Postporođajni period je faza koju obilježavaju velike fizičke, emocionalne i socijalne promjene.. Nakon rođenja bebe postavlja se ključno pitanje: Koje vježbe trebam izbjegavati kako bih održala/održavao/održavala zdjelično dno i trbuh? Postoje rutine koje, iako mogu izgledati bezopasno, mogu ugroziti vaš oporavak ako nisu prilagođene vašoj situaciji.
Donošenje informiranih odluka o fizičkoj aktivnosti nakon porođaja je ključno kako bi se izbjegle nelagode, povrede i dugoročne posljedice. U nastavku nudimo najopsežniji i najnoviji vodič za razumijevanje koje su vježbe kontraindicirane za zdjelično dno nakon porođaja, kako ih pravilno izvoditi, osnovne opcije brige o sebi i koje će vam alternative pomoći da se osjećate bolje svaki dan.
Zašto je toliko važno brinuti se o svom karličnom dnu nakon porođaja
Tokom trudnoće i porođaja, Mišići karličnog dna i trbušni pojas podliježu značajnim strukturnim promjenama. Ova fleksibilna i prilagodljiva tkiva omogućavaju bebi da raste i izlazi iz nje tokom porođaja, ali nakon rođenja postepeno vraćaju svoj tonus i funkciju, što može potrajati sedmicama ili čak mjesecima. Zato, Prerano započinjanje neprikladnih rutina može ugroziti integritet ovih područja. i pogoršati probleme poput abdominalne dijastaze, urinarne inkontinencije, prolapsa ili bolova u donjem dijelu leđa.
Svaka žena doživljava jedinstven proces oporavka.; Brzina i reakcija tijela ne zavise samo od vrste porođaja (vaginalni ili carski rez), već i od prethodnog fizičkog stanja, hormonalnih promjena, stepena uključenosti mišića i emocionalnog upravljanja ovom novom fazom.
Razumijevanje abdominalne dijastaze i karličnog dna
La trbušna dijastaza Radi se o razdvajanju mišića rectus abdominis duž linea alba, koji se tokom trudnoće širi kako bi se prilagodio bebi. Nakon porođaja, uobičajeno je da ostane otvoren u većoj ili manjoj mjeri, što treba procijeniti prije početka zahtjevnih vježbi.
Sa svoje strane, Karlično dno je složena mreža mišića i tkiva. koji podržava utrobu i kontrolira esencijalne funkcije (mokrenje, defekaciju, seksualnost). Nakon porođaja, ovaj sistem je posebno osjetljiv. Prisiljavanje na aktivnosti koje uključuju pretjerani udar ili pritisak može dovesti do povreda poput prolapsa, urinarne inkontinencije, vaginalnih gasova ili nelagode tokom seksualnog odnosa..
Kada je sigurno početi vježbati nakon porođaja?
Opšta preporuka je da se sačeka najmanje 15 dana nakon porođaja pre nego što se započne bilo kakva aktivnost, uvek postepeno i bez pritiska.. Ovo se odnosi i na vaginalne porođaje i na carske rezove, iako je kod potonjeg važno obratiti posebnu pažnju na ožiljak i izbjegavati vježbe koje dodatno opterećuju područje trbuha tokom prvih nekoliko sedmica.
Ključno je slušati svoje tijelo i krenite naprijed malo po malo. Povratak vježbanju treba se odvijati pod nadzorom specijalista za njegu zdjeličnog dna i fizikalnu terapiju, prilagođavajući svaku rutinu vašem napretku i izbjegavajući poređenja s drugim majkama, jer je svaki oporavak drugačiji.
Zabranjene vježbe nakon porođaja: šta su to i zašto ih treba izbjegavati?
Nakon porođaja, postoje niz vježbi koje predstavljaju značajan rizik za oslabljene mišiće. Ne radi se o njihovom trajnom eliminisanju, već o odlaganju dok to ne bude sigurno učiniti. U nastavku ćete pronaći sveobuhvatan opis aktivnosti koje treba izbjegavati:
1. Tradicionalni trbušnjaci (trbušnjaci)
Klasične vježbe za trbušne mišiće, poput trbušnjaka, trbušnjaka, rolanja ili sličnih varijacija, vrše prekomjerni pritisak na trbušni pojas i zdjelično dno.. U ovoj fazi, prirodna tendencija mišića je da se izboče prema van sa svakim savijanjem, što može naglasiti dijastazu i preopteretiti karlično dno, povećavajući rizik od povreda poput hernija ili prolapsa. Čak i svakodnevne radnje poput naglog ustajanja iz kreveta mogu imati ovaj učinak.
