Temperature rastu, više se znojite, i evo ga, taj bolni trzaj, siguran znak grča u listovima. Kada je riječ o liječenju grčeva u mišićima, kućnih lijekova ne nedostaje. Narodni lijekovi uključuju piti sok od kiselih krastavaca, jedite banane, konzumirajte senf, istegnite se, radite pliometrijske vežbe ili samo usporite. Naravno, možete probati i sa uzimanjem kalcijuma, soli, magnezijuma ili čak kinin (lijek za malariju).
Istina je, iako su naučnici proučavali grčeve više od 50 godina, mi još uvijek ne razumijemo u potpunosti uzrok. Znamo da su neki ljudi neobjašnjivo skloni da ih dobiju, dok su drugi uvijek bez grčeva; da su grčevi češći tokom takmičenja, pa se čini da je prenaprezanje faktor; koji su uobičajeni u satima nakon dužeg vježbanja; i da ishrana može igrati ulogu za neke ljude.
Ako doživite grčeve u listovima dok vozite bicikl (ili druge grčeve mišića), dvosmislenost može biti frustrirajuća, ali imamo neke osnovne smjernice koje vam mogu pomoći da demistificirate problem.
5 savjeta kako spriječiti da vam grčevi pokvare trening
Nemojte zloupotrebljavati elektrolite
Mnogi ističu elektrolite kao glavni faktor u grčevima, zbog njihove uloge u mišićnim kontrakcijama, ravnoteži tekućine i neurološkim impulsima. Međutim, nije tako jednostavno kao "dobiti više" od njih.
Na primjer, natrijuma on je ključni elektrolit i često se pojavljuje u razgovorima o grčevima, ali zapravo postoji malo naučnih dokaza da neadekvatan unos natrijuma uzrokuje grčeve. U jednoj studiji, 15 trkača koji su razvili grčeve tokom maratona upoređivali su sa 67 koji nisu. Nije bilo značajnih razlika u hidrataciji ili nivoima natrijuma između dvije grupe.
Drugi mogući krivac, magnezijum, igra ulogu u kontrakciji mišića, a premalo može dovesti do teških grčeva mišića. Međutim, nizak nivo magnezijuma u krvi je retkost. U studiji o grčevima Hawaiian Ironman triatlonaca, čak ni dodavanje magnezijuma IV tekućinama nije pomoglo.
Konačno, iako jedu banane pohranjene u kalijuma koji se često navodi kao lijek za grčeve, malo je dokaza da zapravo pomaže. Takođe, nedostatak kalijuma generalno je rezultat upotrebe nekih diuretika, produženog povraćanja, hronične dijareje ili zloupotrebe laksativa, a ne znojenja, što ga čini još manje relevantnim za sportske situacije.
Povećajte unos natrijuma
Većina nas unose više nego dovoljno soli u ishranu, iako znojni biciklisti mogu biti izuzetak. Ovo je posebno važno ako se mnogo znojite. Dnevni gubitak znoja od 2-4 litre (ili više) mogao bi dovesti do deficita natrijuma kod nekoga na dijeti sa niskim sadržajem natrijuma, a budući da natrijum igra ulogu u kontrakciji mišića, ne možemo isključiti mogućnost da izazove grčeve.
Da biste odredili koliko natrijuma treba da unosite, pokušajte da dodate 1.500 do 2.000 miligrama svojoj redovnoj dnevnoj ishrani tokom dve nedelje da vidite da li pomaže kod vaših grčeva. Koncentracija natrijuma u znoju toliko varira da je nemoguće sugerirati točne smjernice. Ne brinite o podizanju krvnog pritiska, jer umereno povećanje unosa natrijuma tokom dvonedeljnog probnog perioda neće dugoročno uticati na vaš krvni pritisak.
Ako niste primijetili manje grčeva u dvije sedmice, očito nizak nivo natrijuma nije krivac i trebali biste se vratiti svom normalnom unosu.
Napravite istezanje
Grčevi u listovima se mogu ublažiti stajanjem na biciklu i spuštanjem pete sa dna pedale. Za grčeve prednjeg butina otkopčajte stopalo i podignite ga prema zadnjici. Istegnite kvadricepse laganim povlačenjem stopala sa rukom na istoj strani. Ali budite oprezni: u nekim slučajevima to može dovesti do grčeva u potkoljenicama. Istezanje također može pomoći u ublažavanju grčeva koji se javljaju nakon vožnje bicikla.
Hidrirajte se pravilno
Čini se da dobra hidratacija funkcionira za neke ljude, čak i ako ne postoji direktna naučna veza s njegovom ulogom u sprječavanju grčeva. U svakom slučaju, hidratacija je uvijek ključna za sve ostale aspekte performansi, pa popijte.
Trenirajte u okviru svojih granica
Čini se da prenaprezanje uzrokuje grčeve, stoga nemojte uskočiti u vožnje koje su preteške za vaš trenutni nivo kondicije. Dobro pravilo koje treba slijediti: Ne povećavajte kilometražu za više od 10 posto sedmično.