Plantarni fasciitis uključuje bol i upalu debele trake tkiva u stopalu poznatog kao plantarna fascija. Plantarna fascija prolazi kroz dno stopala i povezuje petnu kost sa prstima. Plantarni fasciitis je čest uzrok boli u peti. Ovo stanje je uobičajeno kod trudnih trkačica, gojaznih osoba i onih koji nose cipele s neadekvatnom potporom. Vježbe istezanja za plantarnu fasciju mogu pomoći u ublažavanju bolova, ali uvijek pitajte svog liječnika prije početka programa vježbanja.
rastezanje zida
Istezanje zida može pomoći u jačanju i istezanju potkoljenice, kao i soleusa i gastronemija, oba mišića u stopalu. Čvrsto stavite ruke na zid ispred sebe sa potpuno ispruženim rukama. Pomerite jednu nogu ispred druge. Stopalo sa plantarnim fasciitisom treba da ostane iza. Lagano savijte koleno preko zadnje noge. Zadržite ovaj položaj dok ne osjetite kako vam se mišići potkoljenice istežu. Zadržite ovu poziciju 30 sekundi. Ponovite u tri serije po 10 ponavljanja svaki dan.
rolling stretch
Istezanje može pomoći u prevenciji recidiva plantarnog fasciitisa, kao i razvoja koštanih ostruga. Završite ovu vježbu u sjedećem položaju, s leđima oslonjenim na naslon stolice. Većina vaše težine treba ostati na stolici dok završite vježbu.
Stavite predmet nalik cilindru, kao što je konzerva ili boca, ispod pete vašeg stopala. Polako okrenite cilindrični predmet prema nožnim prstima, a zatim ga polako spustite prema peti. Nanesite snažan pritisak na stopalo dok završavate ovu vježbu. Ponovite istezanje kotrljanja 10 puta na oboljelom stopalu. Pokušajte da završite ovu vežbu tri puta dnevno.
Ladder Stretch
Stepenice mogu pomoći u ublažavanju bolova od plantarnog fasciitisa. Stanite na ivicu stepenice na podnožju. Za dodatnu podršku, držite se za ogradu. Polako prenesite svoju težinu na stopalo sa plantarnim fasciitisom i spustite petu tog stopala da istegnete svod i potkoljeni mišić. Kada osjetite istezanje, zadržite položaj 15 sekundi. Polako se vratite u početni položaj i ponovite ovu vježbu 10 puta.
rastezanje ručnika
Istezanje ručnikom može pomoći u smanjenju fleksibilnosti i stresa na Ahilovu tetivu, traku tkiva koja povezuje mišiće potkoljenice sa petnom kosti. Sedite na pod sa ispruženim nogama ispred sebe. Omotajte peškir oko stopala sa plantarnim fasciitisom. Polako povucite peškir prema telu, držeći telo uspravno. Jedini dio vašeg tijela koji će se kretati je stopalo. Peta bi trebala biti malo odmaknuta od tla. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi, opustite se nekoliko sekundi i ponovite ovu vježbu 10 puta.
istezanje teniske loptice
Vježbe istezanja stvaraju osjećaj povlačenja u mišićima bez izazivanja boli. Izvedite istezanje teniske loptice dok sjedite. Postavite svod vašeg stopala na tenisku lopticu i kotrljajte lopticu napred-nazad sa lukom. Izvedite istezanje teniske loptice stojeći kako vam se stanje poboljšava.