Foam Roller možete povezati sa oporavkom, ali se može koristiti i tokom treninga za izgradnju mišića. Pjenasti valjci se često koriste za opuštanje bokova, bedara i listova, ali ramena također imaju koristi od ovih cilindara od stiropora koji dolaze u različitim veličinama.
Koristite Foam Roller za svoje rame poboljšati opseg pokreta i ublažiti bol i napetost. Nekoliko jednostavnih vježbi traje samo nekoliko minuta, ali učinit će svjetsku razliku u vašoj funkciji i držanju.
4 vježbe sa Foam Roller za ublažavanje bolova u ramenu
Rotator cuff twist
Rotatorna manžetna je uobičajeno mjesto boli i zatezanja. Suprasspinatus, teres minor, infraspinatus i subscapularis su mišići koji čine ovaj složeni dio vaše anatomije. Ovi mišići se lako vežu i izvor su nelagode i ugroženog opsega pokreta. Možda ćete čak osjetiti efekte zategnute rotatorne manžete u drugim povezanim mišićima, uključujući gornji dio kičme, vrat i zglob.
Koristite a teksturirani pjenasti valjak, poznat kao vibracioni valjak, tako da vježba ide u ovo složeno područje.
- Lezite na bok i stavite pjenasti valjak odmah ispod pazuha na donjem dijelu leđa.
- Pomaknite torzo unazad oko 45 stepeni da biste usmjerili grudi više prema plafonu.
- Držite valjak mirnim dok pomičete trup s desna na lijevo na valjku u bočnim pokretima. Radite to 10 do 20 sekundi.
- Promijenite pokret tako da se okrenete i vratite nekoliko inča; pokret je koncentrisan u stražnjem dijelu lopatice ili lopatice. Radite to 10 do 20 sekundi.
- Otpustite i protresite ruku oko ramena kako biste oslobodili okidač.
Masaža grudnog koša i prednjeg dela deltoida
Koristite medicinsku ili terapeutsku loptu kao alternativu pjenastom kotrljanju za prednji deltoid i grudni koš. Lopta pruža malo dublji osjećaj jer bolje prilagođava ove mišiće, ali i pjenasti valjak.
- Lezite potrbuške na pod i stavite pjenasti valjak ispod prednjeg dijela ramena.Valjak bi trebao biti u ravnini okomito s vašim trupom.
- Dozvolite da vaša težina bude na valjku dok se pomiče udesno i ulijevo kako biste masirali cijeli prednji dio ramena i grudi; možete čak i spustiti biceps za dodatno oslobađanje. Nastavite da se kotrljate 60 sekundi.
- Uvek radite obe strane da se istegnete ravnomerno.
Sklekovi sa pjenastim valjkom
Penasti valjci takođe mogu biti odličan alat za snagu. Koristite ih kao bilo koju vrstu nagnute i nestabilne površine kako biste povećali potrebu da se trbušnjaci skupljaju i intenziviraju rad prednjeg dijela ramena. Za ovaj potez koristite dva kratka ili jedan dugačak pjenasti valjak.
- Postavite pjenaste valjke paralelno jedan s drugim ispred sebe. Trebale bi izgledati okomito i biti nešto šire od ramena. Alternativno, koristite dugi valjak i postavite ga okomito na grudi.
- Iz položaja na sve četiri, stavite jednu ruku na svaki valjak. Pritisnite rolere, skupite trbušne mišiće i ispružite noge iza sebe u položaj za sklekove. Ako koristite valjak, stavite obje ruke na valjak u širini ramena dok posežete prema dasci.
- Savijte laktove da spustite grudi do visine valjaka. Ispružite lakat da se vratite na vrh. Sprečava pomeranje valjaka; dio vježbe je kontrola glomaznosti materijala.
Rastezljivo uvlačenje konca
Stražnja strana ramena ima koristi od ovog istezanja. Ovaj pokret vam pomaže da postanete pokretljiviji u zadnjim deltoidima, kao i u torakalnom ili gornjem srednjem dijelu kičme.
- Zauzmite položaj na sve četiri i naslonite zadnjicu unazad da sjednete na pete, baš kao što biste to učinili u položaju bebe nakon joge. Postavite pjenasti valjak paralelno sa svojom desnom stranom. Neka izgleda okomito u skladu s vašim prtljažnikom.
- Stavite lijevu ruku ispod trupa i desnog pazuha. Oslonite lijevu podlakticu na pjenasti valjak. Okrenite lijevo uho prema tlu. Provucite desnu ruku pored uha, ali je držite spojenu sa tlom.
- Zadržite istezanje 10 do 20 sekundi ili okrećite ruku naprijed-natrag na valjku za veći osjećaj.