Proces starenja je zastrašujući i, iako jako boli, neizbježan. Stoga je neophodno da nastojimo poduzeti proaktivne mjere u cilju poboljšanja našeg cjelokupnog zdravlja, naše dugovječnosti i kvalitete života. Međutim, značajnih 80% odraslih ne bavi se dovoljno fizičkom aktivnošću kako bi ispunili preporučene smjernice i ostvarili sveobuhvatne zdravstvene prednosti povezane s vježbanjem. Ovaj nedostatak aktivnosti predstavlja znatne rizike, posebno za starije ljude, jer su neaktivnost i sjedeće navike veoma opasne.
Koje konkretne opasnosti postoje? U ovom članku ćemo vam reći Koje su prednosti treninga snage za seniore.
Rizici neuvježbavanja snage
Postoji visok rizik od ozbiljnih bolesti, kao što su visok krvni pritisak, srčana oboljenja, moždani udar, gojaznost, problemi sa holesterolom, metabolički sindrom, dijabetes, rak, depresija i smrtnost od bilo kog uzroka. Godine 2008. 5,3 miliona smrtnih slučajeva širom svijeta uzrokovano je nedovoljnom fizičkom aktivnošću, od ukupno 57 miliona smrtnih slučajeva širom svijeta.
Iako su mnogi ljudi svjesni zdravstvenih prednosti povezanih s dizanjem utega, postoji široko rasprostranjeno uvjerenje da su umjereno hodanje ili slobodne aktivnosti dovoljne za starije osobe. Ova zabluda sugerira da bi stariji ljudi trebali izbjegavati svaku energičnu vježbu koja može poboljšati njihovu snagu, kao što je dizanje utega. Shodno tome, ove demografske grupe uglavnom ignoriraju prednosti treninga snage.
Koje su prednosti treninga snage za starije ljude
Provedene su brojne studije, koje su uključivale stotine ili čak hiljade volontera u dobi između 55 i 90 godina, fokusirane na trening s utezima. Trening s utezima, bez obzira da li je težak ili lagan, pokazao se kao sigurna, ugodna i korisna aktivnost za starije i starije osobe.
Međutim, kao iu svim fazama, postoji mogućnost ozljede. Kako bi se osigurala sigurnost, istraživanja ukazuju na važnost korištenja pouzdane opreme, kao i pravilnog zagrijavanja i hlađenja, uz fokusiranje na održavanje pravilnog raspona pokreta. Osim toga, preporučljivo je da razgovarate o vašim trenutnim ili novim fizičkim aktivnostima sa svojim liječnikom i dobijete njegovo ili njeno odobrenje.
Koja razmatranja treba uzeti u obzir u pogledu vrste obuke?
Najsigurniji oblik treninga naglašava postepenu eskalaciju intenziteta. Naglasak je na poboljšanju razvoja snage, što povećava stopu proizvodnje sile. Učešće u ovoj obuci će dovesti do napretka u nivou kardiovaskularne i mišićno-skeletne kondicije. Ova poboljšanja su ključna za prevenciju ozljeda, posebno kod starijih osoba i starijih osoba. Ovo je posebno važno za starije osobe koje žele zadržati učešće u svojim omiljenim sportovima i aktivnostima. Shodno tome, dizanje utega nije samo sigurna aktivnost, već postoje i metode za dalje poboljšanje sigurnosti ove aktivnosti. Svi ovi faktori značajno doprinose smanjenju ukupnog rizika od povreda.
Prednosti treninga otpora na ćelijskom nivou
Poboljšanja snage i efikasnosti su takođe evidentna na molekularnom nivou. To je dokazano višim koncentracijama laktata u krvi, povišenim nivoom hemoglobina i poboljšanim omjerom kapilara i vlakana.
Povišeni nivoi laktata i hemoglobina u krvi poboljšavaju performanse. U isto vrijeme, povećani omjeri kapilara i vlakana olakšavaju bolju isporuku nutrijenata i kisika u mišiće. Zajedno, ovi faktori omogućavaju mišićima da funkcionišu na njihovom optimalnom nivou. Utjecaj snage na poboljšanje treninga i cjelokupni kvalitet života
Dugotrajno dizanje utega je najefikasniji način da se izbjegne problem gubitka mišića koji je povezan sa godinama. Jedno istraživanje je otkrilo da majstori sportisti, koji su starije osobe koje se bave produženim treningom snage, pokazuju veću sposobnost stvaranja mišićne snage i bolje ukupne funkcionalne performanse. Poređenja radi, fizički aktivni odrasli koji učestvuju u redovnim rekreativnim aktivnostima bili su značajno nadmašeni u ovoj grupi poznatoj kao "Majstori".
Pa šta ako još imate minimalno ili nikakvo iskustvo u dizanju tegova? Nema potrebe za brigom. Nije potrebno pet puta sedmično provoditi sate u teretani. U stvari, jedna istraživačka studija obavila je preliminarni rad na ovu temu. Oni su unaprijedili svoje istraživanje ispitujući ga posebno u kontekstu osteosarkopenske pretilosti, novi gerijatrijski sindrom karakteriziran koegzistencijom osteoporoze, sarkopenije i velike masne mase.
Nalazi su pokazali da je izvođenje serije vježbi tri puta sedmično bilo dovoljno za poboljšanje snage, skeletne mišićne mase i smanjenje tjelesne masti u periodu od 12 sedmica. Eskalacija na tri serije vježbi koje se izvode tri puta sedmično dovela je do značajnog poboljšanja rezultata.
Dizanje utega je efikasno sredstvo za poboljšanje sveukupnog kvaliteta života i funkcionalne autonomije ljudi koji pate od degeneracije mišića uzrokovane starenjem, opšte poznate kao sarkopenija.
Prednosti povećanja mišićne mase
Proces “stjecanja mišića” obuhvata mnogo više od jednostavnog poboljšanja kondicije i snage. Povećanje mišićne mase povezano je sa nižim rizikom od smrtnosti kod ljudi koji pate od srčanih bolesti. Ovo smanjenje rizika od smrtnosti je povoljan ishod koji se široko cijeni.
Osobe u dobi od 61 do 80 godina koje su volontirale uspješno su dobile u prosjeku 2 funte mišića i doživjele smanjenje svoje fizičke dobi za otprilike 5 godina. Ova transformacija im je omogućila da se zaista osjećaju mlađe i poboljšaju svoje zdravlje. Dizanje tegova može efikasno u borbi protiv gojaznosti, pospješuju rast mišića, smanjuju razinu masti, podižu metabolizam, poboljšavaju ukupnu tjelesnu kompoziciju, pa čak i smanjuju vjerovatnoću razvoja dijabetesa tipa 2.
Nadam se da uz ove informacije možete saznati više o prednostima treninga snage za starije osobe.