Vitamin B12 je jedan od najvažnijih za pravilno funkcionisanje našeg organizma. Od vitalnog je značaja održavati nervni sistem u dobrom stanju. Osim toga, doprinosi proizvodnji DNK, prisutne u svim stanicama i sprječava neke vrste anemije, kao i umor, umor i nedostatak energije.
Kod sportista, nedostatak vitamina B12 može dovesti do niskog nivoa energije i motivacije, apatije, nevoljnosti, slabosti i poteškoća sa svakodnevnim treningom. Preporučena količina vitamina B12 varira u zavisnosti od starosti svake osobe. Za odraslu osobu je oko 2,4 mcg dnevno. Dobra vest je da je lako postići optimalne nivoe vitamina B12 kroz raznovrsnu ishranu. Reći ćemo vam tada.
Važnost vitamina B12
Vitamin B12 je prisutan, uglavnom, u širokom spektru namirnica životinjskog porijekla. Biljna hrana ga ne sadrži, osim ako nije obogaćena. Iz tog razloga, važno je da vegani obrate pažnju na ovaj aspekt i, ako je potrebno, pribjegnu suplementima kako bi izbjegli nedostatak navedenog vitamina. Postoji specifična suplementacija, iako je obično prisutna u većini multivitamina.
Vitamin B12 je a topljivi vitamin u vodi s mnogim bitnim funkcijama u tijelu. Neophodno je održavati zdrave živce i podržavati proizvodnju DNK i crvenih krvnih zrnaca, kao i održavati normalnu funkciju mozga. Referentni dnevni unos je približno 2,4 mcg, ali je nešto veći kod trudnica ili dojilja.
Vitamin B12 se apsorbira u želucu uz pomoć proteina koji se naziva unutrašnji faktor. Ova supstanca se vezuje za molekulu vitamina B12 i pomaže krvi i ćelijama da ga apsorbuju. Višak vitamina B12 se skladišti u jetri. Ako konzumirate više od preporučene dnevne količine, tijelo to pohranjuje za buduću upotrebu.
Hrana bogata vitaminom B12
Ovaj vitamin možemo pronaći u velikom broju namirnica. Većina je životinjska hrana ili obogaćena ovim vitaminom.
Jaja
Osim što su izvor proteina, jaja sadrže i visoku dozu vitamina B12, posebno u žumancetu. To je namirnica koja bi trebala biti u našoj ishrani zbog visoke nutritivne vrijednosti, sve dok nema vrste intolerancije.
Dva velika jaja (100 grama) obezbeđuju približno 46% dnevne vrednosti za vitamin B12, plus 39% dnevne vrednosti za vitamin B2. Istraživanja su pokazala da žumanca imaju veći nivo vitamina B12 od bjelanaca. Vitamin B12 u žumancima se takođe lakše apsorbuje. Zbog toga se preporučuje jesti cela jaja umesto samo belanca.
životinjske jetre i bubrega
Meso iz organa je jedna od najhranljivijih namirnica. Jetra i bubrezi, posebno jagnjetina, bogati su vitaminom B12. Porcija od 100 grama jagnjeće jetre daje nevjerovatnih 3571% dnevne vrijednosti vitamina B12. Iako jagnjeća jetra općenito ima više vitamina B12 od goveđe ili teleće jetre, posljednje dvije i dalje mogu sadržavati oko 3000% dnevne vrijednosti na 100 grama.
Jagnjeća jetra je takođe veoma bogata bakrom, selenom i vitaminima A i B2. Jagnjeći, teleći i goveđi bubrezi su takođe bogati vitaminom B12. Jagnjeći bubrezi obezbeđuju oko 3000% po porciji od 100 grama i više od 100% vitamina B2 i selena.
Govedina
Govedina je odličan izvor vitamina B12. Odrezak na žaru (oko 190 grama) daje 467% preporučene dnevne vrijednosti vitamina B12. Uz to, ista količina odreska sadrži razumne količine vitamina B2, B3 i B6, kao i više od 100% selena i cinka.
Ako smo u potrazi za većom koncentracijom vitamina B12, preporučljivo je odabrati nemasne komade mesa. Takođe je najbolje peći na roštilju ili peći, a ne pržiti, kako bi se sačuvao sadržaj B12.
Losos
Losos je poznat po tome što ima jednu od najvećih koncentracija omega-3 masnih kiselina. Takođe je odličan izvor vitamina B. Pola fileta (178 grama) kuvanog lososa može sadržati 208% dnevne vrednosti vitamina B12.
Ista porcija takođe može da obezbedi 4123 mg Omega-3 masnih kiselina. Uz visok sadržaj masti, ova riba nudi i veliku količinu proteina, sa oko 40 grama u pola fileta.
Tuna
Tuna je riba koja se obično jede i odličan je izvor nutrijenata, uključujući proteine, vitamine i minerale. Sadrži visoke koncentracije vitamina B12, posebno u mišićima ispod kože, koji su poznati kao tamni mišići. Porcija od 100 grama kuvane tunjevine sadrži 453% dnevne količine vitamina.
Ova ista veličina porcije takođe sadrži dobru količinu nemasnih proteina, fosfora, selena i vitamina A i B3. Konzervirana tunjevina takođe sadrži pristojnu količinu vitamina B12. Zapravo, jedna konzerva (142 grama) lagane tunjevine konzervirane u vodi sadrži 152%.
