Držanje tijela je mnogo više od estetskog problema: ono direktno utiče na zdravlje naših leđa, prevenciju bolova u zglobovima i mišićima i naš ukupni kvalitet života.Mnogi ljudi zaboravljaju koliko je važno voditi računa o načinu na koji hodamo, sjedimo ili čak spavamo, što dugoročno može izazvati nelagodu ili poremetiti normalno tjelesno funkcioniranje.
Izvođenje specifičnih vježbi za podsticanje rasta i ispravljanje ili poboljšanje držanja je efikasna i jednostavna strategija koja se lako može uključiti u vašu svakodnevnu rutinu.I odrasli i djeca mogu imati koristi od ovih vježbi. U nastavku ćemo vas naučiti svemu što vam je potrebno da biste razumjeli zašto je važno održavati pravilno držanje i ponuditi praktične rutine i preporuke koje će vam pomoći da to postignete.
Zašto je briga o držanju toliko važna?
Pravilno držanje osigurava zdravo poravnanje kičme i zglobovaOdržavanje nepravilnog držanja tokom dužeg vremenskog perioda (kao što je pogrbljenost nad računarom ili nepravilno nošenje teških predmeta) To uzrokuje mišićnu neravnotežu, slabi određene dijelove tijela i akumulira napetost u mišićima i ligamentima., što uzrokuje bolove u leđima, vratu, ramenima, pa čak i tenzijske glavobolje.
Prema riječima stručnjaka za trening i fizikalnu terapiju, dobro držanje Smanjuje rizik od povreda, poboljšava disajne sposobnosti, a utiče i na raspoloženje i samopouzdanje.Nekoliko studija je pokazalo da usvajanje uspravnog držanja pomaže u suočavanju s danom s većom pozitivnošću i energijom, smanjujući umor i fokusirajući se na negativne misli.
Posljedice lošeg držanja
Ignorisanje načina na koji sjedimo ili se krećemo može dovesti do srednjoročnih i dugoročnih zdravstvenih problema. Bol u donjem dijelu leđa, bol u vratnoj kralježnici, kronična nelagoda u mišićima i ograničena pokretljivost zglobova Ovo su neki uobičajeni poremećaji koji nastaju kao posljedica dugotrajnog lošeg držanja.
Nije to samo fizička nelagoda. Promjena položaja tijela također može dovesti do mišićne neravnoteže, skraćivanja i slabosti.To, zauzvrat, utiče na sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti ili sporta i može pogoršati postojeća stanja poput skolioze, hiperkifoze (grbavog stava) ili hiperlordoze.
U ekstremnim slučajevima, loše držanje može čak utiču na respiratornu ili probavnu funkciju zbog kompresije unutrašnjih organa i ograničenja prirodnog kretanja tijela.
Principi za poboljšanje držanja: fleksibilnost, snaga i ravnoteža
Stručnjaci za fizičku obuku insistiraju na tome Kombinacija mišićne snage, fleksibilnosti i ravnoteže je osnova za održavanje i ispravljanje držanja tijelaOva tri stuba trebaju biti prisutna u svakoj rutini, jer zajedno rade na stabilizaciji kičme i ramena, poboljšanju opsega pokreta i sprječavanju umora ili povreda.
Fleksibilnost se postiže kroz redovne sesije istezanja, dok se snaga i ravnoteža mogu razvijati specifičnim vježbama za leđa, trbuh i posturalne mišiće. Redovno vježbanje ovih aktivnosti pomaže u ublažavanju negativnih efekata dugotrajnog sjedenja ili izvođenja ponavljajućih pokreta u svakodnevnom životu ili na poslu.
Vježbe za podsticanje rasta i poboljšanje držanja kod odraslih
Postoje brojne vježbe koje Mogu vam pomoći da ojačate mišiće leđa i trbuha, povećate fleksibilnost i ispravite položaj kičme.Ovdje smo sastavili neke od najefikasnijih i kako ih sigurno izvršiti:
- Ruka klizi niz zidStanite leđima naslonjeni na zid, pazeći da vam gluteusi, leđa i glava budu poduprti. Podignite ruke dok ne budu paralelne, poravnate s glavom. Pokret radite polako, izbjegavajući savijanje leđa. Fokusirajte se na srednji dio leđa. Uradite 3 serije od 8 ponavljanja.
