Veza između prehrane i upale zglobova postala je sve važnija posljednjih godina, posebno kod onih koji pate od artritis ili nelagodu u zglobovima. Mudar odabir hrane ne samo da pomaže u održavanju zdrave težine, već može direktno uticati i na to kako se osjećamo svakodnevno, sprječavajući pogoršanje bola ili upale.
Ako ste se ikada pitali da li ono što jedete može biti uzrok bolova u koljenima, rukama ili kukovima, nauka vam ima mnogo toga za reći. Sve je više studija koje povezuju Neke namirnice i prehrambene navike s povećanjem kronične upale u tijelu, što rezultira bolnijim zglobovima i rizikom od razvoja ili pogoršanja različitih vrsta artritisa.
Zašto određene namirnice mogu pogoršati artritis?
Artritis obuhvata niz stanja koja karakteriziraju upala zglobova, bol i ukočenostBrojni su faktori uključeni, ali autoimune reakcije i oksidativna oštećenja igraju centralnu ulogu. Ishrana može uticati na ove procese tako što obezbjeđuje supstance koje aktiviraju ili deregulišu imuni sistem i ćelijski metabolizam.
Mnoge moderne namirnice sadrže velike količine Rafinirani šećeri, zasićene masti, trans masti, umjetni aditivi i određene vrste biljnih ulja bogatih omega-6 masnim kiselinama, a sve to je povezano sa povećanom upalom u tijelu. Nasuprot tome, dijeta zasnovana na svježi, integralni proizvodi od žitarica bogati antioksidansima pomaže u održavanju dobrog zdravlja zglobova.
Hrana koja može podstaći upalu zglobova
Šećeri i rafinirani ugljikohidrati
El šećer i rafinirani ugljeni hidrati (bijeli hljeb, industrijska peciva, bijela riža, ultra-prerađeni proizvodi, zaslađena bezalkoholna pića...) Oni uzrokuju nagle skokove glukoze u krvi i povećavaju stvaranje uznapredovalih krajnjih produkata glikacije. (AGE), molekule koje oštećuju ćelije i podstiču hroničnu upalu. Oni takođe hrane "loše" bakterije u crijevima, što može poremetiti ravnotežu mikrobioma i pogoršati autoimune bolesti poput artritisa.
Zasićene masti i trans masti
u Zasićene masti (prisutno u prerađenom mesu, kobasicama, pizzama, masnim sirevima, industrijskim pecivom) i, prije svega, Trans masti (djelimično hidrogenizovana biljna ulja koja se koriste u brojnim grickalicama, margarinima, gotovim jelima, kolačićima, čipsu) izazvati upalni odgovor imunološkog sistemaPovezani su s povećanom boli u zglobovima, smanjenom pokretljivošću i debljanjem, što povećava opterećenje zglobova koji nose težinu (koljena, kukovi itd.).
Višak omega-6 masnih kiselina
u Omega-6 masne kiseline Neophodni su u ishrani, ali u prekomjernoj količini mogu uzrokovati da tijelo proizvodi više supstanci. proinflamatorniŠiroko su prisutni u kukuruznom, suncokretovom i sojinom ulju, kao i u proizvodima koji ih sadrže (industrijski majonez, preljevi za salatu, margarini, ultra-prerađena hrana i izolirani orašasti plodovi i sjemenke).
Idealno je postići ravnotežu između omega-6 i omega 3, vrsta masti koja pomaže smanjuju upalu i nalazi se u masnoj ribi (losos, sardine, skuša, haringa itd.), lanenim sjemenkama, chia sjemenkama i nekim orašastim plodovima. Zamijenite industrijska biljna ulja sa ekstradjevičansko maslinovo ulje To je jednostavna promjena koja može napraviti razliku.
Purini: Utjecaj na giht i artritis
La kap je posebna vrsta artritisa uzrokovana nakupljanjem kristala mokraćne kiseline u zglobovima. Ova mokraćna kiselina nastaje razgradnjom purini, prisutne i u tijelu i u hrani kao što su Prekomjerna konzumacija crvenog mesa, iznutrica (jetra, bubrezi, slatki kruh), morskih plodova i masne ribetako i u alkoholna pića (posebno pivo) i zaslađena pića s fruktozom ili kukuruznim sirupom s visokim udjelom fruktoze. Smanjenje unosa ovih namirnica pomaže u kontroli napadaja gihta.
