Kada se osoba pridruži teretani bez prethodnog iskustva u sportu, vjerovatno će se susresti s brojnim pitanjima i nesigurnostima u vezi sa svojim režimom treninga, uključujući koje vježbe treba izvoditi, da li treba slijediti određeni redoslijed i koliko često moraju mijenjati vašu rutinu .
U ovom članku ćemo vam reći kako početi u teretani, a mi ćemo vam dati najbolji savjet za to.
Jeste li novi u teretani?
Bez jasnoće o svim (ili većini) ovih pitanja, možda nećemo moći postići svoje ciljeve, biti izloženi riziku od ozljeda ili, u najgorem slučaju, prestati ići u teretanu i baviti se sportom nakon nekog vremena . Ove preporuke Važe bez obzira da li neko počinje da trenira u teretani ili se odluči za kućne treninge.
Važnost efikasnog organizovanja rutine je od najveće važnosti, posebno za one koji tek počinju.
Jedan od najvažnijih aspekata treninga je efikasna organizacija rutine, koja uključuje odabir odgovarajućih vježbi i, posebno, određivanje redosleda u kojem se izvode. Ovo postaje još važnije za početnike koji kreću na svoje fitnes putovanje, jer igra važnu ulogu u postizanju ciljeva koje su sebi postavili i ublažavanju rizika od odustajanja ako ne vide napredak.
Kako pristupiti treningu
Općenito govoreći, optimalan pristup strukturiranju režima vježbanja uključuje početak vježbi sa više zglobova (onih koje angažuju najveću količinu mišićne mase tokom pokreta) i zaključno sa analitičkim ili izolovanim vježbama, koje Oni se prvenstveno fokusiraju na jednu mišićnu grupu, kao što je savijanje bicepsa.
Polazimo od toga da nikada nismo trenirali niti se bavili nekim sportom duži period (godine), a težimo poboljšanju svoje fizičke kondicije kako bismo usvojili zdravije životne navike.
Za početak fitnes režima tokom prvih nekoliko sedmica, posebno u periodu od šest do osam sedmica, Preporučljivo je odabrati rutinu za cijelo tijelo koja se fokusira na hidrataciju cijelog tijela i prilagođavanje na fizičku aktivnost. Ovaj pristup se često koristi da pomogne početnicima da se upoznaju s vježbama u teretani ili da pomogne ljudima koji se oporavljaju od ozljede kada se vrate vježbanju.
U prvim nedeljama našeg programa koristićemo male težine, koje ćemo progresivno povećavati kako se naši mišići prilagođavaju zahtevima treninga, sa cilj minimiziranja, koliko god je to moguće, dosadnih bolova u mišićima.
Ovladavanje tehnikom vježbi je od najveće važnosti
Kao početnici, naići ćemo na vježbe koje su nam možda nepoznate; Stoga je neophodno da temeljito savladamo tehnike ovih vježbi prije nego što nastavimo dalje u treningu i povećavamo i volumen i intenzitet. Ovo osnovno znanje je od suštinskog značaja za sprječavanje ozljeda i zastoja koji bi mogli ometati naš napredak ili zahtijevati potpuni prekid zbog ozljede.
Nadalje, savladavanjem tehnika povezanih s vježbama, postići ćemo veći napredak nego da ih izvodimo bez obaveze. Upoznavanje sa osnovnim vežbama je neophodno. U okviru spektra vježbi koje ćemo izvoditi postoji kategorija koja se zove "osnove". Ovi osnovni pokreti čine srž svakog režima treninga, jer angažuju najveću mišićnu masu tokom izvođenja i neophodni su za razvoj značajne snage.
Bench press
Kada govorimo o vježbama koje rade na prsnim mišićima, kao vrhunska opcija ističe se bench press, uz sklekove. Osim toga, ova vježba također angažuje ramena, posebno prednji dio, kao i tricepse; na primjer, čvršći hvat će rezultirati većom aktivacijom tricepsa.
Dominira
Bitna vježba koja bi uvijek trebala biti uključena u bilo koji režim treninga, kad god je to moguće, je povlačenje, s obzirom na značajan broj mišića koje uključuje. Ova vježba aktivira mišiće u rasponu od podlaktica i šaka, koji Oni su ključni za snagu prianjanja, sve do nogu, koje pomažu u sprečavanju ljuljanja, čineći zgibove možda najopsežnijom aktivnošću jačanja mišića na raspolaganju.
Vojna štampa
Vojna štampa je vježba koja izaziva i naklonost i odbojnost među onima koji učestvuju u obuci, uglavnom zbog svog izazovnog izvođenja i relativno postepenog napredovanja u poređenju s drugim oblicima vježbe.
Ovu vježbu možete izvoditi pomoću šipke ili bučica, što čini zanimljiv trening za ramena. osim toga, Izvodeći ga sa utegom dok stojite, proradit ćete i mišiće jezgra, što će spriječiti ljuljanje i savijanje leđa.
Veslanje sa šipkom ili bučicama
Odlična vježba za razvoj snage i gustine leđa, također pruža značajne prednosti koje se dobro prevode u izvođenju zgibova. Preporuka je da ljudi koji ne mogu da završe ni jedno povlačenje počnu trening sa ovom vježbom.
Čučanj
Vježba čučnjeva je najvažnija kada je u pitanju trening donjeg dijela tijela i izazvala je značajnu debatu o pravilnoj tehnici. Postavljaju se pitanja da li koljena treba da se protežu preko nožnih prstiju, da li je preporučljivo raditi duboke čučnjeve i da li nožni prsti trebaju biti usmjereni naprijed ili lagano nagnuti prema van.
Mrtva težina
Neki ljudi ovu vježbu kategoriziraju kao prvenstveno vježbu za leđa, dok je drugi doživljavaju kao vježbu koja naglašava femoralne ili glutealne regije. Bez obzira na klasifikaciju, radi se o vježbi koja uključuje značajnu količinu mišićne mase, omogućavajući efikasnu obuku i značajan napredak kada se integriše u našu rutinu.
Međutim, vijest nije sasvim pozitivna. Mrtvo dizanje je vježba koja zahtijeva preciznu tehniku kako bi se spriječile ozljede. Sasvim je uobičajeno uočiti pojedince koji pognute leđa pri pokretanju dizanja, ili koji imaju „grbu“ tokom pokreta, pa čak i one koji izvode lumbalne hiperekstenzije na kraju vježbe. Moramo obratiti veliku pažnju na leđa, jer je izuzetno lako zadobiti povredu ako se ne održava pravilna forma.
Pomiješajte trening snage i kardio
Kada se govori o integraciji treninga snage i kardiovaskularnog treninga u teretani, mora se izdvojiti jedan pojam: HIIT. Intervalni trening visokog intenziteta vam omogućava da kombinujete vežbe snage i kardio vežbe u jednoj sesiji, nudeći važnu prednost značajnog smanjenja vremena potrebnog za našu rutinu treninga.
Međutim, za one koji tek počinju, preporučljivo je da ne budu previše opsjednuti ovim oblikom treninga, jer postoji značajan rizik od ozljeda ako se ne navikne na trening visokog intenziteta. Postepeno uključivanje u svoju rutinu omogućit će vam da iskusite prednosti koje ove "ekspresne rutine" nude.