Burzitis ili tendonitis guščjeg stopala je ozljeda koju imaju mnogi sportisti, posebno trkači. To neobično ime je tačka na kojoj se spajaju tri tetive, samo na unutrašnjoj strani potkoljenice i lako se ozljeđuje. Njegova lokacija je ispod koljena, gdje se susreću tri mišića odgovorna za unutrašnju rotaciju i fleksiju zgloba.
Bol u guščjoj nozi javlja se za a na napor, trenje ili direktnu traumu u prelaznom dijelu mišića i tetiva u kosti. Na tom mjestu se nalazi i bursa (neka vrsta mjehurića sa sinovijalnom tekućinom) koja može uzrokovati bol.
To je a prilično česta povreda kod trkača koji dugo trče po neravnim površinama, koji nose pohabanu obuću ili imaju problema sa nogama. To može biti i zbog određenih mišićnih disbalansa, treninga na jednoj strani (a samim tim i preopterećenja) ili nestabilnosti karlice.
Da biste saznali da li imate tendonitis guščjeg stopala, normalno je da primijetite bol kada počnete da trenirate i da ona postepeno nestaje. Kako vrijeme prolazi, bol će se povećati, a opseg pokreta će biti mnogo manji. Iznad svega, osjetit ćete oštar bol u unutrašnjem dijelu koljena, a može se čak i pojaviti škripanje.
Prije nego pređete na dvije vježbe koje će vam pomoći da ublažite bol, imperativ je da smanjite (ili prekinete) trening i posjetite fizioterapeuta. Specijalista će procijeniti stepen ozljede i preporučiti rutinu rehabilitacije. Preporučljivo je primijeniti hladno na područje kako biste smanjili upalu i bol.
Masaža s Foam Roller-om za guščje stopalo
Foam roller (foam roller) je savršen materijal za rehabilitaciju ozljeda, oporavak od treninga ili zagrijavanje mišića prije treninga. U ovom slučaju koristit ćemo ga za rad dva mišića uključena u tendinitis guščjeg stopala: kvadriceps i tetive koljena.
vježba za kvadricepse
- U četveronožnom položaju ispružite nogu na kojoj ste ozlijeđeni.
- Postavite pjenasti valjak odmah ispod kvadricepsa i vrlo polako ga kotrljajte duž mišića.
- Pokret se mora izvoditi rukama da biste se kretali oko valjka. Možete stajati s podlakticama na tlu.
Moj savjet je da to radite samo na jednoj nozi, umjesto na obje u isto vrijeme. Na ovaj način održavate kontrolu nad pokretom i izbjegavate ozljede donjeg dijela leđa.
Vježba za tetive koljena
- Da biste radili na tetivi koljena, sedite na pod sa ispruženim nogama ispred sebe.
- Postavite pjenasti valjak ispod tetive zahvaćene noge.
- Podignite gluteus da kotrljate valjak (oprostite na suvišnosti) duž noge i tetive.
- Neka pokret bude glatki i spori.
Direktna vježba za guščju nogu
- Na koljena, na sve četiri.
- Podignite zahvaćeno koleno.
- Postavite pjenasti valjak ispod pes anserinusa (tj. unutrašnja strana potkoljenice direktno ispod koljena).
- Okrenite se naprijed-nazad vrlo polako.
Ako osjećate previše boli, zaustavite pokret. Zapamtite da sve ove vježbe moraju pružiti blagu nelagodu, ali podnošljivu.
Vježbe za burzitis koljena
Uz bol i oticanje koljena, jedno od glavnih problematičnih područja su obično mišići kvadricepsa. Ovaj stabilizirajući mišić u koljenu ima problema s pravilnom aktivacijom i koordinacijom pokreta kada postoji bol i ukočenost. Stoga je ključno fokusirati se na vježbe jačanja butina.
heel slide
- Lezite na leđa sa ispravljenim obolelim kolenom. Vaše dobro koleno treba da bude savijeno.
- Savijte oboljelo koleno klizanjem pete po podu i prema zadnjici dok ne osjetite lagano istezanje u kolenu.
- Zadržite položaj oko 6 sekundi, a zatim polako ispravite koleno.
- Ponovite 8 do 12 puta.
Izometrijska vježba za guščju nogu
- Sjednite sa ispravljenom zahvaćenom nogom i oslonjenom na pod ili čvrst krevet.
- Stavite mali smotani peškir ispod obolelog kolena. Druga noga treba da bude savijena, sa stopalom na tlu.
- Stisnite bedrene mišiće zahvaćene noge pritiskom stražnjeg dijela koljena na ručnik.
- Zadržite položaj oko 6 sekundi, a zatim odmorite do 10 sekundi.