Sardine
Sardine su male slane ribe mekih kostiju. Uglavnom se prodaju u konzervi u vodi, ulju ili konzervama, iako se mogu kupiti i svježe. Posebno su hranjive jer sadrže dobre količine gotovo svih nutrijenata.
Porcija od 1 šolje (150 grama) oceđenih sardina obezbeđuje 554% vitamina B12. Osim toga, odličan su izvor omega-3 masnih kiselina, za koje se pokazalo da pružaju mnoge zdravstvene prednosti, kao što su smanjenje upale i poboljšanje zdravlja srca.
Pastrmka
Pastrmka se smatra jednom od najzdravijih riba. Ova slatkovodna vrsta je odličan izvor proteina, zdravih masti i vitamina B. Porcija od 100 grama fileta pastrmke nudi oko 312% DV za vitamin B12 i 1171 mg omega-3 masnih kiselina.
Za odrasle, stručnjaci preporučuju kombinovani dnevni unos od 1100 do 1600 mg Omega-3 masnih kiselina. Pastrmka je takođe odličan izvor minerala poput mangana, fosfora i selena.
Dagnje
Školjke i dagnje su male školjke koje su prepune hranljivih materija. Ovaj mekušac je mršav izvor proteina i sadrži vrlo visoke koncentracije vitamina B12. Možete dobiti preko 7000% dnevne vrijednosti u samo 20 malih školjki (190 grama).
Školjke, posebno cele školjke, takođe daju veliku količinu gvožđa, sa skoro 200% u porciji od 100 grama. Osim toga, pokazalo se da su dobar izvor antioksidansa. Zanimljivo, the caldo kuvanih dagnji i školjki takođe je bogat vitaminom B12. Dokazano je da čorba od školjki u konzervi daje 113-588% na 100 grama.
Mliječni proizvodi
Mlijeko i mliječni proizvodi su veoma važan izvor kalcija. Jedna šolja (240 ml) punomasnog mleka obezbeđuje 46% preporučene dnevne vrednosti vitamina B12. Sir je takođe bogat izvor vitamina B12. Velika porcija (22 grama) švajcarskog sira sadrži oko 28%.
Običan, punomasni jogurt takođe može biti pristojan izvor. Čak se pokazalo da pomaže u poboljšanju statusa vitamina B12 kod ljudi kojima nedostaje ovaj vitamin. Zanimljivo je da su studije otkrile da se vitamin B12 iz mlijeka i mliječnih proizvoda bolje apsorbira u tijelu nego vitamin B12 u mesu, ribi ili jajima.
Napici od povrća
Nemalečno mleko je popularno među onima koji žele hranljivu vegansku zamenu za kravlje mleko. Iako mlijeko od soje, badema i riže prirodno nije bogato vitaminom B12, općenito je obogaćeno, što ih čini odličnim izvorom .
Kao takvo, obogaćeno mlijeko bez mlijeka je odlična opcija za one koji žele povećati unos B12 i izbjeći nedostatak. Kao i B12 u drugim obogaćenim izvorima, B12 u nemliječnom mlijeku je sintetički, što ga čini pogodnim za vegane.
Efekti nedostatka vitamina B12
Nizak nivo vitamina B12 može izazvati brojne negativne efekte na naš organizam. Kao što već znamo, umor, umor, gubitak težine i nedostatak apetita su neki od njih. Osim toga, može utjecati na normalne funkcije nervnog sistema, uzrokujući simptome kao što su utrnulost ekstremiteta ili demencija.
Ali ne samo na fizičkom nivou, nedostatak ovog vitamina može uticati i na psihološko polje, uzrokujući depresiju, konfuziju i anksioznost između ostalog. Stoga je važno otkriti nedostatak bilo kojeg vitamina, lijeka i provjeriti optimalno funkcioniranje sistema koji čine naše tijelo.
Možemo razviti nedostatak vitamina B12 ako tijelo ne proizvodi dovoljno unutrašnjeg faktora ili ako ne jedemo dovoljno hrane bogate vitaminom B12. Vitamin B12 se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima, posebno u mesu i mliječnim proizvodima. Međutim, za one koji prate veganske dijete, obogaćena hrana može biti dobar izvor ovog vitamina.
Međutim, nedostatak vitamina B12 nije uvijek uzrokovan neadekvatnim unosom hrane. Ponekad je uzrokovan nedostatkom unutrašnjeg faktora. Nedostatak unutrašnjeg faktora je češći kod starijih ljudi i obično je povezan s autoimunom bolešću tzv anemija perniciosa. Najčešći tretman za pernicioznu anemiju su doživotne injekcije vitamina B12, ali male količine vitamina B12 se apsorbiraju bez unutrašnjeg faktora.
Kada uzimati suplemente?
Suplementi vitamina B12 preporučuju se osobama koje su u riziku od nedostatka vitamina B12, uključujući starije odrasle osobe, osobe koje su trudne ili doje, vegetarijance i vegane, osobe s crijevnim problemima i one koji su bili podvrgnuti operaciji želuca.
Poput vitamina B12 u obogaćenim izvorima, B12 u suplementima je sintetički, što ga čini sigurnim za vegan. Suplementi vitamina B12 mogu se naći u mnogim oblicima. Možemo ih progutati, žvakati, piti ili staviti pod jezik.