Naučite kako da radite pozu na volanu bez bolova u leđima

joga poza točka

Urdhva Dhanurasana (ponekad poznata i kao Chakrasana), popularno je poznata kao poza točka, iako je doslovni prijevod "luk okrenut prema gore". To je jedna od onih osnovnih poza koje rade svi ljubitelji joge. U pozi, cijelo tijelo izgleda kao duga.

To je bogata poza koja ima brojne prednosti i može biti jako zabavna, ali većini nas nedostaje potrebna fleksibilnost ramena i snaga da pritisnemo ruke potpuno ravno. To znači da umjesto da izgledamo kao luk okrenut prema gore, na kraju izgledamo malo više kao pravougaonik okrenut prema gore.

Srećom, još uvijek možemo dobiti mnoge prednosti poze savijeno koljeno-lakat-lakat. Sjećajući se da je opći cilj produžiti kralježnicu i otvoriti grudi, postoji nekoliko načina na koje možemo koristiti dodatke ili alternativne oblike kako bismo postigli iste efekte bez ugrožavanja donjeg dijela leđa.

Kako napraviti pozu kotača

  1. Lezite na leđa sa stopalima u širini kukova i savijte koljena.
  2. Ruke ćemo ispružiti iznad glave i savijati laktove, stavljajući dlanove na pod pored ušiju, sa prstima okrenutim naprijed.
  3. Na udisaju ćemo podići kukove.
  4. Izdahnut ćemo i zastati.
  5. Udahnućemo, pritiskajući rukama i pokušaćemo da zastanemo sa tjemenom na tlu i savijenim laktovima. Ako vam pritišćenje ruku pravi zatezanje u vratu ili donjem dijelu leđa, ovdje ćemo stati.
  6. Ispružićemo ruke i noge koliko god možemo. Neki ljudi smatraju da je korisno hodati s nogama okrenutim prema glavi. Provjerit ćemo donji dio leđa nakon svih podešavanja koje napravimo
  7. Da bismo se spustili, blago ćemo uvući bradu, savijati laktove i ponovo poduprijeti tjemenu.
  8. Spustićemo se skroz do potiljka i spustiti ruke u stranu.

Prednosti

Poza kotača spada u kategoriju poza poznatih kao backbends, a to su poze koje se izvode s ispruženom kičmom. Za ovu porodicu poza se kaže da je korisna jer otvara srce i grudi, pomažući nam da dišemo dublje. Također se vjeruje da stimulišu nadbubrežne žlijezde.

Čakrasana, ili Urdhva Dhanurasana, takođe nudi duboko istezanje mišića grudi i ramena, kao i fleksora kuka. Takođe jača tetive koljena i ekstenzore kičme. Osim toga, postoje i druge naučno potkrijepljene prednosti držanja kotača.

  • Poboljšava fleksibilnost kičme. Jedno istraživanje je pokazalo da uključivanje poze kotača i sličnih savijanja unazad u rutinu joge značajno poboljšava fleksibilnost kičme za sudionike starije od 50 godina.
  • Povećava snagu. U samo 12 sedmica, učesnici jedne studije pokazali su značajna poboljšanja u snazi ​​mišića nakon prakticiranja poze kotača i drugih poza Hatha joge.
  • Možete poboljšati nivo glukoze u krvi kod osoba sa dijabetesom tipa 2. Nedavna studija je pokazala da savijanje unazad snižava nivo hemoglobina A1c kod osoba sa dijabetesom.

Kontraindikacije

Najkorisnije poze u jogi često su one sa najviše rizika. Kao takve, ono što nas zaista čini naprednim u jogi nisu toliko fizički zahtjevi, već nivo pažnje koji morate voditi dok ih radite.

Možda bi bilo bolje držati se manje zahtjevne varijacije ako doživimo bol u donjem dijelu leđa, sindrom karpalnog tunela, visok krvni pritisak, povrede ramena ili nestabilnost, kao što je istorija dislokacije.

