Počeci u treningu nikada nisu krevet od ruža. Započinjanje rutine nogu nakon dugog perioda sjedilačkog načina života učinit će da se osjećate bolno nekoliko dana. Sigurno mislite da ćete sutradan imati bol, ali shvatate da kada vas telo najviše boli to je trećeg dana. Da, tačno u 72 sata počinjete hodati kao loše sinkronizirani robot i osjećate kako vas bole listovi, četvorine, tetive i gluteusi.
Vjerovali ili ne, niste jedini kome se ovo dešava. Ovaj sindrom se naziva "upala mišića sa odloženim početkom" (DOMS).
Zašto me bole noge nakon treninga? Početak DOMS-a
Prema zdravstvenim radnicima, obično se javljaju barem simptomi odloženog početka bolova u mišićima između 12 y 24 sata nakon treninga. Bol obično dostiže vrhunac otprilike jedan do tri dana nakon vježbanja, a zatim bi trebao nestati.
Simptomi ovog bola u mišićima nogu na koje treba obratiti pažnju mogu uključivati:
- Mišići koji su osjetljivi na dodir
- Smanjen opseg pokreta zbog boli i ukočenosti pri kretanju
- Oticanje zahvaćenih mišića
- Mišićni umor
- kratkotrajni gubitak mišićne snage
El vježbe visokog intenziteta može uzrokovati sitne mikroskopske pukotine u mišićnim vlaknima. Vaše tijelo reagira na ovo oštećenje povećanjem upale, što može uzrokovati bol u mišićima s odgođenim početkom. Praktično svaka vježba visokog intenziteta može uzrokovati DOMS, ali jedan tip posebno poznat kao ekscentrična vežba, skoro uvijek ga pokreće. Ekscentrične vježbe uzrokuju da napnete mišić dok ga izdužujete. Na primjer, kontrolirani pokret prema dolje ispravljanja podlaktice nakon savijanja bicepsa je ekscentričan pokret. Način na koji se vaše četvorke stežu kada trčite nizbrdo također je ekscentričan pokret.
Bez bola nema napretka?
Mnogi od nas su čuli čuvenu frazu „nema bola, nema dobitka“, pa zato neki insistiraju na doživljavanju bola da bi bili „zadovoljni“ treningom. Bol u mišićima sa odgođenim početkom je neugodan osjećaj u kojem se vaši mišići regeneriraju. Oni to rade formiranjem novih vlakana gdje je trening oštetio mišićno tkivo. Odnosno, to je proces koji hrani ono što je prethodno rečeno.
Prije nekoliko godina, nelagodnost ovog bola pripisivala se nakupljanju mliječne kiseline u mišićnom tkivu; ali to se više ne shvata kao uzrok. Međutim, vježbanje potiče tijelo na oslobađanje svih vrsta otpadnih tvari koje iritiraju finije nervne završetke oko mišića koje ste oštetili.
Mišići reaguju na ozljedu oslobađanjem hormona zvanih citokini. Ovi hormoni aktiviraju alarm za zamjenske ćelije da priteknu u pomoć i izliječe ih. To je spor proces, ali se ubrzava nakon 48 sati. Osim boli, DOMS može dovesti do gubitka snage, osjetljivosti mišića, ukočenosti, bola i otoka.
Nastavite da se krećete kako biste umirili bolne noge
Možda ćete biti u iskušenju da se odmorite i izbjegnete bilo kakvu vježbu i kretanje kada se pojavi bol u mišićima s odgođenim početkom, ali osim ako nije jaka, boravak na kauču tokom dana može samo pogoršati bol i ukočenost, a ne ublažiti ih.
Slušajte svoje tijelo. Ako je vaš DOMS loš, možda ćete morati uzeti slobodan dan kompletan tako da mišići imaju priliku da se sami poprave. U najmanju ruku, poželjet ćete preskočiti bilo koju vrstu kardio treninga visokog intenziteta ili sesije dizanja utega kada vas boli. To može samo da se pogorša i odloži vaš oporavak.
Razmislite o pokušaju nežnog pokreta tokom dana. Neće ubrzati oporavak, ali može ublažiti bol. Da bi vaši mišići bili u pokretu, pokušajte da radite nježna joga ili hodanje, biciklizam ili plivanje niskog do umjerenog intenziteta.
