Vježbe za trbušnu šupljinu i s njima povezani bol su trend u svakoj teretani. Kako je moguće da postoje ljudi koji imaju bolove u vratu nakon serije trzanja? Ima ih, vjerujte mi. Ali nećemo govoriti o strašnim trbušnjacima, već o bolovima u leđima koji mnogi iskuse kada rade podizanje nogu ili daske.
Ploče su postale temeljna vježba za rad jezgra bez nanošenja oštećenja kralježnici, budući da je potpuno ne rastegljiva. Kao i podizanje nogu, koje snažno radi na cijelom abdominalnom dijelu, pri čemu je donji najslabiji. U stvari, ako niste u mogućnosti da podignete koleno do pupka, vaši trbušnjaci su potpuno beskorisni.
Prije nekog vremena napisali smo članak u kojem smo vam pokazali da li zaista možete podijeliti trbuh na treningu. (Spoileri: ne.)
rectus abdominis
Neophodno je da razumete kako trbušnjaci rade, ako želite da razumete zašto patite od bolova u leđima na kraju vaše rutine. Snažan stomak je neophodan za sprečavanje ekstenzije kičme, toliko da će karlica uspeti da bude u ispravnom položaju sprečavajući je da se naginje unazad. Iako je vrlo moderno imati obimnu zadnjicu koja stvara zakrivljenost na leđima, ako tu krivinu namjerno napravite, možete stvoriti hiperlordoza (vrlo tipično kod trudnica).
Ako imate problem sa održavanjem dobrog držanja na normalan način, Kako očekujete da radite plank, a da ne ozlijedite donji dio leđa? Istina je da zbog neiskustva mnogi ljudi ne naginju karlicu prema naprijed kada rade na trbuhu, ali to može dovesti do toga da vaša kičma poravna na drugi način da nadoknadite ovu slabost. Kako mu ide? Stvaranje vrlo upadljivog luka u lumbalnoj kičmi i savijanje torakalne kičme.
Zašto bole donji deo leđa?
Bol u leđima se često pripisuje lošem držanju, previše sjedenju ili slabom jezgru. Iako to može biti i zbog njihove kombinacije.
Kada razmišljate o trbušnjaku, trebali biste razmisliti o položaju u koji stavljate donji dio leđa u vježbi. Leđa zaobljena, koljena gore (ili savijena) i glava prema plafonu (ili tipičnije, vrat savijen prema grudima). Kada sedimo ispred kompjutera imamo pogrbljena leđa, savijena kolena i zaobljen vrat. To znači da će trbušnjaci nastaviti činiti ovaj položaj uobičajenijim za vaše tijelo i uzrokovati više boli.
Loše strukturirana rutina treninga
U svijetu online trenera, visoko kvalifikovanog osoblja u teretani i neograničenih resursa, loša rutina treninga trebala bi biti stvar prošlosti. Ipak, mnogi posjetitelji teretane zanemaruju najvažnije dizanja. Poboljšanje primarnih obrazaca pokreta kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje i potisak kukovima, kao i čišćenje trebalo bi biti temelj svakog programa dizanja.
Ovo osigurava pravilnu mišićnu ravnotežu. Ako je poravnanje pogrešno, bol u leđima je neizbježan.
Kada ste malo pokretni
Ovisno o tome koliko ste zategnuti u mišićima koji okružuju torakalnu kičmu ili kukove, donji dio leđa će biti pogođen. Na primjer, ako je biceps femoris vaših tetiva koljena kratak, bit će vam teško podići nogu bez pretjeranog pomicanja lumbalne kičme.
Loša pokretljivost u donjem dijelu torakalnog dijela kičme je također štetna, jer donji dio leđa može stvoriti luk kako bi kompenzirao loš položaj gornjeg dijela leđa.
vježba je preteška
¿Nema bola, nema dobiti? Nemoj biti smiješan.
Normalno je da osjećate napetost u donjem dijelu leđa, ali ako to radite ispravno, a i dalje vas boli, možda ste željeli prerano krenuti. Možda dugo držite plank ili ne morate raditi toliko ponavljanja podizanja nogu.
Jesu li daske loše za leđa?
Daske su prilično standardna vježba kada je u pitanju izvođenje osnovne vježbe. Radi na trbušnjacima, mišićima jezgra, zadnjici i nogama. Zaista, jednostavno sve funkcionira. Ali morate biti sigurni da ih radite ispravno.
Ako su daske loše napravljene, da, mogu biti loše za vaša leđa. Ako nemate ispravno držanje, uopće nećete imati koristi za svoju srž. Što obično narušava svrhu njihovog pravljenja.
Pravilan oblik tabele je:
- Spustite se na podlaktice i nožne prste ili na koljena za modifikaciju.
- Stavite ramena na laktove.
- Držite leđa ravnima, gurajući se prema gore kroz lopatice.
- Zahvaća jezgro, što znači da se kukovi kotrljaju prema dolje kako bi stvorili napetost u trbušnim mišićima (zamislite naginjanje karlice prema rebrima). To je ono što će pokrenuti trbušnjake. Takođe želite da budete sigurni da vam je stomak ravan; ne bi trebalo biti izbočina. Ako postoje, trebali biste stisnuti poprečne trbušne mišiće i uvući pupak ili se spustiti na koljena.
Vježbajte trbušnjake bez bolova u leđima
Da bismo izbjegli nelagodu u leđima, moramo naučiti kako pravilno vježbati svoj core, a da pritom ne povrijedimo sebe. Ovdje je ključno osigurati da adekvatno angažujete svoje jezgro, a ako niste, smanjite intenzitet na vježbe sporijeg tempa dok ne izgradite tu snagu.
Vježbe i treninzi za trbušne mišiće ne moraju biti tako ekstremni, ne morate dodavati utege, skakače ili okrete. Možete se fokusirati na spore kontrakcije i pravilan angažman. Neke opcione osnovne vježbe za početak mogu biti hodanje medvjeda, nagib karlice, mrtva buba ili trbušni marš.
Ključno je izbjeći pokrete koji će dovesti leđa u fleksiju (zaobljena naprijed) i raditi na onima koji stabiliziraju jezgro kao blok.
Najbolji način da izbjegnete bolove u leđima je da počnete s jednostavnim vježbama i napredujete do težih. Ne morate redovno mijenjati stvari, najbolje je početi s osnovama i napredovati do težih varijacija koliko god možete. Takođe, ako možete, kontrolišite svoje držanje tokom dana. Način na koji sjedite i stojite može igrati ogromnu ulogu u bolovima u leđima, kao i snazi.