Treba napomenuti da su duboki pregibi leđa, ili bilo koja poza s prekomjernom ekstenzijom kičme, općenito kontraindicirana nakon vježbanja. drugo tromjesečje trudnoćejer može doprinijeti dijastazi rektiusa.

prednosti položaja točka

Glavne greške

Iako je poza točka osnažujuća asana za tijelo i um, nije najlakša za usvajanje i može uzrokovati ozljede ako se izvodi nepravilno.

Ne savijajte leđa

Ako većinu dana sjedimo, bilo da satima kucamo za stolom ili učestvujemo u sportu kao što je biciklizam koji nas uzrokuje pognutosti, to može rezultirati lošom fleksibilnošću torakalne kičme (sredina leđa). Zbog većeg zaobljenja kičme, može nam biti teško da savijemo leđa tokom poze točka.

Fundamentalne joga poze kao što su pas okrenut prema dolje i mačka-krava su odlične i efikasne vježbe pokretljivosti koje promovišu ekstenziju grudnog koša, kao i otvaranje grudi i ramena.

Bol u donjem dijelu leđa

Bol u donjem dijelu leđa može biti posljedica i zategnutih fleksora kuka i zategnutih kvadricepsa, jer su povezani sa karlicom (kostima kuka). Tokom poze točka, karlica je nagnuta prema naprijed, uzrokujući izraženiji svod u donjem dijelu leđa.

Dakle, ako osjećate bol u donjem dijelu leđa dok ste u ovoj pozi, pokušat ćemo raditi istezanja koja su usmjerena na istezanje kukova, tetive koljena i četvorine.

Redovno istezanje kukova i četvornih mišića može poboljšati pokretljivost kukova, što nije samo važan ključ za otključavanje raznih joga poza, već može i osloboditi napetost u donjem dijelu leđa i unutrašnjem dijelu leđa iz prepona.

Poze poput goluba, polumjeseca, savijanja širokih nogu naprijed, guštera i psa okrenutog prema dolje također su odlične za otvaranje kukova, a također ojačavaju noge i pomažu nam da se pripremimo za pozu kotača.

bol u zglobu

Podnošenje težine tijela može izgledati lako, ali nije uvijek tako, pogotovo ako nam nedostaje snage u određenim područjima. Na primjer, dok vježbamo točak, ako nam nedostaje snaga u jezgri, rukama ili kvadricepsima, možemo staviti težinu na zglobove.

Takođe, pošto provodimo toliko vremena tokom dana kucajući, šaljući poruke, kucajući i vozimo, naši ručni zglobovi su navikli da se savijaju napred bez dodatnog opterećenja na njih. Ali u pozi točka, naši zglobovi su savijeni unazad i podržavaju polovinu težine tijela, tako da ima smisla ako osjećate bol u zglobu dok radite točak.

Način borbe protiv ovoga je jačanje cijelog tijela. Poze kao daska, kobra, reverse plank i ratnik II su dobro mjesto za početak. Naravno, postoje i svakodnevne vježbe za zglobove koje se mogu raditi kako biste izgradili snagu u zglobovima, kao što su rotacije zgloba na strunjači, stiskanje i otpuštanje zgloba te savijanje i proširenje zgloba.

ruke nisu ispružene

Ako nam je teško ispraviti ruke dok vježbamo pozu točka, vjerovatno nam nedostaje fleksibilnost u ramenima. To je također još jedan razlog zašto možete osjetiti bol u zglobu, jer nedostatak fleksibilnosti u ramenima uzrokuje pretjeranu kompenzaciju tijela i stavlja težinu na zglobove.

Da bismo povećali fleksibilnost ramena, praktikovat ćemo više poza koje otvaraju srce kao što su obrnuti plank, riba, kamila, kobra, jastog, štene i mačka-krava. Međutim, ako osjetimo i bol u zglobu, vježbat ćemo pozu delfina ili plank podlaktice.


Ostavite komentar

Vaša e-mail adresa neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

*

*

  1. Odgovoran za podatke: Actualidad Blog
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obavezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostuje Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.