Trenutno postoji mnogo namirnica, a iako je velika većina još uvijek svježa i prirodna, od onih koje nam priroda pruža, ima i ultra-prerađenih i kvalitetno prerađenih. Među svim tim spojevima ima zasitne hrane koja nam pomaže da ostanemo u formi, a ne grickalice između obroka i koja nam pomaže da imamo zdraviju prehranu.
Ne možemo da trčimo do frižidera i jedemo bilo šta kada smo gladni, jer, kao opšte pravilo, uvek idemo na veoma ukusnu hranu koja je puna prazne kalorije kao što su slatkiši, čips, čokolada, kuglica, krema i drugi deserti itd. Moramo biti dosljedni, a za to moramo postati svjesni i odgovorni za svoju ishranu i svoje odluke.
Nutela, na primjer, ili neki slatkiš iz poslastičarnice koju smo kupili prije odlaska baki u posjetu mogu ući u zdravu ishranu. Sve dok je to nešto vrlo specifično i anegdotično, ima mjesta u zdravoj ishrani. Ono što nije ispravno je redovno jesti, jer tada naša ishrana nije zdrava.
Kada imamo napade gladi, to je znak, između ostalih faktora, da se dobro hranimo. Zato ćemo u nastavku navesti niz zasitnih namirnica koje će nam pomoći da ne grickamo između obroka, uz posljedično debljanje i moguće pogoršanje zdravstvenog stanja.
Hrana nas sama po sebi ne deblja, ono što nas tjera na debljanje su faktori kao što su naš način života, vrsta prehrane, metabolizam, nivo fizičke aktivnosti itd. Ali sada ćemo samo pokazati zdravu hranu koja će nam pomoći da budemo zadovoljni mnogo duže i bez napora.
Krompir, slatki krompir i manioka
Izbjegavanje pržene hrane i tijesta, krompir i drugi gomolji poput batata i manioke su vrlo zdrava zasitna hrana koju možemo jesti sredinom jutra ili sredinom popodneva, iako se mogu jesti i za ručak i večeru.
Ako želimo da iskoristimo sve hranljive materije koje imamo jedite ih sa kožom, to će nam dati ukupnu količinu vlakana koju imaju. Ako se odlučimo da ih pržimo, imaće više kalorija, ali kao što smo već objasnili, možemo ih pravovremeno konzumirati i bez problema nastaviti da održavamo zdravu ishranu.
Nemojmo misliti da korištenjem friteze kuhamo zdravije. Samim prženjem ovih gomolja znatno se smanjuje njihova zasitna moć, ali možemo izabrati da ih pržimo na ulju ili u fritezi jednom ili dva puta sedmično.
Voce i povrce
Voće i povrće moraju biti osnova svake ishrane i ponavljaćemo ovo ad mučnina, i nikad bolje rečeno. Šalu na stranu, ako želimo da produžimo razmak između hrane i hrane, sirovo voće i povrće je dobar saveznik, a ako ga jedemo sa kožom, mnogo bolje jer koristimo sve njihove hranljive materije.
Ono što se dešava je da, kada jedemo voće u celom komadu, moramo više žvakati i želudac se mora više truditi da probavi. Osim toga, budući da su cjeloviti i sirovi, sadrže više vode i veći postotak vlakana, a to su prednosti koje se zbrajaju.
Ako dobro operemo voće i povrće, ne bi trebalo biti problema. da ih konzumirate sirove i sa kožom. Sokovi, čak i ako ih sami pravimo, nikada neće zadržati sve vitamine i minerale kao cijeli komad, zbog čega nismo baš za pravljenje sokova, smoothieja, milkšejkova i drugih, osim u vrlo određenim prilikama.
Mliječni proizvodi i jaja
U ovu grupu namirnica ulazi od prirodnog jogurta, do čaše mlijeka, do parčeta sira. Naravno, mlijeko mora biti punomasno da bi se smatralo zasitnom hranom. Također, niskomasna hrana nije zdravija, ona je jednostavno oduzela kalorije, a to nije jednako zdravija.
Kremasti jogurti grčkog tipa su najbolja opcija i ako ga pomiješamo s drugom zasitnom hranom kao što je neko voće, onda ćemo napraviti savršenu kombinaciju koja odnijet će nam glad za oko 4 sata. Ovom vrstom hrane izbjegavamo i onaj osjećaj žgaravice, nadimanja, težine, loše probave itd.
U ovu grupu želimo da stavimo i biljne opcije, poput jogurta od soje, ali da bi bile zasitne namirnice, moraju imati visok procenat soje. Kao i biljna mlijeka, sve dok su bez šećera i nepotrebnih sastojaka kao što su zgušnjivači, ulja, boje, umjetne arome itd.
