Šta je kifoza?
Ako ti je mama ikad rekla da se možeš zaglaviti u tom položaju ako se nastaviš pognuti, bila je u pravu. Svakodnevni izbori koje donosite o držanju i položaju tijela, čak i jednostavnim stvarima poput sjedenja ili stajanja, imaju vrlo stvaran utjecaj na posturalnu kifozu.
Ključ za razumevanje ovog stanja je u njegovom nazivu: prirodna krivina u torakalnoj kičmi, deo između donjeg dela leđa i vrata, naziva se kifoza. Ako je ta krivulja pretjerana zbog lošeg držanja, za razliku od traumatske ozljede ili zdravstvenog stanja, to se zove posturalna kifoza.
Dobra vijest je da ako je stanje uzrokovano lošim držanjem, ono se može liječiti, ili barem poboljšati, poticanjem navika koje doprinose dobrom držanju. Ne radi se samo o uspravnom stajanju, stručnjaci kažu da neki uobičajeni simptomi kifoze mogu biti zaobljena napred ramena, bol u leđima, umor, zategnuti tetive koljena i ukočena kičma. U rijetkim slučajevima i tokom vremena, kifoza također može napredovati do simptoma uključujući utrnulost ili trnce, gubitak osjećaja i kratak dah.
Iako se torakalna kifoza može poboljšati izvođenjem vježbi kod kuće, uvijek je najbolje rješavati takve stvari pod nadzorom medicinskih stručnjaka, jer vas oni mogu pregledati kako bi bili sigurni da ništa drugo ne doprinosi vašim simptomima.
Brzi pogled po učionici ili uredu obično je sve što je potrebno da uočite nekoga s kifotičnim držanjem. Vidjet ćete mnogo ljudi sa zaobljenim leđima ili pretjeranom zakrivljenošću gornjeg dijela kičme. A to se može dogoditi u bilo kojoj dobi.
Iako su neki slučajevi uzrokovani osteoporoza ili druge abnormalnosti kičme, u mnogim slučajevima ovo zaobljeno držanje može se ispraviti pravilnom kombinacijom istezanja i jačanja. Preporučujemo da isprobate ove vježbe kako biste ciljali posturalne mišiće (lopatice i pršljenove).
7 vježbi i istezanja za ispravljanje držanja
Ustanite u veslanje
Prema Američkoj akademiji ortopedskih hirurga, vježba u stojećem redu efikasna je za ciljanje srednjeg i donjeg trapeza. Ovi mišići pomažu da se skupe (povuku) i spuste (pritisnu) lopatice, boreći se protiv razvoja kifoze.
- Osigurajte otpornu traku oko stražnje strane kvake i zatvorite vrata tako da budu čvrsto pričvršćena.
- Držeći jedan kraj trake u svakoj od svojih ruku, stanite nekoliko stopa od vrata tako da traka bude zategnuta.
- Istovremeno povucite svaki kraj unazad dok savijate laktove i skupljate lopatice. Pokret bi trebao oponašati kretanje veslanja čamca.
- Zadržite sekundu ili dvije prije nego se vratite u početnu poziciju, pazeći da ne slegnete ramenima dok završite pokret.
Istegnite grudi
Iako slabost mišića lopatice može igrati ulogu u razvoju kifoze, nedostatak fleksibilnosti također može biti kriv. Prema pregledu iz maja 2013. objavljenom u British Journal of Sports Medicine, stezanje u malom pektoralisu (grudni mišić koji se pričvršćuje za prednji dio ramena) može uzrokovati zaokruženje ili izvlačenje lopatica.
Sljedeće istezanje može pomoći u poboljšanju fleksibilnosti ovog važnog posturalnog mišića.
- Stanite na sredinu vrata sa dlanovima okrenutim prema naprijed i ispruženim rukama u stranu i malo ispod nivoa ramena.
- Sa dlanovima u dodiru sa svakom stranom okvira vrata, polako se nagnite naprijed dok ne osjetite nisko do umjereno povlačenje prednjeg dijela ramena ili grudi.
