La lumbalno područje To je jedan od najranjivijih dijelova tijela, posebno zbog položaja koje zauzimamo dok sjedimo. Uz sve veći sjedilački način života u modernom životu, provodimo mnogo vremena sjedeći, bilo u kancelariji, kod kuće ili tokom dugih putovanja. Ovi nepravilni položaji mogu dovesti do a skraćivanje femoralnih mišića već gubitak normalna zakrivljenost kičme. Zauzvrat, to može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa, uobičajenog problema koji pogađa mnoge ljude. Izvedite Efikasne vježbe za ublažavanje išijasa a jačanje donjeg dijela leđa može biti ključno za prevenciju i ublažavanje ovih simptoma.
Bol u donjem dijelu leđa nije samo fizički problem; Može biti povezano s psihološkim faktorima, percepcijom bola i drugim elementima koji utiču na to kako tijelo reagira na stres i napetost. Stoga je od suštinskog značaja da se ovaj bol pozabavi iz sveobuhvatne perspektive. Predlažemo u nastavku tri vježbe bez utjecaja koji su sigurni i mogu biti korisni ako se redovno provode.
Opšta nestabilnost organizma može biti jedan od osnovnih uzroka bolova u donjem dijelu leđa. Faktori kao što su nedostatak snage jezgra i slabljenje stabilizirajućih mišića doprinose ovom problemu. Stoga je ključno raditi na stabilnosti i razviti jači trup kroz vježbe i druge vježbe za jačanje donjeg dijela leđa.
Vježbe za jačanje donjeg dijela leđa
Ispod su tri izometrijske vježbe koje vam mogu pomoći da poboljšate stabilnost donjeg dijela leđa:
1. Bird Dog
Bird Dog je idealna vježba za jačanje donjeg dijela leđa i poboljšanje ravnoteže. Da biste to uradili, zauzmite četvoronožni položaj, sa rukama u ravni sa ramenima i kolenima sa kukovima. Istovremeno proširuje lijeva ruka I to desna noga, pazeći da održavate ravnu liniju od ruke do noge. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi prije nego se vratite u početni položaj. Zamijenite strane i ponovite nekoliko puta. Ova vježba pomaže da se aktivira stabilizacije mišića donjeg dijela leđa, što je neophodno za održavanje dobrog lumbalnog zdravlja. Možete integrirati ovaj pokret s drugima vježbe za ravan i jak stomak.
2. Mrtva buba
Mrtva buba je još jedna efikasna vježba za donji dio leđa. Da biste to učinili, lezite na leđa sa savijenim koljenima pod uglom od 90 stepeni i stopalima na podu. Istovremeno produžava desna ruka I to leva noga, pazeći da vam leđa budu ravna na podu. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret naizmjeničnim stranama. Ova vježba ne samo da poboljšava snagu jezgra, već i povećava lumbalnu stabilnost. Kombinujte sa vežbe koje bi trebalo da budete u stanju da uradite dodatno će poboljšati vašu rutinu treninga.
3. Varijacija daske
Plank je osnovna vježba za jačanje cijelog jezgra, uključujući donji dio leđa. Da biste ga izveli, zauzmite položaj daske sa laktovima na podu i tijelom poravnatim od glave do pete. Zadržite ovu poziciju za 20 do 30 sekundi, pazeći da su vam trbušnjaci zategnuti kako biste spriječili da vam kukovi padnu. Da biste povećali poteškoću, možete naizmjenično podizati jednu nogu ili jednu ruku. Ova vježba nadopunjuje druge vježbe za jačanje psoasa i trebao bi biti sastavni dio vaše rutine treninga.
Prednosti vježbi za donji dio leđa
Izvođenje specifičnih vježbi za donji dio leđa pruža brojne prednosti, ne samo u smislu ublažavanja bolova u donjem dijelu leđa, već i u poboljšanju cjelokupne kvalitete života. Neke od ovih pogodnosti uključuju:
- Poboljšana stabilnost i ravnoteža: Jačanje mišića u donjem dijelu leđa pomaže u stabilizaciji vašeg jezgra i poboljšanju ukupne tjelesne ravnoteže.
- Smanjenje boli: Redovna fizička aktivnost može smanjiti percepciju boli kroz oslobađanje endorfina, koji djeluju kao prirodni lijekovi protiv bolova.
- Prevencija povreda: Snažno i stabilno jezgro smanjuje rizik od povreda donjeg dijela leđa tokom svakodnevnih aktivnosti, što je posebno važno za one koji imaju fizički zahtjevne poslove.
- Najbolje držanje: Jačanje mišića donjeg dijela leđa pomaže u održavanju pravilnog držanja, što može smanjiti naprezanje leđa i poboljšati cjelokupno zdravlje kičme.
Preporučene dodatne vježbe
Osim gore navedenih izometrijskih vježbi, postoje i drugi pokreti koji su jednako korisni za donji dio leđa:
držanje djeteta
La držanje djeteta U jogi je odličan za istezanje i opuštanje donjeg dijela leđa. Da biste to učinili, sjednite na pete sa otvorenim koljenima i ispružite ruke naprijed, naslonite čelo na pod. Zadržite ovu poziciju 20-30 sekundi kako biste postigli značajno olakšanje od napetosti donjeg dijela leđa. Ova vježba također poboljšava fleksibilnost kuka i leđa.
Puente
El most To je još jedna korisna vježba koja se izvodi ležeći na leđima sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Podignite kukove, formirajući ravnu liniju od koljena do ramena. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite. Ovaj pokret jača gluteuse i donji dio leđa, a može se nadopuniti vježbe fleksibilnosti kuka.
Bol u donjem dijelu leđa jedan je od najčešćih problema u današnjem društvu, posebno kod ljudi koji provode duge sate sjedeći. Da biste ga tretirali, neophodno je izvršiti vježbe za jačanje petog lumbalnog pršljena, kao i održavanje dobrog držanja i aktivne pauze tokom dana.
Zapamtite da ako već patite od bolova u donjem dijelu leđa, dobra je ideja da se posavjetujete sa zdravstvenim radnikom ili fizioterapeutom prije nego započnete bilo kakvu rutinu vježbanja kako biste bili sigurni da je sigurna i prikladna za vašu situaciju.
