Jeste li nedavno uradili test koji je pokazao da imate visoke trigliceride? Ne brini, nisi jedina osoba koja se suočava s ovom činjenicom i srećom, Prehrana igra ključnu ulogu u preokretanju situacije i zaštiti vašeg kardiovaskularnog zdravlja.. Uprkos trigliceridi su neophodni za dobijanje energije, kada se akumuliraju u prekomjernoj količini mogu postati značajan rizik za srce, arterije i druge organe poput gušterače.
Učenje koje namirnice treba izbjegavati, a koje uključiti u svoju prehranu prvi je korak ka brizi o vlastitom blagostanju. U ovom članku jasno i sveobuhvatno objašnjavamo šta su trigliceridi, šta ih podiže, važnost njihovog nivoa i, prije svega, najopsežniju listu namirnica koje ih mogu podići kako biste mogli preuzeti kontrolu nad svojim zdravljem za stolom.
Šta su trigliceridi i zašto se povećavaju?
Trigliceridi su glavna vrsta masti koja cirkuliše u krvi.Nakon svakog obroka, tijelo pretvara nepotrebne kalorije u ove vrste lipida i skladišti ih u masnim ćelijama. Kada vam je potrebna energija između obroka, hormoni oslobađaju trigliceride i stavljaju ih u cirkulaciju. Problem nastaje kada Unosite više kalorija (posebno iz šećera i masti) nego što vaše tijelo sagorijeva; ovaj višak se pretvara u trigliceride koji se akumuliraju i povećavaju njihov nivo u krvi.
Ne samo prehrana utječe, tu su i genetski faktori, bolesti kao što su dijabetes tipa 2, hipotireoza ili problemi s bubrezima, određeni lijekovi i navike kao što su konzumiranje alkohola, sjedilački način života i pušenje. I pored toga, Hrana ostaje najmoćnije sredstvo za njihovo ispravljanje.
Normalne vrijednosti i rizici visokih triglicerida
Referentni raspon za trigliceride za odrasle je manji od 150 mg/dl.Ako su vam nivoi između 150 i 199 mg/dl se smatraju graničnim vrijednostimaod 200 do 499 mg/dl visok y iznad 500 mg/dl vrlo visokoOstanak ispod ovih vrijednosti je ključan jer, kada se one povećaju, Trigliceridi doprinose sužavanju i otvrdnjavanju arterija, što povećava rizik od srčanog udara, moždanog udara, angine pektoris, pankreatitisa i masne jetre.
kod odraslihVisoki nivoi često ne uzrokuju jasne simptome. Možda ćete primijetiti samo ako imate kardiovaskularne komplikacije, probavne tegobe (zbog pankreatitisa) ili ako vaš ljekar to otkrije tokom rutinske analize krvi. Stoga su redovno praćenje i zdrava ishrana neophodni.
Glavne namirnice koje podižu trigliceride
Postoje određene namirnice koje, zbog svog sastava zasićenih masti, trans masti, jednostavnih šećera ili rafiniranih ugljikohidrata, imaju jasnu vezu s povećanjem triglicerida.U nastavku ih klasifikujemo i objašnjavamo kako utiču na vaše tijelo.
1. Zasićene masti
Zasićene masti su prisutne uglavnom u namirnicama životinjskog porijekla i nekim specifičnim vrstama povrća.Prekomjerna konzumacija ovih proizvoda može značajno povećati nivo triglicerida i LDL (tzv. "lošeg") holesterola.
- Crveno meso i mastiGovedina, svinjetina, janjetina, kobasice, kobasice i prerađeno meso.
- Cijela mljekaraPunomasno mlijeko, maslac, pavlaka, sušeni sirevi, jogurt bez masnoće.
- Proizvodi s palminim ili kokosovim uljemPrisutan je u mnogim kolačićima, industrijskim pecivima, prethodno kuhanoj hrani i margarinima.
Savjet: Dajte prioritet potrošnji nemasno meso poput piletine, ćuretine ili zeca bez kože i biraj obrani mliječni proizvodi ili sa niskim sadržajem masti.
