Nategnuta telad su smetnja koja se dešava mnogim ljudima. Njegovo porijeklo može biti različito, iako se najčešće odnose na hodanje ili naporne vježbe.
List se sastoji od dva mišića koja se nazivaju gastrocnemius i soleus. Kada nemaju svoju normalnu fleksibilnost, to može uticati na raspodjelu težine i pritisak koji vrše na druge dijelove vašeg tijela dok se krećete. Kao rezultat toga, vaše stopalo, skočni zglob i koleno možda neće raditi onako kako bi trebali. To može uzrokovati napetost, bol, pa čak i ozljedu.
Uzroci napetih listova
Ukočenost ili bol u listovima često su rezultat prekomjerne upotrebe. Neke aktivnosti poput trčanja i bavljenja sportom mogu biti teške za mišiće lista. Sportovi izdržljivosti su posebno teški za tijelo od udara o tlo ili tvrde površine.
Maratonci, triatlonci i stariji ljudi koji rade puno napornih vježbi mogu biti pod većim rizikom od razvoja zategnutih listova ili čak grčeva u mišićima. Drugi uzroci bola ili grčeva u listovima mogu uključivati:
- Periferna vaskularna bolest
- Tromboza dubokih vena
- Povrede mišića ili tendonitisa
- Ograničen opseg pokreta u skočnom zglobu
- neravnoteže u ishrani
- Dehidracija
- Nuspojave lijekova
- Loša cirkulacija
Kako da znam da li je to ono od čega patim?
Simptomi koje ćemo imati s napetim mišićima lista mogu varirati ovisno o uzroku koji ih uzrokuje. Ako imate grčeve u mišićima, možete osjetiti bilo šta, od blage nelagode do jakog bola. Mišić može biti tvrd na dodir, a može se čak i autonomno kontrahirati ispod kože.
Grčevi mogu trajati od nekoliko sekundi do 15 minuta, a ponekad i mnogo duže. Ove grčeve možete primijetiti odmah nakon vježbanja ili do četiri do šest sati kasnije. Ostali simptomi koji mogu upozoriti na ovu bolest su:
- Iznenadni bol u zadnjem delu lista ili iza kolena
- Problemi sa stajanjem na prstima
- Bol, otok ili modrice
- Bol, posebno kada se pruži otpor na mišiće
Takođe je uobičajeno patiti grčevi u listovima noću. Grčevi u nogama noću se javljaju kada niste previše aktivni ili kada spavate. Mogu vas probuditi i razboljeti cijelu noć. Učestalost grčeva u nogama zavisi od osobe, pa se može javiti jednom sedmično ili dnevno. Također, mogu se dogoditi svakome bilo koje dobi, ali se češće javljaju kod starijih osoba.
Savjeti za izbjegavanje uskih listova
Redovno istezanje može biti vaš najbolji izbor za održavanje mišića lista labavim i bezbolnih. Evo nekoliko lijekova za sprječavanje napetosti mišića:
- zagrijte se prije istezanja. Važno je da hodate ili trčite polako nekoliko minuta. Ovo će pomoći protoku krvi.
- provjeri svoje patike. Analizirajte kada ste zadnji put kupili nove. Kada se stare cipele istroše, one pružaju manju potporu vašim mišićima i zglobovima.
- Nosite kompresione rukave. Ova odjeća nalik čarapama nosi se preko potkoljenica. Oni mogu pomoći u poboljšanju protoka krvi u mišićima i privremeno ublažiti bol tokom kretanja.
- Pitajte za sesije fizioterapija ili redovno primajte terapiju masaže. Ako se bavite sportovima izdržljivosti koji otežavaju vaše listove, stalna briga od strane profesionalca može vas zaštititi od stresa.
- Održavajte hidrataciju. Pijte puno vode tokom dana. Jedite dobro izbalansiranu ishranu koja uključuje izvore kalcijuma, kalijuma i magnezijuma.
Isteže se za ublažavanje ukočenosti
Ako primijetite da su mišići potkoljenice napeti, redovno istezanje može pomoći. Pokušajte svakodnevno izvoditi sljedeće vježbe koje predlažemo. Možda ćete čak htjeti da se istegnete dva puta dnevno za početak. Ovo može pomoći produžiti mišićno vlakno i možda smanjiti bol koji osjećate.
Važno je da se istežete polako i postojano. Prebrzo poskakivanje ili istezanje može oštetiti vaše mišiće. Istezanje u početku može biti neprijatno, ali ne bi trebalo da boli. Počnite tako što ćete držati istezanje u kratkom vremenskom periodu i nastavite sa dužim sesijama.
Istezanje teladi
- Stanite blizu zida sa jednom nogom ispred druge, prednje koleno blago savijeno.
- Držite stražnje koljeno ravno, petu na tlu i nagnite se prema zidu.
- Osjetite istezanje duž potkoljenice zadnje noge.
- Zadržite ovo istezanje 20-30 sekundi.
- Zamijenite noge, a zatim ih naizmjenično za ukupno 3 ponavljanja.
Istegnite se da opustite napete listove
- Stanite blizu zida sa jednom nogom ispred druge, prednje koleno blago savijeno.
- Takođe savijte zadnje koleno, držeći petu na tlu, dok se naginjete prema zidu.
- Osjetite istezanje u donjem mišiću potkoljenice.
- Zadržite ovo istezanje 20-30 sekundi.
- Zamijenite noge, a zatim ih naizmjenično za ukupno 3 ponavljanja.
Istezanje teladi na stepenici
- Za naprednije istezanje, stanite na stepenicu. Postavite loptu stopala na ivicu stepenice. Peta bi trebala biti izvan stepenice.
- Polako spuštajte petu dok svoju težinu prenosite kroz nogu. Možete se držati za nešto, poput ograde ili zida, dok se spuštate
- Zadržite ovu poziciju 20-30 sekundi.
- Zamijenite noge, a zatim ih naizmjenično za ukupno 3 ponavljanja.
pas okrenut prema dolje
- Lezite na prostirku za jogu, a zatim gurnite tijelo prema gore da biste se osovili na sve četiri.
- Ispravite ruke i noge i podignite kukove u zrak, formirajući tijelom obrnuti V. Vaša koljena i laktovi trebaju biti ravni.
- Polako podignite jednu nogu od tla i stavite je na suprotni članak.
- Lagano spustite petu donjeg dijela stopala na tlo ili što bliže možete prići.
- Polako podignite petu tako da se vratite na podnožje.
Ostali tretmani
Odmor, led, kompresija i elevacija (RICE) su dobri za trenutni tretman mišićnih problema u prvih 48 do 72 sata nakon što ste primijetili napetost i bol. Praćenje ove metode pomaže u smanjenju oštećenja mišića.
Pokušajte da stavite led na 20 minuta svaka dva sata dok se odmarate i podižete nogu. Kompresijski zavoj može pomoći da se krvarenje i oticanje drže pod kontrolom. Podignite područje kako biste dodatno smanjili oticanje.
Ako su vam listovi kronično napeti, možda ćete morati probati fizioterapija. Fizioterapeut može savjetovati personalizirana istezanja, vježbe i druge tretmane koji pomažu kod bilo čega, od bolova do neravnoteže mišića.
Terapija masaža Druga opcija. Maser koristi svoje ruke da manipuliše mišićima i mekim tkivima tijela, pomažući kod bilo čega, od bola do napetosti mišića.