Isprobajte nekoliko "T" dizanja
Kao što smo već rekli, srednji i donji trapezius su važni posturalni mišići. Stručnjaci su otkrili da je vježba u obliku slova T (takođe poznata kao podignuta horizontalna abdukcija) efikasan način za jačanje ovog područja koristeći samo krevet i težinu za ruke.
- Lezite na stomak sa rukom koja visi preko ivice kreveta ili stola.
- Počnite spuštanjem lopatice bez naprezanja vratnih mišića.
- Držeći lopaticu fiksiranom, podignite ruku u stranu dok ne bude paralelna sa tlom, a dlan okrenut prema dolje.
- Zadržite ovu poziciju na sekundu prije nego što se spustite. Izvedite tri serije od po osam ponavljanja na svaku stranu do tri puta sedmično.
Dodajte vježbe za bradu
Iako zgibovi ne utiču direktno na srednju (grudnu) kičmu, oni ciljaju na druge mišiće vrata koji su slabi kod ljudi sa pogrbljenim držanjem. Ova vježba pomaže u jačanju ovih mišića (koji se nazivaju duboki cervikalni fleksori) i može pomoći da se preokrene prednji položaj glave koji često prati pogrbljena leđa.
- Sjednite u stolicu i pogledajte se u ogledalo.
- Stavite prst na bradu. Bez pomeranja prsta, povucite vrat i bradu nazad od prsta. Ako pravilno završite pokret, izgledat će kao da izvlačite dvostruku bradu.
- Zadržite ovu poziciju sekundu ili dvije prije nego se opustite.
ekstenzije za leđa
Ova vježba vam daje priliku da vježbate povlačenje i spuštanje skapule na kojem ste radili, a istovremeno jačate mišiće kičmene erekcije, koji pomažu u produživanju i stabilizaciji dužine kralježnice.
- Lezite na stomak na prostirku za jogu, peškir ili drugu udobnu površinu. Za početak, držite ruke sa strane.
- Provjerite da vam brada ne viri: trebali biste gledati dolje u tlo, a ne pravo ispred sebe.
- Povucite lopatice unazad i dole, kao što ste vežbali, i podignite ramena nekoliko centimetara od tla. Ovo ne bi trebao biti veliki potez; vaš stomak će ostati u kontaktu sa tlom.
- Zadržite ovu poziciju za sporo brojanje do tri, a zatim ponovite. Kako napredujete, možete povećati vrijeme čekanja i broj ponavljanja.
- Na kraju ćete moći da radite ovu vežbu sa rukama ispruženim direktno iznad glave (kao što je letenje Supermena), što čini trening mnogo težim.
ponašaj se kao supermen
Osim mišića lopatice, mali mišići koji oblažu svaku stranu kičme također mogu pomoći u poboljšanju držanja. Ove strukture, nazvane erector spinae, pomažu u proširenju leđa i sprečavaju kifozu. Vježba Superman je efikasan način za ciljanje ovih mišića kičme.
- Lezite potrbuške na pod sa smotanim peškirom ispod čela i ispruženim obema rukama iznad glave.
- Počnite podizanjem desne ruke i lijeve noge u zrak bez podizanja glave s ručnika.
- Kada ne možete podići ruku i nogu više, zadržite položaj oko tri sekunde prije nego što ih spustite na tlo. Ponovite pokret sa drugom rukom i nogom.
visoka retrakcija skapule
Sistematski pregled iz juna 2016. godine, objavljen u International Journal of Sports Physical Therapy, pregledao je postojeće studije kako bi identificirao koje vježbe proizvode optimalne omjere mišićne aktivnosti u stabilizatorima skapula. Visoka retrakcija lopatice bila je među najboljima za donji trapez.
- Stanite okrenuti prema zidu, tik uz zid. Ispružite ruke uz zid, držeći ih što je moguće ravnijim.
- Stisnite lopatice prema dolje i spojite ih; može pomoći da zamislite da između njih stisnete olovku. Takođe možete zamoliti prijatelja da vam stavi prst između lopatica i pokuša da ih stisne, samo pazite da idete dole, a ne gore.