Osjećaj bolova u mišićima nakon trčanja je normalan, posebno ako trenirate na tvrdim podlogama duži vremenski period. Međutim, ako imate bolove u koljenu nakon jutarnjeg trčanja, to može biti znak da nešto nije u redu.
Srećom, većina problema sa kolenima može se lako ispraviti. Govorimo vam o mogućim uzrocima ovog bola i kako ga spriječiti kako biste izbjegli ozljede.
Da li imate sindrom trkačkog kolena?
Najčešći bol među trkačima je poznat kao Dapatelofemoralni bolni sindrom. Trkačevo koleno može biti uzrokovano brojnim faktorima, uključujući prekomjernu upotrebu, neravnotežu mišića, probleme s poravnanjem i ponovljeni stres na zglobu.
Ovaj sindrom se gotovo uvijek javlja u središtu prednjeg dijela koljena.
Na primjer, normalno je da dobijete trkačevo koleno ako pređete previše milja odjednom ili trčite svaki dan i ne dozvolite svom tijelu da se oporavi. Ili vam se kapica za koljeno možda ne uklapa u žljeb gdje se nalazi unutar butne kosti. To rezultira bolnom silom na koštanom zglobu gdje se spajaju butina i koljena.
Uzmi malo kvadricepsis, slabi glutealni mišići i mišići rotatora kuka ili pogrešno angažovanje takođe može uzrokovati probleme.
Vježbe za ublažavanje patelofemoralnog bola
Da biste izbjegli bol od ovog sindroma, preporučljivo je staviti led na čašicu koljena. Takođe, trkači su prilično poznati po tome što imaju zategnute tetive, pa fokusiranje na fleksibilnost može pomoći kod bolova u kolenima.
Trening snage je idealan za izgradnju mišića oko koljena, uključujući kvadricepse i gluteus medius i maximus posebno. Vježbe koje jačaju ove mišiće mogu pomoći u održavanju čašice koljena na mjestu.
Trebali biste i vi istegnite tetive koljena i lblizanci napeto, što može dovesti do dodatnog pritiska na koleno. Dinamično zagrijavanje i trčanje prije trčanja također mogu pomoći pripremiti vaše mišiće i zglobove za zahtjeve trčanja.
idi niz stepenice
- Na stepenici ili stepenicama počnite tako što ćete stati s jednom nogom na stepenici, a drugom nogom od tla i sa strane.
- Polako pomjerite kukove unazad da spustite podignuto stopalo dolje i na stranu stepenice, nježno dodirujući petom tlo.
- Gurnite prednju nogu sa stepenice da biste se ponovo podigli i vratili u početni položaj.
- Naizmjenično mijenjajte strane za željeni broj ponavljanja.
bočni korak
- Postavite mini traku za otpor iznad koljena i držite stopala u širini ramena.
- Držeći grudi ponosnima i blago savijena koljena, desnom nogom zakoračite udesno tako da vam stav bude izvan širine ramena.
- Ovdje zastanite, a zatim zakoračite lijevom nogom udesno.
- Nastavite iskoračiti desnom nogom, a zatim lijevom.
potisak kuka
- Postavite napunjenu šipku paralelno sa klupom na tlu. Sjednite na pod leđima okrenutim prema klupi i gurnite noge ispod šipke. Možete to učiniti i bez težine.
- Uhvatite šipku sa svake strane, savijte koljena i držite stopala ravna i razmaknuta u širini ramena na tlu.
- Držeći torzo ukočenim, izdahnite dok podižete šipku podižući kukove od tla dok se potpuno ne ispruže.
- Zadržite ovu poziciju brojeći dvaput, stišćući zadnjicu.
- Udahnite dok spuštate šipku, savijajući se u kukovima. Ne dozvolite da šipka dodiruje tlo.
Mnogo opterećujete svoja koljena
Bol ispod koljena i iznad potkoljenice nastaje zbog stalnog naprezanja koljena tokom trčanja. To je zato što sila koja djeluje na koleno može opteretiti patelarnu tetivu, koja povezuje potkoljenicu sa patelom.