- Podizanje ruku u obliku slova YLežeći licem prema dolje na kosoj klupi, kauču ili podu, ispružite ruke ispred sebe i otvorite ih u obliku slova "Y". Podignite ruke do nivoa glave i Ne savijajte donji dio leđaPrimijetit ćete napor u srednjem dijelu leđa. Uradite 3 serije od 8 ponavljanja.
- Pjenasti valjak za leđaSjedeći sa savijenim koljenima i leđima naslonjenim na valjak od pjene, obuhvatite glavu rukama i pomaknite laktove naprijed. Podignite kukove i polako kotrljajte tijelo naprijed-nazad, jačajući mišiće oko kičme. Prvo se brzo zagrijte.
Uključite ove pokrete u svoju svakodnevnu rutinu kako biste primijetili poboljšanja u držanju i općoj udobnosti i pokretljivosti.
Rutine istezanja i posturalne korekcije
Dobro odrađena sesija istezanja Pomaže u borbi protiv ukočenosti, povećava temperaturu mišića i potiče istezanje i opseg pokreta zglobova.Za dugotrajan učinak na vaše držanje, izvodite najmanje tri serije svake vježbe u trajanju od jedne minute, koristeći prostirku za udobnost.
- Jutarnje ili aktivacijsko istezanjeIstegnite sve glavne mišićne grupe nakon buđenja kako biste pripremili tijelo za aktivnost.
- Korektivne vježbeOdaberite četiri posturalne vježbe i izvedite ih u tri serije od 10 ponavljanja s 20 sekundi odmora između njih.
- Rutina jačanja ruku i ramenaZa početne vježbe koristite tegove i izvodite tri serije od 12 ponavljanja po vježbi, odmarajući se 30 sekundi po seriji.
Vježbe joge i pilatesa za pravilno držanje
Klasični joga položaji kao što su poza skakavca, kobre, djeteta i psa odlične su za Istegnite i ojačajte leđa i trbuh, te ublažite napetost u ramenima i vratu.Evo kako ih pravilno uraditi:
- SkakavacLezite licem prema dolje s rukama uz tijelo. Podignite ruke i glavu, zatežući leđa. Radite ovo polako 3 do 5 ponavljanja.
- kobraLežeći licem prema dolje, stavite ruke u nivo glave i podignite trup s ispruženim rukama. Držite vrat u ravnini, a ramena dalje od glave.
- DeteIz prethodnog položaja, privucite kukove prema petama i ispružite ruke što je više moguće naprijed, držeći leđa ravno 30 sekundi do jedne minute.
- pas okrenut prema doljeOslonite se na ruke i stopala i podignite kukove tako da formiraju obrnuto "V". Istegnite leđa i zadržite ovaj položaj do jedne minute.
- GriddleS tijelom okrenutim prema gore, podignite trup i istegnite noge dok vam tijelo ne bude ravno. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi do jedne minute.
- GatoS rukama i koljenima na podu, izvijte i zaokružite leđa, naizmjenično udahnuvši i izdahnuvši.
- Otvaranje grudnog košaStojeći, stavite ruke iza leđa i ispreplestite prste. Podignite ruke i lagano zabacite glavu unazad dok udišete.
- PuenteLezite na leđa sa savijenim koljenima i ravnim stopalima. Podignite kukove dok ne formiraju pravu liniju od ramena do koljena i zadržite 30-60 sekundi.
- Zagrlite nogeSa savijenim koljenima, privucite oba koljena prema grudima i držite ih rukama nekoliko sekundi.
Ove vježbe se mogu izvoditi dva do tri puta sedmično. Važno je prekinuti ako osjetite bilo kakav akutni bol i, ako je potrebno, konsultovati se sa specijalistom.
Vježbe za ispravljanje pogrbljenosti i spuštenih ramena
Dorzalna hiperkifoza, ili pogrbljeno držanje, česta je kod onih koji duže vrijeme održavaju leđa zakrivljena prema naprijed, bilo zbog posla ili svakodnevnih navika. Da biste se borili protiv ove tendencije, potrebno je istezati određene mišiće i jačati druge.
- Istezanje uglova za prsaPostavite ruke pod pravim uglom u odnosu na svaki ugao zida i nagnite se naprijed da istegnete grudi. Zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi i ponovite tri puta.