2. Konvencionalni plankovi i sklekovi
Vježbe prednjeg planka, bočnog planka i sklekova zahtijevaju visoku aktivaciju i kontrolu trbušnih mišića., nešto što je često ugroženo u ranim fazama postporođajnog perioda. Rano praktikovanje povećava rizik od daljnjeg istezanja trbušnog područja ili nedovoljnog opterećenja karličnog dna. Najbolje je početi s varijacijama kvadrupeda ili kontroliranog stava i napredovati tek kada su vaši mišići spremni.
3. Aktivnosti s jakim utjecajem: trčanje, skakanje, tenis s loptom
Sportovi s jakim udarcima poput trčanja, skakanja ili sportova s reketom izlažu zdjelično dno i zglobove intenzivnim vibracijama i silama.. Tokom postporođajnog perioda, hormoni uzrokuju da tkiva postanu posebno opuštena i manje otporna, što povećava rizik od inkontinencije, prolapsa i povreda zglobova. Ideal je Sačekajte najmanje 6 mjeseci i individualno se konsultujte sa specijalistom prije nego što nastavite s ovim disciplinama..
4. Podizanje teških tereta i intenzivne vježbe snage
Vježbe snage koje uključuju dizanje teških tegova često su praćene Valsalvinim manevrima (zadržavanjem daha)., što povećava intraabdominalni pritisak i negativno utiče i na dijastazu i na karlično dno. Trening snage treba započeti s laganim tegovima, fokusirajući se na posturalnu kontrolu i svjesnost tijela, te povećavajući opterećenje vrlo postepeno i uvijek pod nadzorom.
5. Intenzivni pilates i vježbe za trbušne mišiće
U disciplinama kao što je Pilates, Određene vježbe zahtijevaju veliki napor trbušnih mišića i mogu biti kontraproduktivne. u ranom postporođajnom periodu. Pokrete poput "stotke", "rolanja" ili napredne serije vježbi za trbušne mišiće treba odgoditi dok ne steknete adekvatnu kontrolu nad trbušnim pojasom, reprogramiranjem i progresivnim jačanjem.
6. Hipopresivi i Kegelove vježbe: oprez ovisno o slučaju
Hipopresivne vježbe postale su popularne zbog svojih prednosti za abdomen i karlično dno, ali nisu prikladne za sve žene niti u svakom trenutku.. Kontraindicirani su ako postoji značajna dijastaza, hipertonija zdjeličnog dna ili srčani problemi. Isto tako, Kegelove vježbe treba prilagoditi intenzitetu, trajanju i učestalosti na osnovu individualne procjene, uvijek pod vodstvom stručnjaka.
Druge vježbe ili pokreti koje treba izbjegavati:
- Pliometrijske vježbe ili skokovi intenziteta
- Iznenadni ili eksplozivni pokreti koji uključuju abdomen
- Agresivne trbušne vježbe s uvijanjima ili makazama
- Joga položaji koji zahtijevaju veliko istezanje trbuha ili pritisak na karlicu
Kada se ove vježbe mogu nastaviti?
Prelazak na zahtjevnije rutine zavisi od mnogo faktora.stanje ožiljka (u slučaju carskog reza ili epiziotomije), zatvaranje dijastaze, procjena mišićne snage i kontrole mišića dna zdjelice. Nikada se ne bi trebalo zasnivati samo na vremenu proteklom od porođaja, već na stvarnom oporavku svake žene..
Generalno, vježbe za snagu visokog intenziteta i tradicionalne vježbe za trbušne mišiće ne bi trebalo nastavljati prije 6 mjeseci nakon porođaja, a uvijek se preporučuje konsultacija s fizioterapeutom za mišiće zdjeličnog dna. Napredak treba biti personaliziran, uključujući opterećenja i težinu u skladu s tim koliko mišići dozvoljavaju.
Prije početka testirajte svoje stanje: abdomen i karlično dno
Prije nego što uskočite u bilo kakvu rutinu, Bitno je znati stanje trbušnog pojasa i karličnog dna.. Postoje jednostavni testovi i znakovi upozorenja kako biste znali da li su vaši mišići spremni za sljedeći korak:
Abdominalni test (trbušni pojas)
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i ravnim tabanima, rukama na stomaku.
- Zakašljite se i posmatrajte reakciju svog stomaka: ako se izboči prema van, mišići su oslabljeni; Ako se javi, dobro upravlja pritiskom.
Trbuh koji ne kontrolira pritisak još nije spreman za zahtjevne vježbe.; Vrijeme je da ga ojačate glatkim i progresivnim pokretima.
