Najgore je bol u leđima zbog lošeg držanja. Najvjerovatnije je vaša majka bila najveći nasilnik u pozi, zajedno sa vašim nastavnicima u školi. Siguran sam da je vaša reakcija bila da mu kažete da ode (iako ste duboko u sebi znali da su u pravu jer loše držanje nije privlačno).
Osim estetike, loše držanje može dovesti i do kronične boli, koja se češće naziva bolom u donjem dijelu leđa. Stoga je poboljšanje vašeg držanja odličan prvi korak u eliminaciji te boli. Da li je moguće popraviti držanje koje je ugrađivano decenijama?
Zapravo, pomisao na popravljanje držanja može biti zastrašujuća, poput puno mentalnog rada na reprogramiranju tijela i mozga. Možda ste pokušali nekoliko puta. Razmišljali ste o tome nekoliko dana ili nedelju dana, ali onda vam se činilo da je lakše da se vratite na ono što ste imali.
Ali šta ako ga dodate svojoj rutini treninga? Možda bi posvećenost izgledala manje zastrašujuće da je ugrađena u vašu rutinu. Ovdje vam pokazujemo neke posturalne vježbe koje možete raditi u teretani.
Ublažite bolove u leđima pomoću "ljuđačke košulje"
Sedite uspravno sa svojim telom pod uglom od 90 stepeni i nogama potpuno ispruženim, stopala savijenih u leđima. Provedite što više vremena sa ispravljenom kičmom i prekriženim rukama na grudima. Gledajte pravo ispred sebe sa neutralnim glavom i vratom (pazite da se ne naginjete naprijed).
Provedite tri minute zagrijavajući se sjedeći što je moguće mirnije.
Možda ćete osjetiti kako vas bole donji dio leđa, lopatice ili vrat. Nastavi. Što više praktikujete ovaj položaj, više ćete se osjećati normalno i ugodno.
Poboljšajte držanje kompresijom lopatica
Sjednite uspravno na klupu s rukama na bedrima. Pritisnite ramena prema dolje i držite glavu i bradu u ravnini. Zatim polako gurnite ramena unazad i stisnite lopatice zajedno. Pričekajte nekoliko sekundi. Uradite 2 serije od 10-15 ponavljanja kao zagrevanje ili tokom vašeg nazad u mir.
Naravno, još jedan uzrok bolova u donjem dijelu leđa je jednostavno to što ste slabi. Dakle, podrazumijeva se da je još jedan način da se ovo poboljša jačanjem donjeg dijela leđa. Sljedeće vježbe će vam pomoći u tome.
Superman drži
Izvedite 3-5 serija od 15-20 Supermana plus držanje Supermana od 20 sekundi.
Rumunsko mrtvo dizanje sa dva girja
Ova vježba je odlična za donji dio leđa jer vas stavljaju pod napetost cijelo vrijeme, za razliku od mrtvog dizanja s utegom, gdje se donji dio leđa u suštini opušta u dnu pokreta, što znači da donji dio leđa mora jako poraditi na tome.
Izvedite 3-5 serija od 8-12 ponavljanja.
varijacije tablice
Ako mislite da su klasične daske jednostavne, pokušajte napraviti varijacije. Razveselite se ovom verzijom na mašini GHD.
Izvedite 20 sekundi aktivno, 20 sekundi odmor x 5-10 serija.