Abdominalna dijastaza je malo poznato, ali vrlo često stanje, posebno kod žena nakon trudnoće. Uključuje odvajanje mišića rectus abdominis, što uzrokuje slabost u trbušnom zidu i, u mnogim slučajevima, utiče i na karlično dno.
Nepravilan pristup treningu može pogoršati stvari, dovesti do nadimanja, bolova u leđima, inkontinencije ili čak posturalne nestabilnosti. Stoga je bitno znati koje su vježbe potpuno kontraindicirane i kako možete oporaviti trbuh na funkcionalan i siguran način.
Šta je zapravo abdominalna dijastaza?
Dijastaza recti nastaje kada se rectus abdominis mišići razdvoje istezanjem alba linea, vezivnog tkiva koje ih povezuje. Ovo stanje nije ograničeno samo na estetska pitanja; takođe predstavlja neravnotežu u jezgru tela koja može dovesti do višestrukih oboljenja mišićno-koštanog sistema i karličnog dna.
Posebno je česta u trećem tromjesečju trudnoće zbog rasta materice, iako može biti uzrokovana i drugim faktorima kao što su gojaznost, loše izvedene vježbe ili hiperlaksacija vezivnog tkiva.
Razmak veće od 2.5 ili 3 centimetra (u zavisnosti od tačke merenja) se već smatra funkcionalnom ili nekontrolisanom dijastazom u zavisnosti od vrste abdominalnog odgovora na stres. U ovim slučajevima, bitno je izbjeći povećanje intraabdominalnog pritiska određenim pokretima.
Vježbe koje treba izbjegavati ako imate abdominalnu dijastazu
Postoje određene vrste vježbi koje nekontrolirano povećavaju pritisak u abdomenu, što može pogoršati odvajanje mišića i negativno utjecati na karlično dno. Ove vježbe su kontraindicirane kako u ranim fazama nakon porođaja, tako i tokom procesa abdominalne rehabilitacije.
1. Trbušni krč i klasične varijacije
Tradicionalne vežbe za stomak kao što su trbušnjaci, trbušnjaci ili makaze su potpuno zabranjene kada postoji trbušna dijastaza. Ove tehnike imaju tendenciju da potiskuju trbušni sadržaj naprijed, uzrokujući izbočenje u središnjoj liniji abdomena, što povećava distenziju linije alba.
Osim toga, vrše pritisak prema dolje koji na kraju utiče na karlično dno, povećavajući rizik od prolapsa ili urinarne inkontinencije. tako da je bitno voditi računa o tehnici.
2. Konvencionalne daske i sklekovi
Iako su daske vrlo česta vježba za jačanje jezgre, u slučaju dijastaze mogu pogoršati stanje. Stalni napori da se održi držanje stvara povećan pritisak koji naduti trbuh ne može izdržati, uzrokujući daljnje ispupčenje i disfunkciju.
Prije njihovog izvođenja morate osigurati da imate dobru aktivaciju poprečnog trbušnog mišića i adekvatnu kontrolu disanja. Inače, preporučljivo je početi s pojednostavljenim četveronožnim ili polupodupiranim varijantama, čime se izbjegavaju kasniji problemi. sa vežbama visokog učinka.
3. Vježbe rotacije i uvijanja
Pokreti koji uključuju uvrtanje trupa, uvrtanje struka ili kosi pokreti, kao što je vožnja bicikla, stvaraju posmične sile na liniji alba i karličnom dnu. Ovo direktno utiče na stabilnost jezgra, potencijalno dalje otvarajući dijastazu. Sve dok se abdomen ne oporavi, ove vježbe treba izbjegavati.
4. Trčanje, skakanje ili izvođenje vježbi s udarcem
Aktivnosti kao što su trčanje, aerobik, Zumba ili sportovi koji uključuju skakanje ili promjenu tempa mogu biti štetni. Ove vježbe stvaraju konstantno preopterećenje jezgre i mišića dna zdjelice, koji još uvijek mogu biti oslabljeni trudnoćom ili operacijom (kao što je carski rez). One žene koje žele da se počnu baviti sportom trebaju uzeti u obzir preporuke za sigurnu fizičku aktivnost.
5. Podizanje prekomjerne težine
Teški trening treba izbjegavati u početnoj fazi postporođajnog oporavka iu slučajevima značajne dijastaze. Prilikom dizanja utega, ako disanje nije kontrolirano, vrlo je uobičajeno izvoditi Valsalvin manevar (zadržavanje daha), koji stvara brutalni pritisak na linea alba i dno karlice.
Povratak na trening snage treba raditi progresivno uz funkcionalne vježbe, nadgledajući tehniku i poštujući zamah tijela, a bitno je dati prioritet jačanju lumbalnog područja.
Vježbe pilatesa i joge: da li su pogodne za dijastazu rektiusa?
Unatoč njihovoj reputaciji nježnih metoda, i pilates i joga sadrže vježbe koje mogu biti kontraproduktivne ako nisu prilagođene stanju dijastaze. Mnogi pokreti uključuju savijanje trupa, namotavanje trbuha ili koso aktivacije s rotacijom.
