u orasi Oni su hrana koja ne može izostati u vašoj ishrani, sve dok ih uzimate prirodni ili prženi. Svojstva i hranjive tvari koje pružaju našem tijelu su ono što ih čini osnovnom hranom u našim životima. Nedavna studija potvrđuje da jedete šaku orašastih plodova dnevno sniženo za 30% rizik od obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti.
Slane orašaste plodove treba izbjegavati
Studija Predimed Prevencija mediteranskom ishranom predstavljena je na XXXVII Međunarodnom kongresu orašastih plodova (INC) u Sevilji i otkrila je vrlo važne podatke za našu ishranu i zdravlje.
Ramón Estruch, koordinator studije, objasnio je da istraživanje pokazuje da se konzumiranjem ovog proizvoda smanjuje rizik od kardiovaskularnih problema kao što su infarkt miokarda, moždani udar ili kardiovaskularna smrt. Isto tako, rizik od pretrpi moždani udar Šansa je smanjena na skoro 50%.
Iz studije su takođe preuzeli nekoliko preporuka kao što su:
- Jedite orahe uz hranu, a ne noću.
- Sitost koju stvara njegova konzumacija pomaže u smanjenju abdominalnog područja. To je zato što interakcija hrane u želucu uzrokuje umnožavanje koristi.
- Izbjegavajte slane orašaste plodove i odlučite se za one koji dolaze sirovi, prirodni ili tostirani.
Mediteranska dijeta, najbolja opcija
Skoro 7.5000 ljudi dobrovoljno učestvovao u ovoj studiji. Svi oni imao visok kardiovaskularni rizik kao što su dijabetes, hipertenzija, gojaznost ili problemi sa holesterolom.
Učesnici su morali proći kroz smjernice nutricioniste, koji je za njih osmislio dijetu baziranu na tradicionalnoj mediteranskoj prehrani. Odnosno, dijeta koja uključuje ekstra djevičansko maslinovo ulje i dio orašastih plodova.
Proces je trajao pet godina, da bi se konačno došlo do zaključka da se jede šaka orašastih plodova dnevno sniženo za 30% rizik od bolovanja od nekog kardiovaskularnog problema. Logično, ako imamo loše prehrambene navike, čak i ako jedemo orašaste plodove, to neće ublažiti kardiovaskularne probleme uzrokovane našom lošom ishranom.
Kao kuriozitet, u Španiji se procjenjuje da mi konzumiramo oko 98.500 tona, što nas svrstava u jednu od dvadeset najvećih zemalja potrošača u svijetu.
Zašto su orasi neophodni za zdravlje kardiovaskularnog sistema?
Orašasti plodovi nisu samo ukusni, već su i bogat izvor esencijalne hranljive materije neophodna za optimalno funkcionisanje organizma. Njegov visok sadržaj u zdrave masti (Kao mononezasićene i polinezasićene masne kiseline) igra osnovnu ulogu u regulaciji nivoa holesterola u krvi. Ove vrste masti ne samo da pomažu u smanjenju LDL ("lošeg") holesterola, već i povećavaju HDL ("dobar") holesterol, čime doprinose optimalnom zdravlju kardiovaskularnog sistema.
Osim toga, orašasti plodovi su bogati antioksidanti, kao vitamin E, koji pomažu u borbi protiv upale i štite stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima.
Evo nekih od najistaknutije prednosti od redovnog konzumiranja orašastih plodova:
- Mejora del perfil lipídico: Pokazalo se da konzumacija orašastih plodova poboljšava profil lipida u krvi, smanjuje trigliceride i ukupni kolesterol.
- Smanjena upala: Antioksidansi prisutni u orašastim plodovima pomažu u smanjenju upale, faktora rizika za kardiovaskularne bolesti.
- Kontrola težine: Uprkos visokom sadržaju kalorija, orašasti plodovi su zasitni, što pomaže u kontroli apetita i održavanju zdrave težine.
- Regulacija glukoze: Njegovo uključivanje u ishranu pomaže u poboljšanju osjetljivosti na inzulin i stabilizaciji razine šećera u krvi, što može biti korisno za prevenciju dijabetesa tipa 2.
Specifične prednosti različitih vrsta orašastih plodova
Postoji nekoliko vrsta orašastih plodova, od kojih svaka ima svoja jedinstvena svojstva i prednosti. Neki od najčešćih su:
Bademi
u bademi su bogati vitamin E, kalcijum i magnezijum, podržavaju zdravlje kostiju i kardiovaskularnog sistema. Njegov visok sadržaj antioksidansa doprinosi zaštiti ćelija.
