Sve više ljudi, kada padne noć, doživljava Poteškoće sa spavanjem ili uspijevaju odmoriti samo nekoliko sati, noseći se sa svakodnevnim umorom i problemima koncentracije. Iako nesanicu obično povezujemo sa stresom, rutinom ili brigama, Hrana igra mnogo važniju ulogu nego što mislimo. prije spavanja i u kvaliteti noćnog odmora.
Nisu samo kafa i čaj krivi za prevrtanje i okretanje noću. više vrsta hrane i pića koje, zbog svojih sastojaka ili vremena u kojem ih konzumiramo, generiraju promjene u ciklusu spavanja i mogu pokrenuti zaista začarani krug: loše spavanje nas potiče da konzumiramo više nezdrave hrane, a to, zauzvrat, još više pogoršava naš san.
Zašto ishrana toliko utiče na san?
El San reaguje na složenu ravnotežu hormonalnih i metaboličkih procesaNaše tijelo reguliše funkcije poput spavanja tokom noći. proizvodnja melatonina (ključni hormon u ciklusu spavanja i buđenja), oporavak mišića, konsolidacija pamćenja i jačanje imunološkog sistemaKada konzumiramo određenu hranu ili pića u neprikladno vrijeme ili u prekomjernim količinama, ove funkcije mogu biti izmijenjene.
Nadalje, kvalitet sna nije povezan samo s mentalnim i emocionalnim zdravljem, već utječe i na direktno u razvoju bolesti poput gojaznosti, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, pa čak i poremećaja raspoloženja. Hrana koja izaziva nagli porast energije, tešku probavu ili pretjeranu stimulaciju nervnog sistema može izazvati nesanicu, noćna buđenja i loš san.
Glavna hrana i pića koja biste trebali izbjegavati prije spavanja
Pogledajmo detaljno koje grupe hrane i pića najnegativnije utiču na kvalitet sna i odmora, na osnovu naučnih dokaza i preporuka nutricionista, neurologa i stručnjaka za spavanje.
1. Kofein i stimulansi
El kafa, el crni čaj y zelenthe bezalkoholna pića od kole, las energetska pića pa čak i Čokolada sadrže kofein ili tein, supstance koje stimulišu centralni nervni sistem i pojačati stanje pripravnosti.
Potrošnja od kofein Može uticati na san i do 6 sati nakon konzumiranja, tako da Nije preporučljivo piti kafu, čaj ili kole nakon sredine popodneva.Čak i kafe bez kofeina zadržavaju do 30% originalnog kofeina, pa je najbolje da se ne oslanjate na njih ako ste osjetljivi na njihove efekte.
Sa druge strane, Čokolada a pića na bazi kakaa su također bogata stimulansima poput kofeina i teobromina (posebno što je čokolada čistija). Iako čokolada ima antioksidativna svojstva i može osigurati magnezij, konzumiranje noću može uzrokovati teškoće pri započinjanju sna ili prekide tokom noći.
2. Masna i ultra-prerađena hrana
Hrana bogata Zasićene masti — kao što je Crveno meso, kobasice, sušeni sirevi, pržena hrana, brza hrana, industrijska peciva i prerađena hrana— su neprijatelji mirnog sna. Nekoliko studija je pokazalo da je visok unos zasićenih masti povezan sa lakši san, česta buđenja i manje vremena u dubokim fazama. Saznajte ovdje o namirnicama koje štete vašem snu..
Ova hrana otežava probavu i može izazvati refluks ili žgaravicu, posebno ako se jede za večeru ili neposredno prije spavanja. Nadalje, prisustvo tiramina u suhomesnatim proizvodima i sirevima stimuliše oslobađanje norepinefrina, neurotransmitera koji povećava uzbuđenje mozgaStoga je bolje odlučiti se za večere s nemasnim proteinima i zdravim mastima ako želite da se probudite odmorni.
3. Rafinirani ugljikohidrati i hrana s visokim glikemijskim indeksom
El bijeli hljeb, el rafinisani pirinač, u obična tjesteninathe slatke žitarice I to peciva su primjeri brzo apsorbiranih ugljikohidrata koji uzrokuju skokovi glukoze u krvi nakon konzumacije. Ovi vrhovi stvaraju trenutnu energiju i, potom, brzi pad nivoa šećera, što može uzrokovati noćna buđenja i nedostatak odmora. Preporuke za večeru i kontrola šećera.
Prehrana bogata dodanim šećerima i rafiniranim žitaricama direktno je povezan s većom vjerovatnoćom pate od nesanice, posebno kod žena i starijih osoba. Zamijenite ove namirnice sa verzije od cjelovitih žitarica i hrana s vlaknima, kao što su zobena kaša, smeđa riža ili integralni hljeb.
4. Alkohol
Raširen je mit da "piće" prije spavanja pomaže u opuštanju i boljem snu. Dok alkohol Može uzrokovati početna pospanost, Istina je to negativno utiče na najoporavljujuće faze sna, posebno REM faza. Rezultat: Plitak san, česta buđenja i osjećaj umora nakon buđenja. Studija o uticaju alkohola na san.
Ovome se dodaje činjenica da alkohol potiče dehidratacija, povećava vjerovatnoću hrkanja i apneje u snu, a kod osjetljivih osoba može izazvati noćne glavobolje. Iz svih ovih razloga, ograničite ili izbjegavajte konzumaciju alkohola noću Ako tražite miran i neprekidan odmor.