2. Trans masti
Trans masti, umjetne ili djelomično hidrogenizirane, su još štetniji od prethodnih. Povećavaju trigliceride i loš holesterol, a smanjuju dobar holesterol.
- Industrijsko pecivoMafini, krofne, kroasani, peciva i pakovani kolačići.
- Grickalice i gotova jelaČips od krompira u vrećicama, kokice za mikrovalnu pećnicu, empanade, kroketi i mnogi smrznuti prethodno kuhani proizvodi.
- Industrijski margarini i neke namaze od povrća.
Preporuka: Uvijek čitajte etikete i izbjegavajte proizvode sa „djelimično hidrogenizovanim biljnim uljima“.
3. Jednostavni i dodani šećeri
Višak jednostavnih šećera, posebno dodanih šećera, jedan je od glavnih uzroka povećanja triglicerida.Jetra pretvara višak glukoze u trigliceride ako se prekorači količina koja je tijelu potrebna za energiju.
- Šećerna pića i bezalkoholna pića.
- Industrijski sokovi i pakirani nektari.
- Slatkiši, bombone, konvencionalne čokolade, sladoledi.
- Šećerne žitarice za doručak.
- Industrijski umaci i "laki" ili "dijetalni" proizvodi s visokim sadržajem šećera.
Alternativa: Odaberite Svježe voće (u svom odgovarajućem dijelu) i prirodna pića kao što su voda ili infuzije bez šećera.
4. Rafinirani ugljikohidrati
Rafinirane žitarice i brašno, zbog nedostatka vlakana, uzrokuju skokove glukoze koji, ako se ne sagore, na kraju povećavaju trigliceride.. Ovo uključuje:
- bijeli hljebTradicionalni bageti, hljebovi i industrijske lepinje.
- Tjestenina i bijela riža.
- Kolačići, peciva i proizvodi od bijelog brašna.
Alternativa: Odaberite integralni hljeb, tjestenina i riža ili cjelovite žitarice. Kontrolirajte porcije i uvijek ih pratite hranom bogatom vlaknima i proteinima.
5. Alkohol
Alkohol je tihi neprijatelj trigliceridaČak i u malim količinama, može značajno povećati holesterol, jer ga jetra pretvara u masne kiseline, a odatle u trigliceride. Žestoka pića, vino i pivo treba izbjegavati ili svesti na minimum.
Ako ste zabrinuti zbog nivoa triglicerida, poželjno je potpuno izbaciti alkohol., posebno ako već imate historiju kardiovaskularnih bolesti ili tešku hipertrigliceridemiju.
Drugi faktori koji povećavaju trigliceride
Pored liste namirnica, postoje i druge navike i faktori koji mogu otežati održavanje normalnih triglicerida.:
- Dijeta s viškom kalorijaJedenje više nego što je potrebno, čak i ako je u pitanju "zdrava" hrana, uzrokuje da tijelo pohranjuje višak u obliku triglicerida.
- Gojaznost i sjedilački način životaNedostatak fizičke aktivnosti i prekomjerna težina direktno doprinose lipidnom disbalansu.
- DuvanPušenje pogoršava negativne efekte visokih triglicerida i povećava kardiovaskularni rizik.
- Neke bolesti i lijekoviNekontrolisani dijabetes, problemi sa štitnjačom, hronične bolesti ili određeni tretmani mogu povećati lipide u krvi.
Preporučene namirnice za zaštitu srca
Poznavanje namirnica koje pomažu u smanjenju triglicerida i jačanju srca ključno je za održavanje dobrog kardiovaskularnog zdravlja.Nekoliko studija i specijaliziranih agencija predlažu davanje prioriteta sljedećim grupama:
- Plava ribaSardine, losos, tuna, skuša, inćuni, šur (bogati omega-3 masnim kiselinama, koje pomažu u smanjenju triglicerida i upala). Upoznajte uzroke pankreatitisa.