S vremenom bi taj stres mogao rezultirati tendinitis patellar. Iako rjeđe, burzitis Bol u koljenu također može biti uzrokovan pretjeranim pritiskom na koljena tokom trčanja. U ovom slučaju, vrećice ispunjene tekućinom u blizini zglobova i one oko koljena mogu uzrokovati bol kada se upale.
Ako osjetite bol i osjetljivost ispod čašice koljena i na vrhu potkolenice, koristite led i lijekovi protuupalno. Takođe, ponekad je neophodno potpuno izbegavanje trčanja, ali ne uvek. Ako osjetite bol tokom ili nakon trčanja, vjerovatno ćete iritirati tkiva i produžit ćete oporavak.
Naravno, ni izbjegavanje trčanja, a zatim jurenje nazad nije idealno. Zato je najbolje da uradite ono što možete. Pokušajte trčati na ravnom terenu, padine mogu pogoršati ovo stanje i radite samo ono što možete podnijeti uz minimalan bol.
Ako želite izbjeći pritisak na koljena, možete koristiti eliptična, koji ne zahtijeva ekstremno savijanje koljena kao vožnja bicikla.
Imate sindrom IT benda
Ako vaš bol dolazi izvan nadkolenice, vjerovatno ga imate Sindrom IT benda (STAVKA). IT traka je dio vlakana koji se proteže od kuka do koljena na vanjskoj strani noge i podržan je burzom kako bi funkcionirao glatko.
Ponavljano savijanje i ispruživanje koljena tokom trčanja može iritirati IT traku i okolna tkiva, uzrokujući bol i oticanje. Također može uzrokovati zvukove kliktanja, pucanja i pucketanja.
Otmica kuka je neophodna za svaku aktivnost koja uključuje jedno stopalo od tla. Abduktori kuka drže karlicu relativno ravnu kada hodate ili trčite kada je stopalo na suprotnoj strani podignuto od tla. Da bi se IT traka rastegla, koleno mora da prelazi srednju liniju tela. Ovo se retko dešava kada trčite po pravoj liniji, tako da sve što treba da uradite je da se trzate iznova i iznova.
tener slabi mišići, posebno zadnjicu, također povećava šanse za razvoj sindroma IT banda. Trkači su poznati po zategnutim mišićima, pa je fokusiranje na gluteuse i istezanje i jačanje IT pojasa dobra polisa osiguranja.
Ako sumnjate da imate sindrom IT benda, trebali biste uzeti a break from trčanje i uradite neke vježbe za jačanje zadnjice dok bol ne nestane. Istegnite kvadricepse i tetive koljena Također može pomoći, kao i pjena koja redovno kotrlja strane bedara kako bi olabavila mišiće i ublažila napetost.
Ne radite zagrijavanje i hlađenje
Iako ćete biti u iskušenju da odete na trčanje, morate pripremiti svoje tijelo za ovu vrstu sporta. Neophodno je zagrijati se i ohladiti prije i poslije trčanja. The grijanje povećava protok kisika i krvi kroz tijelo kako bi pripremio mišiće za vježbanje. S druge strane, a hlađenje pomaže da se tjelesna temperatura i otkucaji srca vrate u normalu i može pomoći u sprječavanju bolova u mišićima.
Preskakanje zagrijavanja i hlađenja može dodatno opteretiti vaša koljena i usporiti oporavak od ozljeda u trčanju.
Možda patite od osteoartritisa
Ako primijetite bol u koljenu, ne samo nakon trčanja već tokom svakodnevnih aktivnosti (posebno nakon buđenja), a imate više od 50 godina, možda imate osteoartritis.
Osteoartritis, jedan od najčešćih oblika artritisa, nastaje kada zglobovi degeneriraju s godinama ili ozljedom tog područja. Hrskavica obično olakšava glatko kretanje zglobova, ali kako je hrskavica oštećena OA, ponavljani pokreti mogu dovesti do upale i boli. Osteoartritis je češći s godinama i može se pojaviti u koljenu bez obzira na to da li trčite ili ne.
Iako ne postoji lijek za osteoartritis, fizioterapija i lekovima protuupalno može pomoći u smanjenju boli, i vežbanje redovan može zadržati bol.