalje sadrži između 2 i 15 miligrama kofeina po šoljici.
Ali ako tražite stimulativne efekte ove supstance, postoje mnoge alternative koje uključuju ograničenu količinu supstance. Prosječna količina kofeina u šoljici od zeleni čaj, na primjer, iznosi 28 miligrama. Ali postoje i druge, još genijalnije opcije.
Danas postoji toliko mnogo pića koja daju energiju na ravnomjerniji način od kofeina. Pronađite sortu koja odgovara vašem profilu okusa i zamijenite je kada inače pijete kafu. The matcha čaj pruža suptilniju dozu kofeina.
Ako jednostavno ne podnosite dobro kofein ili ga morate izbaciti iz drugih zdravstvenih razloga, isprobajte alternativu bez kofeina sličnu kafi poput korijena. maslačak.
Potražite druge načine da povećate svoju energiju
Iako će možda zahtijevati malo više truda, postoji mnogo prirodnih načina da dobijete efekte oživljavanja limenke sode ili šoljice kafe. The vežbanje I to meditacija, na primjer, poznato je da poboljšavaju energiju i koncentraciju, a nose i mnoge druge pozitivne prednosti.
Idite u šetnju, započnite ili završite dan 10-minutnom meditacijom ili trčite s prijateljem. Sve ove aktivnosti energiziraju vaše tijelo na načine koji se ne oslanjaju na kofein, a uz malo vježbe možete ih uključiti u svoju dnevnu rutinu.
Ostanite hidrirani
Voda za piće je važna da ostanete hidrirani tokom dana. Iako postoje ograničena istraživanja, mnogi anegdotski izvještaji tvrde da voda za piće pomaže u ublažavanju treme izazvane kofeinom. To bi moglo biti zato što dehidracija može pogoršati simptome.
Stoga bi moglo biti od pomoći povećati unos vode dok čekamo da kofein napusti naš sistem. Također, ako nismo navikli na ovu supstancu, može djelovati kao blagi diuretik i uzrokovati pojačano mokrenje i češće pražnjenje crijeva. Iako je to rijetko za one koji redovno konzumiraju kofein iz kafe ili čaja, hidratacija može pomoći u smanjenju nekih od ovih efekata.
Koliko je previše?
Većina ljudi može bezbedno da konzumira 400 mg kofeina dnevno, što je ekvivalent oko 4 šoljice (945 ml) kafe.
Međutim, tolerancija varira ovisno o dobi, genetici, težini i sposobnosti jetre da preradi kofein. Također, određeni lijekovi kao što su oralni kontraceptivi i lijekovi za srce mogu povećati vrijeme cirkulacije kofeina u tijelu.
Trudnice bi se trebale ograničiti na 200 mg dnevno, jer prekomjeran unos kofeina može povećati rizik od prijevremenog porođaja, pobačaja i niske porođajne težine. Iako mogu i eliminirati njihovu konzumaciju tokom mjeseci gestacije. Djeca bi trebala izbjegavati kofein zbog rizika za razvoj, a adolescenti bi trebali ograničiti njihov unos.