Test dna karlice
Znakovi poput curenja urina pri kijanju, osjećaja težine, ulaska ili izlaska vaginalnog zraka, nelagode tokom seksualnog odnosa ili poteškoća sa zadržavanjem urina ukazuju na slabost zdjelice. Ako ovi simptomi potraju i nakon karantina, vrijeme je da se prioritet da specifičnom oporavku prije općih vježbi..
Preporučene vježbe za postporođajni oporavak i oporavak zdjeličnog dna
Nakon što identifikujete zabranjene vježbe, ključno je znati Koje aktivnosti vam mogu pomoći da povratite snagu, funkcionalnost i dobrobit? bez rizika za abdomen ili karlično dno:
1. Vježbe držanja i korekcija tijela
Najbolji saveznik u prvim sedmicama je posturalni rad. Ponovno vježbanje držanja prilikom hodanja, držanja bebe ili čak sjedenja pomaže u oporavku, ublažava opterećenje leđa i pomaže u zatvaranju dijastaze pravih mišića mišića. Praćenje ramena i trbuha, uspravno hodanje i rast prema gore (zamišljajući konac koji vam vuče glavu) su osnovne vježbe. Možete pogledati specifične vježbe na Kegelove vježbe za jačanje mišića dna zdjelice.
2. Glatki pokreti i opšta pokretljivost
Aktivirajte cirkulaciju uz pomoć nježne mobilizacije nogu, ruku i leđa smanjuje bol i ukočenost. Lagane vježbe na sve četiri, korištenje fit lopte ili elastičnih traka i blage rutine za pokretljivost grudnog koša prikladne su od prvih nekoliko sedmica.
3. Vježbe za trbušne mišiće
Rajsferšlusi se sastoje od povezivanja trbušnih mišića tačku po tačku, prateći disanje. Sa svakim izdisajem, zamislite patentni zatvarač od pubičnih dijelova tijela do pupka, koji aktivira duboke trbušne mišiće bez istiskivanja. To je vježba za podizanje svijesti o tijelu koja potiče ponovno povezivanje mišića i priprema područje za buduće, intenzivnije rutine.
4. Progresivne rutine snage
Trening snage u postporođajnom periodu treba početi od manje ka većoj intenzivnosti., s bipodalnim vježbama (oba stopala na podu) i fokusiranjem na gluteuse, leđa i stabilizacijske mišiće. Cilj je poboljšati potporu zdjelice i ublažiti pritisak na abdomen i perineum. U ovom procesu, može biti korisno konsultovati tehnike vježbe koje jačaju core.
5. Prilagođene vježbe za mišiće karličnog dna
Čuvena "hipopresivna gimnastika" i Kegelove vježbe mogu doprinijeti oporavku, sve dok se izvode pod stručnim nadzorom i sa izuzetnom tehnikom. U slučajevima teške dijastaze, hipertonije ili nakon carskog reza, moraju se prilagoditi, a ponekad i odgoditi..
6. Vježbe disanja i dijafragme
Vježbanje dubokog disanja, koje mobilizira dijafragmu i širi grudni koš, pomaže u oslobađanju napetosti, smanjenju bolova u donjem dijelu leđa i poboljšanju kontrole trbuha. Osim toga, joga i tehnike disanja Pripremaju tijelo za zahtjevnije rutine i ubrzavaju oporavak trbušnog pojasa.
7. Specifičan rad nakon carskog reza
U slučajevima carskog reza, njega ožiljaka je ključna. Nježno masiranje područja nakon što krasta otpadne, praćenje pojave priraslica i pregled stanja s fizioterapeutom pomoći će u sprječavanju budućih nelagoda i optimizaciji funkcije abdomena. U ovom procesu možete se konsultovati Zabranjene vježbe za oporavak nakon carskog reza.
Kako osmisliti sigurnu i efikasnu postporođajnu rutinu?
Personalizacija je ključ. Prije nego što započnete bilo koji program, obavite procjenu sa stručnjacima specijaliziranim za žensku i postporođajnu fizioterapiju.. Reći će vam najpreporučljivije vježbe u skladu s vašim slučajem i najsigurnijim napredovanjem.
- Uvijek počnite s laganim vježbama: disanje, trbušni zip, korekcija držanja i osnovne aktivacije.
- Procjenjujte svoj napredak svake sedmice ponavljanjem testova abdomena i dna karlice.
- Uvedite vježbe snage i mobilnosti kako vaše tijelo ponovo preuzima kontrolu.