Nuts
u orasi Posebno su bogati Omega-3 masne kiseline, koji su neophodni za zdravlje srca. Oni također nude vrlo koristan protuupalni profil.
Pistacije
u pistacije Oni su orašasti plodovi kalorija i bogat proteinima, idealan za održavanje sitosti. Takođe pomažu u regulaciji holesterola i poboljšavaju zdravlje očiju.
Lješnjaci
u lješnjaci Odličan su izvor zdravih masti i vlakana, pomažući u poboljšanju zdravlja probave i smanjenju učestalosti srčanih bolesti.
Preporuke za potrošnju
Da uživate u profita orašastih plodova, preporučuje se konzumiraju između 25 i 30 grama dan. Ovo je otprilike jednako šačici. Idealno vrijeme za njihovu konzumaciju može varirati; Mogu se jesti za doručak, kao međuobrok ili čak kao deo glavnog obroka, jer su veoma raznovrsni. Evo nekoliko kreativnih načina da ih dodate u svoju prehranu:
- Dodajte ih u jogurte ili smutije.
- Uključite ih u salate ili jela od tjestenine.
- Koristite ih kao preljev na zobene pahuljice ili žitarice.
- Konzumirajte ih kao međuobrok između obroka.
Razmatranja koja treba uzeti u obzir
Uprkos svojim prednostima, važno je napomenuti da su orašasti plodovi takođe gusti kalorija, dakle potrošnja preterano može doprinijeti debljanju. Uvijek je preporučljivo odlučiti se za verzije bez soli y bez dodatog šećera kako biste maksimalno iskoristili prednosti ove hrane.
Važno je obratiti pažnju na veličinu porcija i izbjegavati kisele ili pržene orašaste plodove, koji mogu imati štetne posljedice po zdravlje.
Orašasti plodovi i mentalno zdravlje
Potrošnja orašastih plodova je također povezana sa koristi za mentalno zdravlje. Zahvaljujući svom sadržaju nutrijenata, poput fosfora i omega-3 masnih kiselina, mogu pomoći u poboljšanju pamćenja, smanjenju anksioznosti i smanjenju rizika od neurodegenerativnih bolesti kao što je Alchajmerova bolest.
Uključivanje orašastih plodova u vašu prehranu može biti saveznik u borbi protiv depresije i drugih poremećaja raspoloženja, osiguravajući spojeve koji su neophodni za funkciju mozga.
U nastavku su navedene neke od njih pozitivne uticaje orašastih plodova na mentalno zdravlje:
- Poboljšana kognitivna funkcija.
- Smanjenje anksioznosti i depresije.
- Prevencija neurodegenerativnih bolesti.
Orašasti plodovi u prevenciji bolesti
Brojne epidemiološke studije su utvrdile vezu između konzumiranja orašastih plodova i smanjenog rizika od raznih kroničnih bolesti. Na primjer, pokazalo se da redovna konzumacija orašastih plodova može smanjiti rizik od kardiovaskularne bolesti i drugi metabolički problemi, kao što je dijabetes tipa 2.
Konzumiranje orašastih plodova može poboljšati zdravstvene parametre kao što su:
krvni pritisak, holesterol i glukozu u krvi, čineći ove namirnice sastavnim dijelom zdrave prehrane.
Preporučena količina za kardiovaskularno zdravlje
Da biste dobili sve prednosti koje nude, idealno je konzumirati razne orašaste plodove. Preporučuje se konzumiranje 30 dnevni gramovi, što je ekvivalentno otprilike šačici. Uključujući ovu količinu u svoju dnevnu prehranu, možete postići značajna poboljšanja kardiovaskularnog zdravlja.
La raznolikost je takođe ključno; Predlaže se kombiniranje različitih vrsta orašastih plodova kako bi se maksimizirao unos nutrijenata. Na primjer, miješanje oraha, badema i lješnjaka nudi širi spektar esencijalnih masnih kiselina, proteina i vlakana, od kojih svaki ima jedinstvene zdravstvene prednosti.
Orašasti plodovi su moćan dijetetski resurs u potrazi za boljim kardiovaskularnim zdravljem. Redovna konzumacija, u kombinaciji sa uravnoteženom ishranom, može pružiti nebrojene prednosti. Od poboljšanja kognitivnih funkcija do prevencije kroničnih bolesti, njihovo uključivanje u vašu svakodnevnu prehranu se jako preporučuje.
