Podizanje bučice jednom rukom
Ovdje možete pogledati efikasnije vježbe za jačanje i oblikovanje ramena.. Iako ovo možete uraditi sa dvije ruke, korisno je izvoditi powerlift samo sa jednom, jer to odmah otkriva sve funkcionalne neravnoteže ili neravnoteže mišićne pokretljivosti.
Istezanje savijanja ramena
Naučite specifične vježbe za oporavak i jačanje ramena. Pronađite kutiju i lezite na leđa na nju. Oslonite ruke na podlogu i privucite grudni koš prema podu kako biste sveli ekstenziju kičme na minimum. Što su vam ruke dalje razdvojene, to će istezanje biti lakše. Što su ruke bliže jedna drugoj, to će biti intenzivnije. Zadržite ovaj položaj 1 minutu prije intenzivnog treninga za ramena kako biste postigli veći opseg pokreta.
istezanje ekstenzije
. Sjednite sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Pokušajte da dohvatite ruke što dalje možete, držeći ih ispruženim. Pazite da su vam prsti dalje od torza. Što su vam ruke bliže jedna drugoj, to je istezanje jače.
Hvat na leđima u izometriji
. Pronađite šipku na koju ćete se objesiti i koristite supinirani hvat (brada gore). Dok visite, držite ramena zategnuta i fokusirajte se na to da stopala držite spojena, s karlicom blago podignutom i grudnim košem spuštenim. Nešto kao kada biste htjeli napraviti rupu svojim tijelom.
Rame Touch Plank
Uključite u svoju rutinu vježbe za ramena s kontrolom pokreta.. Postoje hiljade verzija planka, a još više ih je sa dodirima ramena. Možete ih raditi s oslonjenim koljenima, blago podignutim ili potpuno ispruženim. Također možete ispružiti ruku i dodirnuti kuk umjesto ramena. U svim varijacijama, idealno je držati kukove čvrstima uz što manje pokreta.
yoga push up
. Prvo se trebate spustiti do dna skleka (prvi položaj); držite kukove nisko i podignite ramena dok ne završite s ispruženom kičmom (položaj dva); Na kraju, privucite zadnjicu prema plafonu i gurnite glavu među ruke dok ne osjetite istezanje u ramenu (položaj tri).