Cjeloviti mliječni proizvodi i kazein
Neki ljudi primjećuju da mliječni proizvodi s visokim udjelom masti i kazein (mliječni protein) Mogu pojačati bol u zglobovima ili otežati probavu. Iako ne postoje jasni dokazi da su mliječni proizvodi štetni za sve pacijente s artritisom, vrijedi razmisliti jesu li mliječni proizvodi dobri za vas ili isprobati alternative. obrano ili s niskim udjelom mastiObogaćene alternative na biljnoj bazi mogu biti valjane ako imate intoleranciju, ali je važno osigurati unos kalcijum i vitamin D.
Gluten i individualna osjetljivost
El gluten, prisutan u pšenici, ječmu i raži, može izazvati autoimunu upalnu reakciju kod ljudi sa celijakija ili osjetljivost na gluten kod osoba koje nisu celijakične. Neke osobe s reumatoidnim artritisom također osjećaju osjetljivost, ali primjećuju poboljšanje kada eliminiraju ove žitarice. Ako se odlučite isprobati dijetu bez glutena, bez glutena Radite ovo pod nadzorom i postepeno uvodite hranu kako biste uočili simptome.
Aditivi: aspartam i mononatrijum glutamat
El aspartam To je umjetno zaslađivač koji, iako odobren, može izazvati upalnu reakciju kod osjetljivih osoba. mononatrijum glutamat (uglavnom se nalazi u soja sosu i gotovim jelima) također je povezan s upalom kod nekih ljudi, posebno onih s artritisom ili autoimunim bolestima.
Ostala ultra-prerađena hrana
Proizvodi poput Industrijski keksi, slane grickalice, supe u paketićima, gotova jela, delikatesi i brza hrana Često su izvori nekoliko upalnih sastojaka: trans masti, šećera, bijelog brašna, aditiva i viška soli. Stalno provjeravanje etiketa može vam pomoći da izbjegnete štetne sastojke.
Uobičajene greške pri odabiru prehrane za artritis
- Eliminisanje prehrambenih grupa bez stručnog savjeta: Izbjegavanje glutena ili mliječnih proizvoda može vas lišiti esencijalnih hranjivih tvari. Preporučljivo je konsultovati se s dijetetičarom ako planirate napraviti bilo kakve značajne promjene.
- Fokusiranje samo na „superhranu“, a ne na cijelu sliku: Važno je poboljšati cjelokupni obrazac prehrane, a ne samo dodati ili ukloniti određene namirnice.
- Neobraćanje pažnje na hidrataciju: Pijenje dovoljne količine vode pomaže u eliminaciji toksina i održavanju pravilne funkcije zglobova.
Hrana koja pomaže u smanjenju upale zglobova
Postoje mnoge namirnice koje, zbog svog sastava, Pomažu u regulaciji imunološkog odgovora, smiruju upalu i štite hrskavicu:
Antioksidativno povrće i voće
u svežeg povrća i voća, posebno onih od intenzivne boje (bobičasto voće, trešnje, paradajz, šargarepa, spanać, cvekla, paprika...) su izvori antioksidansa kao što su vitamin C, vitamin E i karotenoidi koji se bore protiv slobodnih radikala nastalih upalom. Preporučuje se konzumiranje najmanje tri različite boje uz svaki obrok.
Cjelovite žitarice i mahunarke
u integralne žitarice (zob, kvinoja, smeđa riža, integralni hljeb, raž, ječam...) pružaju fibra i hranjive tvari koje hrane "dobre" bakterije u vašim crijevima, pomažući u održavanju uravnoteženog imunološkog sistema. Slično tome, mahunarke (leća, slanutak, grah, grašak) su odličan izvor biljnih proteina i vlakana.
Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama
Plava riba, posebno male i održive vrste kao što su sardine, inćuni, skuša i haringa, jedan je od najboljih izvora omega 3, masti za koje je dokazano da smanjuju upalu i poboljšavaju simptome zglobova. Preporučuje se uključivanje masne ribe dva do tri puta sedmično. Laneno sjeme, chia sjemenke i neki orasi su također korisni, iako je njihov učinak blaži od učinka ribe.
Orašasti plodovi, sjemenke i zdrave masti
u orasi, bademi, chia, lanene i suncokretove sjemenke s njim avokado i ekstra djevičansko maslinovo ulje Oni pružaju zdrave masti, vitamin E i polifenole s protuupalnim svojstvima. Dobra je ideja dodati šaku dnevno, uvijek prirodnih ili pečenih bez soli.
Fermentirana hrana i prebiotici
Kefir, prirodni jogurt, kimči, kiseli kupus i kombucha su fermentirana hrana bogata probioticima koji pomažu u održavanju zdravog crijevnog mikrobioma, što je ključno za kontrolu upale. Osim toga, hrana poput bijeli luk, luk, praziluk, šparoge, banana, zob, jabuka (bogate prebiotičkim vlaknima) hrane ove korisne bakterije.