Liječenje za smanjenje simptoma
Najbolji način da se smanji bol je izbjegavanje njenog pojavljivanja. Da biste to učinili, morat ćete slijediti rutinu treninga koja postepeno povećava trajanje i intenzitet. Ako već primijetite bol i prekasno je, bol u mišićima zaista zahtijeva svoje vrijeme (kao da je prehlada). Ne postoji ništa što može ubrzati proces ozdravljenja, iako će uzimanje nesteroidnih protuupalnih lijekova (ibuprofen, naproksen ili aspirin) poboljšati vaše simptome. Kontrastne kupke, hladni oblozi i masaže takođe mogu opustiti vaše noge.
Imajte na umu da DOMS nije ozljeda, iako svojim mišićima morate dati dovoljno vremena da se oporave. Obično će biti dovoljno par slobodnih dana.
Masaža
Pregled nekoliko studija iz 2017. godine otkrio je da su ljudi koji su primili masažu 24, 48 ili 72 sata nakon intenzivnog treninga prijavili značajno manje bolova od ljudi koji nisu primili masažu nakon treninga. primiti a masaža 48 sati kasnije izgleda da trening bolje funkcionira.
Masaža nakon svakog treninga možda neće biti izvodljiva, ali možete isprobati samomasažu na:
- telad
- Bedra
- Guzice
- Nazad
Za masažu mišića nanesite malo ulja ili losiona na to područje i nježno gnječite, stisnite i protresite. Upotreba pjenastog valjka odmah nakon treninga također može pomoći u sprječavanju ozbiljnog slučaja DOMS-a.
lokalni analgetici
Lokalni lijekovi protiv bolova su proizvodi namijenjeni ublažavanju boli. One na kojima se zasnivaju mentol i onih sa arnica Oni mogu pomoći u ublažavanju odloženog bola. Ovi proizvodi se mogu nanositi lokalno na bolno područje. Uvijek slijedite upute na pakovanju o količini i učestalosti primjene.
kupatilo sa hladnom vodom
Još jedan pregled studija iz 2016. godine otkrio je da 10-15 minuta uranjanja cijelog tijela u kupku s hladnom vodom (10-15°C) smanjuje stepen odloženog početka bolova u mišićima. Hladne kupke postale su popularan samo-liječenje za takmičare. Sigurno ćete primijetiti poboljšanje na nogama nakon ovog kućnog lijeka.
topla kupka
Za razliku od ledenih kupki su tople vodene kupke. Vlažni toplotni oblozi ili topla kupka također mogu ublažiti bol i ukočenost koji dolaze s ovom neugodnom nelagodom u mišićima.
Protivupalna hrana
Potrebno je više istraživanja, ali neki nalazi ukazuju na to da konzumacija određene hrane ili uzimanje određenih suplemenata može pomoći u ublažavanju simptoma. Saznajte koje vrste hrane trebate jesti nakon treninga kako biste podržali optimalan oporavak mišića.
Može li se spriječiti bol u nogama?
Možda nećete moći u potpunosti izbjeći ovu bol u mišićima, ali možete poduzeti korake da smanjite njen intenzitet. Isprobajte ove savjete:
- Ostanite hidrirani. Jedno istraživanje je pokazalo da su muškarci koji su vježbali na vrućim, vlažnim temperaturama iskusili značajno smanjenje bolova u mišićima kada su pili vodu prije, za vrijeme i nakon vježbanja, u poređenju s muškarcima koji nisu hidrirali.
- Grijanje. Provedite 5-10 minuta prije svakog treninga radeći dinamičko istezanje. Preskočite statičko istezanje do završetka vježbe.
- Smiri se. Studija iz 2012. godine pokazala je da je 20-minutno hlađenje niskog intenziteta vožnje bicikla nakon treninga snage donjeg dijela tijela dovelo do smanjenja bolova u mišićima kvadricepsa dva dana kasnije. Uvijek biste trebali pokušati završiti hlađenje nekim statičkim istezanjem. Nećete smanjiti bol, ali možete povećati fleksibilnost u zglobovima i mišićima.