Što se tiče jaja, to je veoma zasitna i veoma hranljiva namirnica.Ako izbegavamo prženje i ostavimo za sasvim određene prilike, jaja možemo napraviti u loncu sa vodom, pa čak i u mikrotalasnoj. Postoje i drugi oblici kao što su kuvani, kuvani, francuski omlet, kajgana itd.
Zahvaljujući zdravim mastima, proteinima i širokom spektru hranljivih materija, daje nam sitost tokom jutra ili popodneva. Odlučimo li ga pržiti, sitost će se smanjiti za više od pola, ali bi se isplatilo ako to nadoknadimo drugim zasitnim namirnicama.
Meso i riba
Nemasno meso i masna riba su dvije vrlo važne zasitne grupe namirnica koje bismo trebali konzumirati nekoliko puta sedmično. Nemasno meso su na primjer piletina i ćuretina, a masna riba tuna, losos, skuša, sardine, inćuni itd.
Što je proizvod svježiji, to bolje, i morate bježati od ultra-prerađenih i kobasica, jer mogu biti zasitni ako su kvalitetni, ali ih je bolje ne zloupotrebljavati zbog visokog nivoa masnoće. Već smo ranije rekli da nas hrana sama po sebi ne deblja, ali ako nemamo način života koji odgovara kalorijama koje unosimo, vrlo je vjerovatno da ćemo se udebljati i pogoršati zdravlje.
Važno je vidjeti kako ga kuhamo, najbolje je kuhati na pari kako bi sačuvao sve hranjive tvari i ne pokvario se visokim temperaturama pećnice ili tiganja. U slučaju ribe, dobra je opcija da se odlučite za kvalitetne konzerve, koje će nam uštedjeti vrijeme i novac.
Povrće
Mahunarke treba da budu u našoj sedmičnoj ishrani i da ih konzumiramo nekoliko puta nedeljno. Postoji mnogo vrsta mahunarki: grašak, pasulj, lucerka, slanutak, pasulj, mahunarke, mahune, soja itd.
Ne moramo uvijek praviti gulaš da bismo jeli mahunarke, možemo ih koristiti u pecivama od povrća, praviti humus (svaka mahunarka osim slanutka je dobra), jesti ih sa salatama, sa pirinčem, praviti nadjeve od povrća u kroketima itd.
Ako pomiješamo nekoliko zasitnih namirnica, bićemo pokriveni više od 4 sata, dakle riješimo se kljucanja. Zato je veoma važno kreirati potpune, raznovrsne i uravnotežene jelovnike u nutrijentima i količinama.
Integralne žitarice
Među najpoznatijim žitaricama danas imamo zob, ali tu su i pšenica, pira, ječam, raž i pirinač. Moramo se odmaknuti od ultra-prerađenih kolačića i slatkih žitarica za doručak i tražiti zdravije opcije, baš kao što već imamo s kruhom koji jedemo svaki dan. I za jednu i za drugu hranu, što je prirodnija i manje obrađena, to će biti zasitnija.
Dobra stvar kod smeđeg pirinča je to su složeni ugljikohidrati sa sporom apsorpcijomStoga podstiču sitost. U slučaju ovsenih pahuljica, njena zasitna moć je veća ako je pomiješamo s jogurtom ili mlijekom, zbog čega je kaša tako zadovoljavajući i popularan doručak.
Kad god možemo, treba da biramo cjelovite namirnice, jer je njihova razlika u odnosu na "normalne" u tome što cjelovite žitarice čuvaju 3 dijela svog zrna, čineći ih prirodnijim i zdravijim, jer nisu toliko obrađene.
Orašasti plodovi i sjemenke
Ove dvije grupe namirnica trebale bi biti u našoj svakodnevnoj prehrani, a rijetko ko im daje vrijednost koju zaslužuju. Orašasti plodovi u malim dnevnim količinama i dobro raznovrsni su neophodni i pokazali su se kao saveznici za povećanje sitosti i gubitak težine. Imaju jednu visoka koncentracija kalorija, proteina i vlakana, pa se preporučuje da ih konzumirate u malim količinama, a vlakna su ta koja daju ovu zasićujuću moć.
Ako koristimo suvo prženo brašno ili brašno od sjemenki, možemo napraviti određena vrlo zasitna i zdrava jela kao što su palačinke, kruh, keksi itd.
Što se sjemenki tiče, one se mogu ubaciti u svako jelo iu bilo koje vrijeme, od jogurta, salata, hljeba, tostova, smutija, domaćih slatkiša, krema, tortilja itd. One zasićuju hranu u potpunosti. Najpoznatije sjemenke su chia, bundeva, suncokret, mak, lan, između ostalih.