- Izbjegavajte monotone rutine: kombinujte vježbe snage, pokretljivosti, disanja i svjesnosti tijela kako biste postigli sveobuhvatniji oporavak.
Zapamtite da su dosljednost i poštovanje prema svom tijelu neophodni.. Čak i 20 minuta dnevno može napraviti razliku, sve dok dajete prednost tehnici i kvaliteti u odnosu na kvantitetu ili intenzitet.
Šta se dešava sa hipopresivnim vježbama?
Hipopresivi su veoma korisni za jačanje trbušnih mišića, poboljšanje držanja i oporavak mišića karličnog dna., ali njegova praksa mora biti prilagođena fizičkom stanju svake majke. Preporučuje se pričekati najmanje 6 sedmica nakon vaginalnog porođaja i 8 sedmica nakon carskog reza prije početka, obraćajući posebnu pažnju na pripremu dijafragme i tehniku disanja. Da biste detaljnije istražili, možete provjeriti Prednosti pilatesa tokom trudnoće i postporođaja.
U slučajevima značajne dijastaze (više od 3-4 cm), srčanih problema ili upale crijeva, Poželjno je odgoditi hipopresivne lijekove i fokusirati se na osnovne vježbe aktivacije i ponovnog povezivanja abdomena.. Praćenje od strane specijaliziranih fizioterapeuta je ključno za izbjegavanje rizika.
Evolucija abdomena i postporođajnog stomaka
Mnoge majke se pitaju Koliko će vremena trebati da se vratite na figuru prije trudnoće?. Odgovor varira, ali zatvaranje dijastaze i remodeliranje mišića mogu zahtijevati nekoliko mjeseci svjesnog rada. Čak i ako smršavite, ako ne ojačate trbušne i zdjelične mišiće, vaša figura neće biti ista..
- Vodite računa o svom držanju iz dana u dan
- Jača gluteuse, leđa i karlično dno
- Uključuje rutine disanja, patentne zatvarače i prilagođene vježbe za snižavanje pritiska.
- Pregledajte svoju ishranu, izbjegavajući ultra-prerađenu hranu, šećere i hranu koja izaziva upalne procese.
Ako vam je nakon nekoliko sedmica trbuh i dalje otečen ili vam je stomak ustajao, obratite se specijalistu kako biste provjerili dijastazu i probavni status..
Da li je preporučljivo koristiti postporođajne steznike?
Upotreba postporođajnih steznika je široko rasprostranjena, ali Oni nisu čudotvorno rješenje za povratak ravnog stomaka.. Njegova kontinuirana upotreba može ometati ponovno neuromuskularno povezivanje i stvoriti lažni osjećaj sigurnosti, sprječavajući mišiće da zaista rade. Treba ih preporučiti samo u vrlo specifičnim slučajevima i uvijek pod stručnim vodstvom..
Umjesto pribjegavanja steznicima ili čudotvornim proizvodima, posvetite vrijeme svjesnim vježbama disanja, pravilnom pozicioniranju tijela i postepenom integriranju rutina prilagođenih vašem fizičkom stanju.
Važnost profesionalne procjene i podrške
Praćenje od strane fizioterapeuta specijaliziranih za tjelesne aktivnosti dna zdjelice i postporođajnu fizičku aktivnost najbolja je investicija u vaš oporavak.. Oni mogu prilagoditi vježbe vašim potrebama, pratiti napredak, ispraviti tehniku i spriječiti povrede. Nadalje, emocionalna podrška i edukacija o brizi o sebi podjednako su važni za suočavanje s ovim periodom s povjerenjem i blagostanjem.
Ponavljajte preglede svakih nekoliko sedmica i ne ustručavajte se da potražite procjenu ako primijetite upornu nelagodu, nedostatak poboljšanja ili nove simptome.
Sigurne i efikasne alternative za trening kod kuće nakon porođaja
Ne morate se učlaniti u teretanu ili imati naprednu opremu da biste se oporavili. Kućno okruženje, sve dok vam omogućava da se koncentrirate i opustite, savršeno je za vašu postporođajnu rutinu.. Evo nekoliko preporuka:
- Pronađite udoban i siguran prostor za trening
- Planirajte kratke, ali dosljedne sesije, između 15 i 30 minuta
- Koristite jednostavne resurse: elastične trake, fitball, stolicu, prostirku
- Dajte prioritet kvaliteti i svjesnosti o tijelu: svaki pokret mora biti kontroliran
- Ako imate pitanja, konsultujte se sa online programima uz stručno vodstvo ili potražite grupne časove kako biste podijelili proces s drugim majkama.
