Više od 80 posto odraslih žali se na bol u donjem dijelu leđa. Ova prečesta bolest obično počinje kao blag, tup bol ili oštar bol, i podjednako pogađa muškarce i žene.
Srećom, većina slučajeva rijetko traje duže od nekoliko dana i općenito dobro reagira na kućno liječenje. Međutim, bol u donjem dijelu leđa koji ne nestane u tom vremenskom periodu klasificira se kao subakutni, što znači da traje između četiri i 12 sedmica, ili kroničan (traje 12 sedmica ili više).
Mogući uzroci bola u donjem dijelu leđa
Kako biste izbjegli da vas onesposobi bol u donjem dijelu leđa, važno je razumjeti odakle i kako nastaje. Najčešći faktori rizika uključuju:
- ostariti: odrasli u dobi između 30 i 50 godina imaju veći rizik od bolova u donjem dijelu leđa nego mlađi ili stariji ljudi.
- Premalo vježbanja: slabi mišići leđa i abdomena možda neće adekvatno poduprijeti kičmu.
- Trudnoća: pomaci karlice i fluktuacije težine stvaraju stres na leđima.
- debljanje: Gojaznost opterećuje kičmu i može dovesti do bolova.
- genetska stanja: Ankilozantni spondilitis, oblik artritisa, može spojiti zglobove kičme zajedno, uzrokujući određenu nepokretnost.
- Faktori rizika na radu: Poslovi koji zahtijevaju podizanje teškog tereta, guranje, povlačenje ili uvrtanje kičme, kao i sjedeći poslovi za stolom, mogu dovesti do bolova u leđima.
- Faktori mentalnog zdravlja: Anksioznost, depresija i stres mogu utjecati na tijelo na mnogo načina, uključujući napetost mišića.
Dok je neke od ovih uzroka, poput genetike, nemoguće promijeniti, druge (poput nivoa fizičke aktivnosti) je lako ispraviti i trebali bi vam pomoći da izbjegnete ozljede.
Zašto je toliko važno ojačati donji dio leđa?
Čak i ako nemate nijedan od gore navedenih faktora rizika, i dalje možete osjetiti bol u donjem dijelu leđa. Ako je to slučaj, to je vjerovatno rezultat slabosti mišića, a ta slabost može dovesti do:
- napeti mišići
- Kompresija kičme i diskova
- ukočenost pršljenova
- Smanjena pokretljivost fasetnih zglobova (kičmenih zglobova koji vam pomažu da se savijate i uvijate)
- Skraćivanje mišića ispred kukova i iza koljena
Najbolje vježbe za donji dio leđa
Budući da je bol u donjem dijelu leđa tako čest, postoji nekoliko poznatih opcija liječenja koje možete isprobati. Da biste započeli, evo nekoliko vježbi koje bi trebale ublažiti nelagodu, a možda čak i spriječiti ozljede.
podlaktica plank
- Lezite na stomak sa podlakticama podvučenim ispod grudi.
- Držite tijelo u pravoj liniji od glave do pete dok gurate prema gore, balansirajući na prstima i podlakticama.
- Držite svoje jezgro angažovano i ne dozvolite da vam donji dio leđa klone.
- Zadržite 20 do 30 sekundi i ponovite još dva puta.
Protezanje prtljažnika
- Lezite na stomak sa rukama uz ramena.
- Pritisnite grudi u pod, izvijte gornji dio leđa koliko god možete udobno i pogledajte u plafon.
- Zadržite pet sekundi.
- Izvedite dva seta od po 10 ponavljanja.
ležeći hod
- Lezite na leđa, savijenih kolena i ravnih stopala na podu.
- Dozvolite da vam laktovi oslone na bokove i stavite ruke ispred karlice.
- Stegnite duboke mišiće i podignite jedno stopalo od poda tako da vam noga formira ugao od 90 stepeni, a potkoljenica paralelna s podom.
- Zadržite pet sekundi prije nego što vratite stopalo u početni položaj.
- Izvedite dva seta od po 10 ponavljanja na svakoj nozi.
Bočna otmica kuka
- Lezite na lijevu stranu, ispružite desnu nogu, a lijevu savijenu tako da vam stopalo bude iza vas.