- Prirodno sušeno voćeOrasi, bademi, pistacije (izvor omega-3, nezasićenih masti, proteina i vlakana).
- Ekstradjevičansko maslinovo uljeIdealno za preljev i kuhanje.
- PovrćeBrokula, špinat, kelj, tikva, prokulice, karfiol. Vrste luka i njihove prednosti u kuhinji.
- FrutasPoželjno citrusno i bobičasto voće zbog njihovog sadržaja antioksidanata (kontrolirajući veličinu porcije).
- PovrćeLeća, slanutak, grah i grašak nekoliko puta sedmično.
- Integralne žitariceKinoa, zob, integralna pšenica, smeđa riža, proso.
OpcionoOmega-3 suplementi mogu se dodavati na recept ljekara, posebno ako je kardiovaskularni rizik visok, ali uvijek pod stručnim nadzorom.
Kako prilagoditi svoj dnevni jelovnik ako imate visoke trigliceride
Da bi se smanjio nivo triglicerida, preporučljivo je izbaciti prerađene proizvode bogate mastima, šećerima i rafiniranim brašnom.Evo nekoliko ideja kako biste olakšali zdravu ishranu:
- Zamijenite kobasice i crveno meso piletina, ćuretina ili zec bez kože na roštilju, pečeno u rerni ili kuhano na pari.
- Uključuje plava riba 2 ili 3 puta sedmično i poslužite ga s kuhanim na pari, pečenim ili povrćem u salati.
- Uključuje mahunarke u varivima, salatama ili kremama.
- Odlučite se za svježe voće (jedan ili dva komada dnevno, izbjegavajući sokove i smoothieje) i poslužite ga s jogurtom s niskim udjelom masti ako tražite zdrav desert.
- Zamijenite rafinirane žitarice sa integralni i uvijek kombinujte obroke sa dobrom porcijom povrća.
- Izbjegavajte prženu hranu, pohanu hranu i variva s previše ulja ili životinjskih masti.
Dodatni savjeti za snižavanje triglicerida
Pored prehrane, usvajanje određenih navika pomaže u poboljšanju smanjenja triglicerida.:
- Make aerobne vježbe umjerenog intenziteta (brzo hodanje, plivanje, vožnja bicikla) najmanje 30 minuta dnevno, pet dana u sedmici.
- Ograničite konzumaciju alkohola i izbjegavajte duhan koliko god je to moguće.
- Pokušajte se dobro naspavati i upravljati stresom.
- Gubitak 5%-10% tjelesne težine može imati značajan utjecaj na smanjenje nivoa triglicerida.
Često postavljana pitanja o visokim trigliceridima
Postoje li ikakvi simptomi visokih triglicerida?
Obično ne izazivaju specifične simptome, iako ih mogu pratiti stanja poput gojaznosti, poremećaja glukoze ili hipertenzije. Otkrivanje testiranjem je neophodno.
Koji drugi faktori osim prehrane povećavaju trigliceride?
Genetika, neke hronične bolesti, određeni lijekovi, sjedilački način života i stres također utječu na njihov nivo.
Da li je dobra ishrana dovoljna?
Zdrava ishrana je neophodna, ali ako su nivoi veoma visoki, dodatni medicinski saveti, kao što su vežbanje, gubitak težine ili lekovi, mogu biti neophodni.
Postoje li namirnice koje pomažu u njihovom smanjenju prirodnim putem?
Masna riba i hrana bogata omega-3 masnim kiselinama su najdostupnije. Suplementacija vlaknima (voće, povrće, mahunarke) također pomaže u njihovom smanjenju.
Kontrola triglicerida zahtijeva poznavanje koje namirnice treba izbjegavati, koje treba konzumirati s više hrane i kako napraviti promjene u svojoj dnevnoj rutini.Dosljednost u ovim navikama može napraviti veliku razliku u vašem kardiovaskularnom zdravlju. Ne ustručavajte se konsultovati stručnjaka za personalizovano vođstvo i zaštitu svog srca.