Dodatna njega nakon carskog reza i njega ožiljaka
Carski rez uključuje prolazak kroz nekoliko slojeva abdominalnog tkiva. To je neophodno Obratite posebnu pažnju na ožiljak i izbjegavajte pretjerano naprezanje u prvih nekoliko sedmica. Nakon što vanjska rana zacijeli, nježna masaža i vježbe za pokretljivost mogu spriječiti priraslice i dugotrajnu nelagodu. Svaki bol, stezanje ili abnormalnost treba da procijeni vaš fizioterapeut..
Vježbe nakon carskog reza trebale bi početi polako, dajući prioritet laganoj pokretljivosti, disanju i postepenoj aktivaciji trbušnog pojasa.
Najčešće greške u postporođajnom oporavku i kako ih izbjeći
- Prerano vraćanje intenzivnim rutinama: Žurba za povratkom u formu može uzrokovati povrede ili hronične simptome poput inkontinencije ili bolova u donjem dijelu leđa.
- Ignorisanje stanja karličnog dna: Neuspjeh u provođenju stručne procjene ili neprilagođavanju rutine stvarnim potrebama abdomena i perineuma.
- Prekomjerna upotreba klasičnih trbušnjaka: Mišljenje da su tradicionalne vježbe za trbušne mišiće najbrži način za "dobijanje vitkijeg stomaka" zapravo može pogoršati disfunkcije.
- Zanemarivanje svakodnevnog držanja: Loše držanje tijela tokom dojenja, držanja bebe ili jednostavnog hodanja može odgoditi oporavak ili pogoršati bol u leđima.
- Nedostatak konzistentnosti: Ključ uspjeha leži u malim, redovnim naporima, a ne u sporadičnim, intenzivnim sesijama.
Kada se konsultovati sa stručnjakom?
Trebali biste potražiti pomoć ili zatražiti procjenu ako nakon karantina osjetite bilo koji od ovih simptoma:
- Gubitak urina, gasova ili stolice tokom napora
- Uporni bolovi u abdomenu, donjem dijelu leđa ili karlici
- Teškoće u kontroli mokrenja ili defekacije
- Ispupčenje trbuha pri naporu
- Neugodnost tokom seksualnog odnosa
- Oticanje ili bol u ožiljku carskog reza
Preporučuje se pregled kod fizioterapeuta dna zdjelice dva mjeseca nakon porođaja kako bi se oporavak prilagodio vašim specifičnim potrebama.
Kako emocije utiču na oporavak nakon porođaja
Emocionalno blagostanje je jednako važno kao i fizičko blagostanje.. Majčinstvo može biti vrijeme ranjivosti, nesigurnosti i promjena raspoloženja. Upravljanje stresom, samonametnuti zahtjevi ili poređenja s drugim majkama često utiču na pridržavanje vježbanja i percepciju vlastitog oporavka.
Okružite se podrškom, tražite plemena, grupne časove, online programe ili jednostavno dijeljenje briga s drugim majkama može biti od velike pomoći. Zapamtite da je svako iskustvo drugačije i Svaki oporavak odgovara vašim vlastitim ritmovima i potrebama.
Kakvu ulogu prehrana igra u oporavku zdjeličnog dna?
Una Uravnotežena prehrana je savršen dodatak vježbanju nakon poroda. Potiče zatvaranje abdominalne dijastaze, poboljšava probavu i smanjuje upalu. Možete se konsultovati u kako ojačati mišiće karličnog dna.
Globalni oporavak: dosljednost, prilagođavanja i poštovanje tijela
Osjećati se dobro u svojoj koži ponovo nakon porođaja je realan cilj ako kombinujete prilagođenu vježbu, zdravu ishranu, emocionalnu podršku i strpljenje.. Dosljednost i poštovanje prema svom tijelu su neophodni. Svaki mali korak naprijed doprinosi vašem sadašnjem i budućem blagostanju.
Slušajte svoje tijelo, slavite svakodnevna postignuća i ne ustručavajte se tražiti pomoć kada vam je potrebna. Ulaganje u brigu o sebi je najbolje nasljeđe za vaše zdravlje i za potpuno uživanje u majčinstvu.
Kada odlučite da nastavite vježbati, informacije i stručna podrška su vaši najbolji saveznici. Odabir pravih vježbi, izbjegavanje onih koje mogu ugroziti vaš oporavak i svjesno napredovanje temelj su za efikasan i trajan oporavak. Dosljednost, praćena poštovanjem i strpljenjem, napraviće svu razliku u ovim prvim mjesecima nakon porođaja.