- Savijte lijevu ruku da poduprete glavu.
- Podignite desnu nogu, držeći je ispravljenu, i ne dozvolite da vam se leđa izvijaju.
- Zadržite pet sekundi.
- Izvedite dva seta od po 10 ponavljanja na svakoj strani.
nagib karlice
- Lezite na leđa sa rukama prekrštenim na grudima.
- Savijte koljena tako da vam stopala budu ravna na podu, a donji dio leđa u prirodnoj krivini.
- Podignite donji dio leđa od tla i držite ga pet sekundi.
- Opustite se i pritisnite donji dio leđa u pod, zadržavajući sav pokret u kukovima.
- Izvedite dva seta od po 10 ponavljanja.
sklona kobra
- Lezite na stomak sa rukama sa strane i okrenutim nadole.
- Podignite glavu i grudi nekoliko centimetara od tla, držeći bradu blago uvučenu, a laktove savijene.
- Zadržite pet sekundi.
- Izvedite dva seta od po 10 ponavljanja.
Može li se pršljen 5 (L5) trenirati?
Ne, ne možete vježbati kralježak, ali možete ojačati mišiće oko petog lumbalnog kralješka kako biste smanjili vjerovatnoću da izgubi integritet i uzrokuje bol. Kada ojačate mišić da podupire peti, smanjujete zahtjeve za ovaj dio kičme. Peti pršljen svakodnevno trpi manje uticaja i stresa.
Snažno jezgro podržava lumbalnu kičmu., tako da osnovne vježbe mogu pomoći. Poboljšanje fleksibilnosti u mišićima, tetivama i ligamentima na leđima pomaže poboljšati opseg pokreta u donjem dijelu leđa, uključujući L5 kralježak. Aerobne vježbe povećavaju opskrbu hranjivim tvarima i protok krvi u donji dio leđa, liječeći područje oko petog lumbalnog pršljena.
Univerzitet Princeton navodi da kombiniranje jačanja jezgra s jačanjem donjeg dijela leđa i vježbama fleksibilnosti može smanjiti bol u donjem dijelu leđa i poboljšati funkciju. Može biti dio preventivnog i programa oporavka. Vježbe koje preporučujemo da uključite u svoje treninge su sljedeće:
mačka i krava
- Podignite se na sve četiri sa rukama ispod ramena i kolenima ispod kukova.
- Spustite stomak dok podižete grudi i trtičnu kost (krava).
- Izvijte kičmu, uvucite bradu i uvucite trtičnu kost (mačka).
- Ponovite pet do 10 puta.
Istezanje fleksora kuka
- Kleknite sa desnom nogom naprijed, a lijevim kolenom na prostirku ili peškir.
- Nežno položite desnu ruku na desnu butinu.
- Podignite lijevu ruku gore i nazad, lagano savijajući kičmu.
- Zadržite 20 do 30 sekundi.
Ptičji pas
- Uđite u četvoronožce. Držite glavu u liniji sa kičmom i lagano prigrlite stomak uz kičmu.
- Podignite desnu ruku ispred sebe; nadlaktica je postavljena tik uz uho.
- Podignite lijevu nogu unazad kao da pravite otisak stopala na stražnjem zidu.
- Pauzirajte broj ili dva, a zatim promijenite članove.
- Ponovite desno i lijevo oko 10 puta.
Superman
- Lezite na prostirku licem nadole.
- Ispružite noge iza sebe i ispružite ruke naprijed pored ušiju.
- Istegnite trbušne mišiće i spojite lopatice.
- Podignite desnu ruku i lijevu nogu oko 4 centimetra od tla.
- Zadržite tri do pet brojanja i ponovite sa lijevom rukom i desnom nogom.
- Ponovite oko 20 puta.
Mrtva buba
- Lezite na leđa sa savijenim kolenima i potkoljenicama paralelnim sa tlom.
- Zagrlite trbušne mišiće prema kičmi.
- Ispružite desnu ruku iznad glave dok spuštate lijevo stopalo kako biste lebdjeli iznad tla ili udarali prema dolje.
- Vratite ove udove u početni položaj i promijenite stranu.
- Ponovite 10 do 20 puta.