5. Začinjena i jako začinjena hrana
La začinjena hrana ili jako začinjeno može biti ukusno, ali konzumiranje noću može uzrokovati probleme. začinjeno Povećava tjelesnu temperaturu, stimulira metabolizam i potiče refluks ili tešku probavu.Ako već imate sklonost ka žgaravici ili probavnim tegobama, začinjena hrana će vjerovatno pojačati te osjećaje i otežati vam spavanje.
Neki začini mogu pozitivno modulirati probavu ako se koriste umjereno, ali je najbolje izbjegavati jako začinjena i ljuta jela za večeru.
6. Sirovo povrće i određene mahunarke
u salate, sirovo povrće y mahunarke U teškim pripremama mogu biti teški za probavu noću. visok sadržaj vlakana i potencijal za stvaranje gasova ili nadutosti Može uzrokovati nelagodu u trbuhu, nadutost i poremećaje spavanja.
Nije ih potrebno potpuno izbjegavati, ali je preporučljivo odabrati lakši pripravci (kuhano povrće, lagane kreme, jednostavne salate) i, u slučaju mahunarki, birajte sorte s tankom korom, namočite ih i kuhajte s probavnim biljem.
7. Paradajz i paradajz sos
El paradajz, posebno u obliku industrijskih umaka ili jako začinjenih jela, povećava rizik od noćni refluks kiseline i može izazvati probavne tegobe. Nadalje, paradajz sadrži tiramin, koji potiče proizvodnju norepinefrina i stimulira nervni sistem, što otežava uspavljivanje.
Ako imate problema sa žgaravicom, pokušajte jesti kuhane rajčice ili ih jesti u malim količinama i izbjegavajte jake umake noću.
8. So i slana hrana
El višak soli Možda izgleda bezopasno, ali nedavne studije pokazuju da povećava ekscitabilnost mozga i može promijeniti cirkadijalni ritamTakođer povećava vjerovatnoću da ćete biti žedni noću i da ćete morati ustajati nekoliko puta da biste popili vodu ili otišli u toalet. Ograničite unos slane hrane kao što je jaki sirevi, grickalice, kobasice i gotova jela na večeri.
9. Voće bogato vodom i diuretička hrana
Voće kao dinja, lubenica, grožđe ili kivi, kao i povrće kao što je celer I to repe, odlični su za vaše zdravlje, ali ako se konzumiraju u velikim količinama noću, mogu povećati potrebu za mokrenjem i poremetiti san. Isto važi i za diuretičke infuzije ili pijenje previše vode prije spavanja.
Ako se budite nekoliko puta da biste otišli u toalet, pokušajte smanjiti unos tekućine i diuretika u satima prije spavanja.
Drugi prehrambeni faktori koji mogu utjecati na san
To ne smijemo zaboraviti neke intolerancije na hranu (kao što je intolerancija na laktozu ili fruktozu) može uzrokovati probavne tegobe koje remete noćni san. Isto tako, Prekomjerna ograničenja ugljikohidrata, nedostatak vitamina i minerala poput željeza ili magnezija Takođe mogu podsticati nesanicu - ravnoteža je ključna.
Hrana i navike koje poboljšavaju san
Srećom, baš kao što postoje namirnice koje štete snu, postoje i one koje vam prirodno pomažu da bolje spavate, posebno ako su dio lagana i uravnotežena večera:
- Mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt): Oni pružaju triptofan i kalcij, koji doprinose opuštanju i proizvodnji melatonina.
- Orašasti plodovi (orasi, bademi): Oni su prirodni izvor melatonina i magnezijuma, ključnih za nervnu ravnotežu.
- Masna riba (losos, tuna): Sadrže omega-3 i vitamin D, koji podržavaju regulaciju ciklusa spavanja i buđenja.
- Trputac: Pruža kalij i magnezij, idealne za opuštanje mišića i podsticanje dubokog odmora.
- Hrana od celog zrna: Vlakna pomažu probavi i stabilizuju nivo glukoze preko noći.
Ako vam se prije spavanja poželi nešto slatko, mnogo je bolje da se odlučite za prirodni jogurt ili čašu toplog mlijeka nego za slatke proizvode ili prerađena peciva.
Savjeti za poboljšanje sna kroz prehranu i način života
Osim dobrog odabira hrane, postoje i svakodnevne navike koje čine razliku Kada je u pitanju dobar san:
- Jedite lagane večere i barem dovršite jelo 2 sata prije odlaska u krevet.
- Zadržati redovno radno vrijeme ići u krevet i ustajati, čak i vikendom.
- Izbjegavajte alkohol, duhan i intenzivna fizička aktivnost na kraju dana.
- Prije spavanja vježbajte neku opuštajuću aktivnost (čitanje, pisanje, lagano istezanje ili duboko disanje).
- Spavajte u tamnom, tihom i prozračenom okruženju, održavajući madrac u dobrom stanju.
- Barem isključite ekrane pola sata prije odlaska u krevet kako bi se olakšala proizvodnja melatonina.
Konzumiraj jednu uravnotežena prehrana, rane i lagane večere te kontrola unosa stimulirajuće ili teške hrane može napraviti veliku razliku u vašem dnevnom odmoru i blagostanju. Dobar san ne zavisi samo od navika, već i od toga šta jedemo i pijemo u bilo kojem trenutku. Isprobavanje ovih promjena će vam sigurno omogućiti da bolje spavate iz noći u noć.