Vitamin B8 je veoma važan za svakodnevni organizam, može čak zazvoniti ako kažemo biotin. Riječ je o vitaminu grupe B, očigledno, koji nam pomaže u regulaciji šećera u krvi i metabolizmu masti, proteina i ugljikohidrata, između ostalih vitalnih funkcija kao što je formiranje kože. Vitamin koji ne proizvodi naše tijelo, već ga moramo dobiti ishranom, ali nije nimalo komplikovano, jer ako imamo raznoliku i uravnoteženu prehranu, bit ćemo dobro ishranjeni bez potrebe za suplementacijom, osim ako doktor kaže drugačije.
Biotin je prisutan u mnogim namirnicama, bilo u većoj ili manjoj mjeri, ali se sve to na kraju zbroji. Prosječnoj odrasloj osobi nisu potrebne velike količine B8, dapače, postoje namirnice koje nam već sa samo 100 grama obezbjeđuju gotovo cjelokupnu preporučenu dnevnu količinu ovog vitamina.
Dobra stvar kod vitamina B8 je što ga možemo nabaviti i iz biljne hrane i iz namirnica životinjskog porijekla. Kroz ovaj tekst ćemo razumeti zašto je to tako važan vitamin, šta uzrokuje njegov manjak, preporučenu količinu i glavne namirnice bogate B8.
Šta čini biotin toliko važnim?
Svi vitamini su važni, kao i minerali, ali u ovom konkretnom slučaju vitamin B8 je važan jer učestvuje i sarađuje u različitim procesima u našem tijelu. Na primjer, da istaknemo neke, biotin reguliše šećer u krvi, metabolizira ugljikohidrate, proteine i masti i pretvara ih u trenutnu energiju, neophodan je vitamin za proizvodnju hormona i kolesterola, saveznik je protiv depresije i nesanice, odgovoran je za formiranje kože, održava zdravlje kose i noktiju, potiče rast mišića itd.
Ako patimo od nedostatka biotina, imat ćemo dermatitis, alopecija, konjuktivitis, crveni osip na koži, gubitak boje kose, ljuskava koža u očima, nosu i ustima, apatija, trnci u rukama i nogama, između ostalih posljedica.
Na početku teksta rekli smo da se radi o vitaminu koji se nalazi u gotovo svim namirnicama, bilo životinjskog ili biljnog porijekla, ali prije nego počnemo nekontrolirano konzumirati biotin, vjerujući da nema granica, postoje. Prosječnoj odrasloj osobi potrebno je oko 30 mcg, isto kao i trudnicama. Međutim, dojiljama je potrebno do 35 mcg biotina svaki dan.
Glavne namirnice sa više vitamina B8
Bilo da smo svejedi ili imamo ishranu bogatu povrćem, nemamo problema sa nabavkom biotina, jer je prisutan u mnoštvu namirnica koje su pogodne za svakoga. Takođe treba reći da ako imamo raznovrsnu i uravnoteženu prehranu ne bi trebalo da imamo problema sa nutritivnim vrednostima, ishrana bogata povrćem, povrćem, voćem, semenkama, žitaricama, mahunarkama i drugim ne obezbeđuje sve što nam je potrebno u neutralnom iz dana do dana.
jaja i mlečne proizvode
Jaja su vrlo potpuna hrana, posebno žumance koje ima visok sadržaj biotina. Preporučuje se da jedete jednu dnevno kako biste poboljšali naše nutritivne vrijednosti, jer sadrži vitamin D i koji pomaže apsorpciju kalcija. Najbolje je to raditi s maslinovim uljem, ali izbjegavajte tiganj, već to radite u mikrovalnoj pećnici ili na pari.
Što se tiče mlečnih proizvoda, B8 možemo dobiti iz sira, mlijeka, jogurta, kajmaka i slično. One su namirnice sa niskim procentom, ali nam pomažu da to nadoknadimo u svakodnevnom životu. Naročito kada miješate hranu, kao što su svježi sir i avokado.
