Kada odete kod dijetetičara-nutricionista da smršate, oni često preporučuju da jedete integralni hleb umesto belog hleba. Ako niste navikli na ovu vrstu hljeba, u početku će vam smetati, ali s vremenom ćete lakše jesti jedan ili drugi. Oba su dobra i u njima se može podjednako uživati. Ali može li vam kruh od cjelovitog zrna pomoći da smršate? Da li sadrži manje kalorija od bijelog hljeba?
Od objavljivanja prethodne meta-analize o učinku unosa cjelovitih žitarica kod osoba s gojaznošću, objavljeno je nekoliko kliničkih ispitivanja. A nedavna studija ima za cilj da ažurira prethodnu meta-analizu uključivanjem nedavno objavljenih studija, kao i razmatranje glavnih ograničenja u toj analizi.
Nemojte se truditi za kruh od cjelovitog zrna pšenice
Istraživači su pretraživali online baze podataka PubMed, Scopus, Clarivate Web of Science, EmBase i Google Scholar u potrazi za relevantnim studijama objavljenim do februara 2019. Uključena su randomizirana klinička ispitivanja koja su ispitivala učinak proizvoda od cjelovitog zrna ili dijete. u poređenju sa kontrolnom ishranom. U njima su korištena antropometrijska mjerenja, uključujući tjelesnu težinu, BMI, obim struka i masnu masu.
Ukupno je razmatrana 21 studija sa ukupnim uzorkom od 1.798 punoljetnih učesnika. Ni u jednoj od studija nisu pronašli nema značajnog uticaja konzumacije celog zrna na telesnu težinu. Isti rezultati su dobijeni i za indeks tjelesne mase, a ni u jednom uzorku nije zabilježen značajan efekat.
Što se tiče procenta tjelesne masti, masne mase, mase bez masnoće i obima struka, također nisu primijetili značajniji efekat od konzumiranja cjelovitih žitarica. To znači da njihovi nalazi ne podržavaju trenutne preporuke za unos cjelovitih žitarica kao mjeru kontrole prekomjerne težine i gojaznosti.
S obzirom na korisne efekte unosa cjelovitih žitarica na druge mjere ljudskog zdravlja, potrebne su dodatne studije kako bi se dalje istražio učinak na gojaznost. Međutim, jasno je da se preporučuje konzumacija hljeba od cjelovitog zrna jer sadrži cijelo zrno. Ovo obezbeđuje a veću količinu hranljivih materija i iznad svega, fibra; što je, kao što znamo, neophodno za dobar crijevni tranzit.
Dobra strategija za mršavljenje?
Kada pokušavaju smršaviti, mnogi ljudi koji se bore s vagom eliminiraju ugljikohidrate iz svoje prehrane. Međutim, treba napomenuti da su ugljikohidrati vrlo široka kategorija, koja uključuje kruh, tjesteninu, pasulj i krompir, a jedan od tri makronutrijenta nalazi se u hrani zajedno sa mastima i proteinima. Jedna od namirnica koja prva ispari iz naše prehrane je kruh. Ne radi se o tome da smanjujemo potrošnju, već je direktno eliminiramo ili zamenjujemo ga hlebom od celog zrna pšenice. Ali da li ovo zaista funkcionira?
Prije svega, da raščistimo nešto. ne, Ugljikohidrati vas neće ugojiti ako ih jedete u pravim količinama. Gotovo nijedna hrana ne sadrži samo jedan nutrijent, a većina je kombinacija ugljikohidrata, masti i proteina u različitim količinama. Hleb od celog zrna nudi više zdravstvenih prednosti od belog hleba, a čini se da njegova konzumacija, za razliku od belog hleba, ne podstiče debljanje. Važni su za vaše zdravlje jer vam daju energiju i energiju smanjiti rizik od nekih bolesti. Ugljikohidrati vas neće udebljati osim ako ne dodate puter, umake ili druge visokokalorične začine.
Zaista, ugljeni hidrati Sadrže manje kalorija gram po gram od masti, što ih čini korisnim dijelom održavanja zdrave težine. U hrani postoje tri različite vrste ugljenih hidrata: šećer, skrob i vlakna. Škrob se nalazi u hrani koja dolazi iz biljaka, kao što su hleb, pirinač, krompir i testenina. Škrob je dobar jer vam daje a sporo i postojano oslobađanje energije da se krećete ceo dan.
Vlakna su još jedan važan ugljeni hidrat i nalaze se uglavnom u voću i povrću, hlebu od celog zrna pšenice i testenini od celog zrna. Prema jednoj studiji, bijeli i integralni hljeb daju isti broj kalorija, iako je ovaj drugi zasitan. Moglo bi značajno smanjenje ugljikohidrata iz vaše prehrane uzrokovati zdravstvene probleme. Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu, a ako ih ne jedete, vaše tijelo će koristiti proteine i masti za energiju.
Istovremeno, može biti teško dobiti dovoljno vlakana bez ugljikohidrata i Vlakna su ključna za probavu i da se osećate zadovoljno i da se ne prejedate. Stoga je preporučljivo odlučiti se za zdravije izvore ugljikohidrata, kao što su cjelovite žitarice, krompir, povrće, voće i mahunarke. A sada da pređemo na veliko pitanje: Da li je hleb od celog pšenice dobar za mršavljenje? Prema nekoliko studija koje citira Express, to je zdravija opcija od bijelog kruha.