- Vježba "Supermen"Lezite licem prema dolje s rukama ispred sebe i istovremeno podignite ruke i noge, zadržavajući pet sekundi prije odmora. Izvedite tri serije od deset ponavljanja.
- Retrakcija lopatice elastičnom trakomDržite traku s obje ruke i povucite je u strane, povlačeći lopatice unazad. Uradite tri serije od 15 ponavljanja.
- Istezanje širokog leđnog mišića (latissimus dorsi)Stojeći, podignite jednu ruku iznad glave i savijte je na suprotnu stranu, naginjući trup. Zadržite 20 sekundi i ponovite tri puta na obje strane.
Dosljednost u ovim vježbama i nadzor fizioterapeuta osigurat će bolje rezultate i pomoći u sprječavanju recidiva.
Važnost držanja kod djece: zabavne vježbe
Od dvanaest mjeseci, kada djeca već hodaju i istražuju, Neophodno je podsticati dobro držanje kroz igru i fizičku aktivnostOdržavanje uravnoteženog motoričkog razvoja osigurava da odrastu snažno, okretno i s adekvatnom koordinacijom.
- Igra stiskanja lopaticePokažite djetetu gdje su mu lopatice i zamolite ga da simulira stiskanje limuna između njih. Zadržavanje ovog položaja 30 sekundi jača leđa.
- rastezanje zidaNaslonite se na zid tako da vam se glava, leđa i trtična kost dodiruju. Držite cijelo tijelo u ravnini 30 sekundi do jedne minute.
- Istezanje u ležećem položajuLežeći na leđima sa savijenim koljenima i ispruženim rukama uz tijelo, pozovite dijete da se polako istegne, držeći leđa potpuno poduprtim. Zadržavanje ovog položaja nekoliko minuta pomaže u opuštanju i ispravljanju držanja.
- Ruke sklopljene iza leđaPomozite djetetu da sklopi ruke iza leđa i lagano zabacite ramena unazad. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.
- Istezanje okvira vrataS rukama naslonjenim na okvir, dijete gura tijelo naprijed, držeći stopala stabilnima. Zadržite 30 sekundi.
- Rad na gredi za ravnotežu TipitooOva vrsta grede, napravljena posebno za djecu, omogućava im da razvijaju ravnotežu i motoričku koordinaciju na zabavan i fleksibilan način, prilagođavajući težinu i dužinu prema njihovom uzrastu.
Izvodite ove vježbe Najmanje tri puta sedmično u razigranom okruženju i uz nadzor odraslih ključno je za djecu da steknu zdrave posturalne navike..
Savjeti za pravilno držanje u svakodnevnom životu
Održavanje dobrog držanja ne mora biti ograničeno samo na vrijeme vježbanja. Obratite pažnju na to kako sjedimo, hodamo ili spavamo Neophodno je održavati pravilan položaj kičme:
- Kada sjedneteDržite stopala ravno na podu, koljena u nivou ili malo ispod kukova, a leđa ravno, izbjegavajući pogrbljenost.
- Kada spavateIdealno bi bilo da spavate na boku s jastukom između koljena kako biste poravnali kičmu i kukove. Ako spavate na leđima, stavite jedan niski jastuk ispod glave, a drugi ispod koljena. Izbjegavajte spavanje na stomaku.
- U kancelarijiBirajte ergonomske stolice, podesite visinu monitora u visinu očiju i pravite česte pauze za kretanje i istezanje.
- Ispravne navikeTokom dana se brzo podsjećajte da ispravljate držanje i radite kratke vježbe istezanja ako primijetite nakupljanje napetosti.
Nije preporučljivo koristiti korzete ili korektivne pomagala osim pod medicinskim nadzorom, jer dugoročno mogu oslabiti mišiće.
Za osobe koje već pate od upornih bolova, kontraktura, hiperkifoze, hiperlordoze ili skolioze, preporučljivo je konsultovati fizioterapeuta za personalizovani program vježbanja. U težim slučajevima, ovi stručnjaci mogu propisati specifične vježbe za cjelokupnu posturalnu reedukaciju.
Održavanje dobrog držanja zahtijeva predanost i dosljednost. Usvajanjem rutine koja kombinuje vježbe snage, istezanja i ravnoteže, i odrasli i djeca mogu spriječiti povrede, poboljšati fizičke performanse, povećati samopouzdanje i uživati u boljem kvalitetu života u svakoj fazi svog života.