Mediteranska prehrana: najbolji protuupalni model
La Mediteranska dijeta Ima najviše dokaza za sprječavanje i poboljšanje upalnih bolesti poput artritisa. Zasnovan je na:
- Obilje svježeg voća i povrća U svakom obroku.
- Integralne žitarice i mahunarke kao energetska baza.
- Izvori nemasnih proteinariba, živina, jaja, manje crvenog mesa.
- Ekstradjevičansko maslinovo ulje kao glavni izvor masti.
- Orašasti plodovi i sjemenke dnevno
- Malo prerađene ili slatke hrane.
- Umjerenost s alkoholom, uglavnom u obliku crnog vina i nikada u pretjeri.
- Opušteni obroci i aktivan način života.
Uloga tjelesne težine i vježbanja
Održavajte zdravu težinu. Od vitalnog je značaja izbjegavati preopterećenje zglobova koji podržavaju tjelesnu težinu (koljena, kukovi, gležnjevi). Višak masnoće, a posebno tzv. visceralna masnoća (u području trbuha), stimulira lučenje upalnih supstanci. S druge strane, gubitak male težine može značajno smanjiti simptome artritisa.
El redovna vježba prilagođena vašim mogućnostima (hodanje, plivanje, vožnja bicikla, joga, lagane vježbe...) pomaže u smanjenju ukočenosti, poboljšava podmazivanje zglobova i stimulira mišićnu masu koja štiti zglobove. Uvijek se konsultujte sa svojim stručnjakom prije nego što započnete novi program fizičke aktivnosti..
Vitamini i minerali koje treba uzeti u obzir kod artritisa
Osobe s artritisom ili uzimaju određene lijekove mogu imati nedostatak kalcij, vitamin D i željezoKalcij je ključan za zdravlje kostiju i prisutan je u Mliječni proizvodi, bademi, sardine, brokula i obogaćeni napitci od povrća. u vitamin D Dobija se izlaganjem suncu i nekim namirnicama (jaja, masna riba, obogaćeni mliječni proizvodi), ali njegov nedostatak je čest i može zahtijevati suplementaciju pod medicinskim nadzorom.
El Hierro Nalazi se u nemasnom mesu, jajima, zelenom lisnatom povrću, mahunarkama i obogaćenim žitaricama. Neophodno je pratiti nivoe ako se pridržavate vegetarijanske prehrane ili uzimate lijekove koji ometaju njegovu apsorpciju.
Kako prepoznati hranu koja pogoršava vaše simptome
Nosite jednostavno dnevnik hrane i simptoma To je efikasan alat za utvrđivanje koje su vam namirnice štetne ili korisne. Zapišite šta jedete i sve tegobe sa zglobovima, probavom ili druge tegobe koje osjećate u narednim danima. Ako otkrijete bilo kakvu sumnjivu hranu, izbacite je na tri sedmice i pokušajte je ponovo uvesti. Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako se pojave ozbiljni ili uporni simptomi..
Da li je prehrana bez glutena ili bez mliječnih proizvoda neophodna za svakoga?
Samo određene osobe s dijagnozom celijakija, intolerancija na gluten ili osjetljivost na kazein imali su koristi od ishrane bez ovih komponenti. Za ostale, nema dovoljno dokaza koji bi opravdali njihovo široko ukidanje. Ako se odlučite za promjene, konsultujte se sa nutricionistom kako bi se izbjegli nutritivni rizici.
Drugi praktični savjeti za kontrolu artritisa putem prehrane
- Izbjegavajte alkohol u suvišku, posebno tokom epidemija.
- Uvijek pročitajte sastojke u prerađenim proizvodima i izbjegavajte one koji sadrže hidrogenizirane masti, kukuruzni sirup, višak šećera, umjetne aditive ili velike količine soli.
- Kuhajte kod kuće kad god možeteNa ovaj način možete kontrolisati sastojke i tehnike kuhanja, dajući prioritet pečenju, kuhanju i dinstanju u odnosu na prženje.
- Uključujte novo povrće svake sedmice kako bi se obezbijedila raznovrsna nutritivna vrijednost i antioksidansi.
- Slatkiše i ultra-prerađenu hranu čuvajte za posebne prilike., ne kao redovan dio prehrane.
Kontroliranje artritisa putem prehrane nije samo pitanje eliminacije određenih proizvoda, već stvaranja novih navika, dajući prioritet svježa hrana, bogata antioksidansima i zdravim mastima, prilagođavajući ishranu svojim ličnim potrebama i održavajući aktivan način života. Usvajanje ovih promjena može se prevesti u manje boli, više energije i viši kvalitet života, što ishranu čini ključnim stubom svakodnevnog blagostanja.