Hleb od integralnog pšeničnog hleba pruža više zdravstvenih koristi od belog hleba i njegova konzumacija, za razliku od belog hleba, čini se da ne potiče debljanje ili obim abdomena. Prema nedavnom istraživanju, bijeli i integralni kruh daju iste kalorije, iako je ovo drugo zasitno, što pomaže u smanjenju unosa kalorija i daje više vlakana, što je povezano sa smanjenjem crijevnog tranzita i apsorpcije glukoze. Studija također ističe da hljeb od punog pšenice ima niži glikemijski indeks od bijelog kruha, što znači da povećava glukozu u krvi sporije od bijelog kruha, što rezultira nižim nivoom glukoze u krvi i nižim odgovorom na inzulin, što podstakao bi regulaciju tjelesne težine.
Konzumacija vlakana je nezamjenjiv dio onoga što se smatra zdravom ishranom. Uz nekoliko izuzetaka, ova supstanca je neophodna ne samo za sprječavanje zatvora, već i za smanjenje rizika od raka debelog crijeva. „Dnevna potrošnja vlakana obezbeđuje višestruke koristi “veoma važan za naše tijelo, između ostalog doprinosi poboljšanju zdravlja probave, promicanju zdrave crijevne mikrobiote, sprječavanju zatvora, regulaciji nivoa šećera i kolesterola u krvi smanjujući njihovu apsorpciju na crijevnom nivou i potičući sitost”, objašnjava on. Laura Regueiro, potpredsjednik Službenog koledža dijetetičara-nutricionista Galicije (Codinugal).
Za zdrave odrasle osobe preporučuje se dnevni unos od 28 do 36 grama. Vlakna su mješavina različitih supstanci koja se ne vari u probavnom traktu, pa do debelog crijeva dospiju gotovo netaknuta. Većina dolazi iz biljne hrane, kao što su voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, cjelovite žitarice i sjemenke. Postoje dva tipa: rastvorljivi i nerastvorljivi. Prvi je takođe fermentabilan. Potiče rast korisnih bakterija u crijevnoj mikrobioti i zadržavanje vode. Odgađa pražnjenje želuca, što povećava osjećaj sitosti; Usporava crijevni tranzit, povećava volumen stolice i poboljšava mikrobiotu.
Nerastvorljiva vlakna su, s druge strane, slabo fermentirajuća i ona su vlakna koja najviše povećavaju fekalnu masu zbog nesvarenih ostataka vlakana. Ova vrsta povećava brzinu crijevnog tranzita i volumen fecesa. Uprkos svojoj važnosti, prosječan unos je daleko ispod preporučenog unosa. SEEN nas podsjeća da, da bi se to povećalo, potrošnja mora biti postepena, "to će spriječiti nadimanje i nelagodu u trbuhu, posebno one vezane za rastvorljiva vlakna", navodi se.
Da bi se to postiglo, rafinirane žitarice treba zamijeniti cjelovitim žitaricama, kao što su zob, raž, kvinoja ili kruh od cjelovitog zrna pšenice; Jedite pet porcija voća i povrća svaki dan, plus tri ili četiri porcije mahunarki sedmično. Naravno, poželjno ih je jesti "kuvane, cijele i sa kožom". Uz to, konzumiranje orašastih plodova poput badema, kikirikija ili oraha i sjemenki poput lana ili chia može pružiti dodatnu dozu ove supstance. Istovremeno, preporučuje se da ljudi piju dosta tekućine – vode, napitaka od kamilice, lipe ili mente, te odmašćenih čorba od povrća ili mesa – posebno uz glavne obroke, “kako bi nerastvorljiva vlakna sadržana u ishrani apsorbirala vodu poput sunđera i povećala volumen fekalne mase SE”, navodi se u saopštenju.
Kada neko odluči da promeni svoje navike, posebno kada je u pitanju ishrana, jedna od najčešćih i najranijih promena je zamena belog hleba hlebom od celog zrna. Ova odluka ima nekog smisla: "Bolja je opcija jer se pravi od cjelovitih žitarica, koje čuvaju vlakna, vitamine i minerale. "Bijeli kruh je prošao proces rafiniranja koji eliminira mnoge od ovih hranjivih tvari, ostavljajući uglavnom škrob i vrlo malo vlakana", kaže nutricionist. vegetarijanska hrana.
Isto tako, to vas ne tjera da smršate. Što se tiče energije, "hljeb od cjelovitog zrna ima otprilike isti broj kalorija kao bijeli kruh", objašnjava Regueiro, koji ohrabruje ljude da se ne fokusiraju na ovaj broj. "Moramo gledati dalje od kalorija u hrani. Sadržaj vlakana, koji pospješuju sitost i regulišu apetit, pomažu u regulaciji veličine porcije, a njihova apsorpcija je sporija, stoga proizvodi manje skokova šećera u krvi", kaže ona u vezi s ovim brašnom.