Stoga, iako ih ne treba potpuno eliminirati, treba ih izvoditi pod nadzorom stručnjaka koji će ih modificirati u skladu sa stanjem abdomena i karličnog dna. Za veću sigurnost, znajte Prednosti pilatesa tokom trudnoće Može biti od velike pomoći.
Posljedice nepravilnog izvođenja vježbi
Pokušaj da se loše izvedu vježbe za trbuh može uzrokovati više od samo upornog trbuha. Među najčešćim posljedicama nepoštivanja pravilne rehabilitacije dijastaze su:
- Uporno ili pogoršano ispupčenje abdomena.
- Lumbalni ili cervikalni bol zbog nedostatka posturalne kontrole.
- Slabljenje karličnog dna sa rizikom od prolapsa i inkontinencije.
- Abdominalne kile ako je unutrašnji pritisak prisiljen.
Stoga je bitno izbjegavati ove zabranjene vježbe i odlučiti se za druge koje pomažu poboljšanju osnovne funkcionalnosti bez rizika.
Preporučene vježbe za jačanje abdomena kod dijastaze
Ispravan način rehabilitacije abdomena nakon trudnoće ili operacije je da se počne iznutra, s vježbama koje povezuju poprečni trbušni mišići i zdjelično dno, bez stvaranja vanjskog pritiska.
Evo nekoliko korisnih tehnika i pokreta:
1. Vježbe disanja i dijafragme
Dijafragmatično disanje je ključno za obnavljanje abdominalne funkcije. Bez dobrog obrasca disanja, jezgro se ne aktivira pravilno. Tehnike otpuštanja dijafragme i svjesno disanje pomažu u reprogramiranju abdominopelvičnog sistema.
2. patentni zatvarači
Ova simbolična vježba aktivira trbuh odozdo prema gore, kao da pri izdisaju zatvarate patentni zatvarač od pubisa do pupka. To je sjajan način da se reaktivira poprečno kroz disanje i posturalnu kontrolu.
3. Hipopresivi
Hipopresivne vježbe pomažu u smanjenju unutrašnjeg pritiska, poboljšavaju tonus poprečnog trbuha, smanjuju obim trbuha i jačaju karlično dno. Međutim, ne treba ih izvoditi bez stručnog nadzora i samo kada je dijastaza pod kontrolom.
4. Vježbe na sve četiri
Pozicije poput četveronožnih pomažu u poboljšanju poravnanja kičme i aktiviraju jezgro bez stvaranja prevelikog pritiska. Iz ovog položaja možete raditi lagano ljuljanje, svjesno disanje i kontralateralne ekstenzije (superman vježbe) prilagođene vašem nivou kontrole. Takođe možete konsultovati vježbe samoopterećenja koje mogu biti korisne.
5. Jačanje gluteusa i leđa
Srž nije samo oko stomaka. Da biste stabilizirali karlicu i poboljšali držanje, važno je da gluteusi budu aktivni, a leđa jaka. Vježbe kao što su glute most, ekstenzije kukova i trening trake otpora pomažu vam da izgradite čvrstu osnovu na kojoj ćete graditi.
Mogu li koristiti postpartalni pojas za zatvaranje dijastaze?
Ne preporučuje se upotreba postporođajnih pojaseva bez medicinskih ili fizikalnih indikacija. Iako u početku mogu pružiti osjećaj opuštanja, njihova neselektivna upotreba sprječava da se mišići sami reaktiviraju. Trbuh treba da povrati funkcionalnost, a ne da bude podržan izvana.
Samo u slučajevima kada je tkivo veoma slabo ili postoje kile, profesionalac može propisati poseban pojas kao dopunu, nikako kao zamenu za aktivno vežbanje.
Kada možete početi trenirati nakon porođaja ili carskog reza?
Svaka žena je drugačija, ali općenito možete započeti vježbe nježnog disanja, pokretljivosti i svijesti o tijelu počevši od 15 dana nakon porođaja ili carskog reza. Ključ je napredak.
Počevši od šeste sedmice, može se pristupiti procjeni fizikalne terapije kako bi se ispitalo stanje međice i dijastaze rektiusa, te da se počnu nešto intenzivnije vježbe ako je tijelo spremno. Takođe je preporučljivo razmotriti Sigurne postporođajne rutine koje se prilagođavaju svakoj potrebi.
Cilj je pripremiti tijelo iznutra prema van, uvijek vodeći računa da nema pritiska na liniju alba ili karlično dno tokom pokreta.
I što je najvažnije, učinite to bez žurbe ili zahtjeva, shvaćajući da je postporođaj vrijeme slušanja, brige i ponovnog povezivanja sa samim sobom.
Rehabilitacija trbušne dijastaze i vraćanje funkcionalnog trbušnog pojasa nije samo moguća, već je neophodna za dobro osjećanje, izbjegavanje nelagode i vraćanje snage, držanja i samopouzdanja. Prepoznavanje zabranjenih vježbi, njihova zamjena odgovarajućim i dosljednost u praksi učinit će sve razlike u vašem procesu oporavka.
