Imati jaka leđa je neophodno da bi se izbegli bol i bilo kakve povrede. Problem je u tome što se većina nas ne fokusira na rad različitih mišića koji ga čine, i skloni smo trenirati na isti način bez generiranja različitih podražaja. Dorzalni mišići su mišići koji oblikuju naša leđa, a takođe su neophodni za uživanje u dobrom držanju tela. Sedeći način života ili rad sa opterećenjem može povećati šanse da se lako ozlijedimo.
Kako biste to izbjegli, otkrivamo 4 vježbe koje možete izvoditi s vlastitom težinom i koje će vratiti snagu vašem dorzalnom području.
spartanski sklekovi
Klasični sklekovi također direktno djeluju na dorzalni dio, ali ako želite promijeniti svoju rutinu treninga, predlažem da radite spartanske sklekove. Varijacije u širini ruku i eksplozivnosti pri promeni položaja. Ako se ne osjećate sposobnim da se promijenite impulsivno, možete to učiniti polako.
Superman Pull
Počevši od klasične Superman baze (ležeći licem prema dolje, sa potpuno ispruženim udovima), podižemo torzo i pokušavamo spojiti lopatice kada otvorimo ruke. Ponovo potpuno ispružite ruke prije nego što se spustite. Radite to polako kako biste zadržali kontrolu nad donjim dijelom leđa i izbjegli ozljede. Primijetit ćete da je to prilično intenzivna vježba.
https://www.youtube.com/watch?v=fwQWXXuo68o
Povlačenja sa elastičnom trakom
Zgibovi su savršena vježba za jačanje leđnih mišića. Teško ih je postići, pa ih možete izvesti na dva načina: uz pomoć mašine ili elastičnom trakom. Sa trakom ćete osjetiti realističnije kretanje nego sa mašinom, a materijal će vam pomoći da se pokrenete. Pokušajte spojiti lopatice kada se penjete i pazite da vam ramena nikada ne budu u visini ušiju. Odnosno, ne dozvolite sebi da potpuno padnete.
https://www.youtube.com/watch?v=W7X-uoHpa4c
Veslanje na TRX
TRX je idealan sportski materijal za rad s vlastitom težinom, kao i nestabilnošću. U ovom slučaju ćemo izvesti veslački pokret, u kojem lati moraju biti potpuno aktivirani da bi se došlo do uspona. Čak i ako mislite da se sila radi rukama, to će vam zaista pomoći da povećate snagu leđa. Držite strug uspravno i gledajte pravo ispred sebe.
Veslanje možete izvoditi i sa elastičnom trakom. Stavite ga na noge ili ga zakačite na mašinu. Izvedite isti pokret veslanja dok držite torzo uspravno i izvodite povlačenje lopatice.