- Ponovite 8 do 12 puta.
Podignite ravnu nogu naprijed
- Lezite na leđa sa dobro savijenim kolenom tako da vam stopalo leži ravno na podu. Zahvaćena noga treba da bude ravna.
- Uvjerite se da donji dio leđa ima normalnu krivinu. Trebali biste moći kliziti rukom između poda i donjeg dijela leđa, tako da dlan dodiruje pod, a leđa nadlanicom.
- Stisnite butne mišiće zahvaćene noge pritiskom stražnjeg dijela koljena na pod. Držite koljeno ravno.
- Držeći mišiće bedara zategnute i nogu ispravljenu, podignite zahvaćenu nogu tako da vam peta bude oko 30 inča od tla.
- Zadržite oko 6 sekundi, a zatim polako spustite. Odmarajte do 10 sekundi između ponavljanja.
- Ponovite 8 do 12 puta.
Abdukcija kuka u bočnom dekubitusu
- Lezite na bok sa kukovima naslaganim jedan na drugi i okomito na pod.
- Držite donje koljeno savijeno za podršku.
- Zatim ispravite natkoljenicu sa prstima i kapom za koljena okrenuti naprijed.
- Podignite cijelu gornju nogu prema stropu dok stežete zadnjicu.
- Držite pokrete sporim i kontroliranim.
- Ponovite 15-20 puta, 2-3 serije na svakoj nozi.
Isteže se za ublažavanje bolova u guščjoj nozi
Mišići i tkiva oko zgloba koljena često postaju prilično ukočeni kod burzitisa koljena. Odlazak direktno na ispravna problematična područja može pružiti određeno olakšanje i također poboljšati funkciju koljena.
Istezanje tetive u sjedećem položaju
- Sedite na ivicu stolice sa nogom koju želite da ispružite ravno.
- Zatim držite leđa relativno ravna dok naginjete torzo naprijed na bedra.
- Premještajte težinu dok ne osjetite istezanje stražnjeg dijela noge i zadržite pozu.
- Zadržite 30-60 sekundi, radeći to 2-3 puta dnevno na svakoj nozi.
Istezanje kvadricepsa licem prema dolje
- Lezite na stomak i stisnite trbušne mišiće.
- Rukom ili elastičnom trakom dohvatite stopalo.
- Da istegnete mišić desnog kvadricepsa, uhvatite se za gležanj dok prsti budu upereni.
- Zatim savijte koleno dok petu približavate zadnjici.
- Zaustavite se kada osjetite snažno istezanje mišića prednjeg buta.
- Ne dozvolite da vam se leđa savijaju i ostanite opušteni.
Možda ćete morati da stavite mali jastuk ili peškir ispod kolena da biste skinuli pritisak sa svake natečene burze.
Istezanje teladi
- Sedite na pod sa obe noge ispružene ispred sebe.
- Omotajte kaiš ili rastezljivu traku oko lopte stopala i pričvrstite krajeve objema rukama.
- Održavajući dobro uspravno držanje, povucite nožne prste prema potkoljenici dok ne osjetite istezanje u stražnjem dijelu lista.
- Zadržite 20-30 sekundi i izvedite do 5 serija na svakoj nozi.
Alternativno, možete stajati u položaju iskora da biste dobili slično istezanje.
Stojeći IT Band Stretch
Iliotibijalna traka je ona koja ima tendenciju da bude najrigidnija kada se pojave povrede koljena, posebno kod guščjeg stopala.
- Da biste se istegnuli, prekrižite nogu koju želite da ispružite iza druge butine.
- Zatim, držite leđa ispravljena dok se savijate i posegnite za nožnim prstima, dodirujući ih ako je moguće.
- Zaustavite se kada osjetite istezanje bočne noge.
- Alternativno, s nogama u istom položaju, možete ispraviti ruku i nagnuti se na suprotnu stranu za nježnije istezanje bočne strane.
- Zadržite 30-60 sekundi i uradite 2-3 serije na svakoj nozi.
Molitveno istezanje za gusku nogu
Ovo je odlično istezanje cijelog tijela koje vam omogućava da se fokusirate na fleksibilnost koljena.
- Počnite tako što ćete stati na sve četiri.
- Zatim sjednite na stopala dok savijate koljena i kukove i privucite grudi prema bedrima.
- Možete staviti jastuk ili peškir na listove da poduprete kolena ako je potrebno.
- Držite ruke ispružene ispred sebe i opustite se u istezanje.
- Trebali biste osjetiti istezanje u rukama, gornjem dijelu leđa, donjem dijelu leđa, kolenima i zadnjici.
- Zadržite pozu 60+ sekundi i uradite ukupno 2-3 serije.