Plava riba
To je vrsta ribe bogata omega 3 i 6 masnim kiselinama, pored toga što ima mnoštvo vitamina i minerala kao što su jod, kalijum, fosfor, magnezijum, gvožđe između ostalih. Najkompletnija riba, nutritivno govoreći, je losos. Riba bogata proteinima, vitaminima B, esencijalnim masnim kiselinama i mnogim antioksidansima i mineralima.
Ne samo losos, možemo odabrati i tunjevinu, sardinu ili haringu, jer i oni imaju dobar nivo biotina. I ne samo to, već pružaju blagodati za tijelo poput jačanja kose i svjetlije kože.
Grašak, avokado i brokoli
Dolazimo do rubrike o povrću i zelenom povrću. S jedne strane imamo grašak koji daje 40 mcg biotina na 100 grama. Veoma su kompletna hrana i puna je ukusa, vitamina i minerala. Sa svoje strane, avokado je pun kvalitetnih biljnih proteina, kao i vlakana, vitamina i minerala, ne zaboravljajući da je važan izvor B8.
Brokula je jedno od rijetkih povrća koje je sposobno podijeliti čovječanstvo između obožavatelja i klevetnika. Pripada istoj grupi kao klice, karfiol, kupus ili kelj. Ukusno je ako ga znamo skuhati i dobar je izvor B8 i mnogih drugih vitamina i minerala.
Slatki krompir, paradajz i šargarepa
Slatki krompir ili bata je veoma bogat vitaminom A i folnom kiselinom, a to je B9. To je veoma ukusna hrana, veoma raznovrsna, lako se kuva i vari, a takođe daje mnogo energije. Nešto slično se dešava sa normalnim krompirom koji takođe ima dobar B8 indeks, ali naš omiljeni je slatki krompir.
Paradajz, svjež i prirodan, dobar je izvor B8, kao i još jednog esencijalnog vitamina kao što je C. Dobra stvar kod paradajza je da možemo jesti u bilo koje doba dana, bilo na tostu ujutro, na pizzama, narezanim za večeru itd.
Što se tiče šargarepe, ona se može jesti kuvana, sirova, pečena itd. Vrlo je uobičajeno koristiti ih kao grubo i umočiti štapiće u humus. Odličan su izvor vitamina A, osim što imaju diuretička i probavna svojstva, jačaju nokte i kosu, pogoduju tamnjenju itd.
banane i jagode
Dva voća koja gotovo uvijek idu zajedno kada su u pitanju jogurti i smutiji, posebno usmjereni na djecu ili mlade. Banane su bogate kalijumom i biotinom, pa bi mogle biti savršena užina u našem svakodnevnom životu.
Što se tiče jagoda, ukusno, osvježavajuće voće za koje svi znamo da je izvor vitamina B8. Oni su savršen za kombinovanje sa jogurtima, orašastim plodovima, drugim voćem i još mnogo toga. Važno je nadoknaditi kroz uravnoteženu i što raznovrsniju ishranu kako ne biste trpeli nutritivni deficit tako što ćete uvek jesti isto.
Orašasti plodovi i žitarice
Kada kažemo orašasti plodovi, znamo da je to široka grupa i da postoji više od deset različitih orašastih plodova, ali ovom prilikom mislimo na samo 3 koja su najkompletnija i zauzvrat su odličan izvor biotina.
Riječ je o orasima koji su vrlo dobar izvor vitamina E, kikirikiju koji je bogat omega 6 i proteinima, te bademima koji su među najhranljivijim orašastim plodovima na svijetu.
Što se tiče žitarica, ono sa najviše vitamina B8 je zob, koje je zauzvrat jedno od najzdravijih i najkompletnijih biljnih mlijeka koje možemo izabrati, pogotovo ako ima manje od 3 sastojka, obogaćeno je kalcijem i B12 i ne sadrži ima dodati šećere.