Znamo da ste ikada neku hranu opisali kao "dobra" ili "loša". Čak si rekao nešto poput "Loše sam jeo ovog vikenda”. Za mnoge od nas, pričanje o hrani i jedenju na ovaj način osuđivanja postalo je druga priroda, obično zbog našeg iskustva s kulturom ishrane.
Ali to ne znači da je zdravo za vas. Korištenje binarne terminologije samopravednosti za opisivanje hrane dovodi do toga da se ljudi osjećaju krivima i lošim prema sebi, što čak može učiniti jedenje problematičnijim.
Ne postoji nešto kao što je "dobra" ili "loša" hrana, a vaša vrednost kao ljudskog bića ne zavisi od toga šta jedete (tj. niste dobra osoba jer ste pojeli jabuku ili loša osoba zato što ste pojeo čokoladicu). Umjesto toga, postoje namirnice koje mogu izazvati strah ili anksioznost.
Što više ograničavate ovu zastrašujuću hranu (onu koju smatrate "lošom"), lista zabranjenih namirnica raste. A ono što se dešava kada preterate je da dođe do tačke preloma, što može dovesti do toga nekontrolisano prejedanje
Kako izbjeći razmišljanje o dobroj ili lošoj hrani?
Identifikujte svoja uvjerenja o "lošoj" hrani
Da li je jesti kolačić zastrašujuće ili izaziva anksioznost? Ako jeste, zapitajte se šta će se dogoditi ako ga pojedete.
Identificiranje vaših uvjerenja o hrani od straha i razvoj samosvijesti je od suštinskog značaja kada je u pitanju transformacija vašeg odnosa s hranom i stvaranje pozitivnih promjena u ponašanju.
Često postoji mnogo katastrofalnih misli koje prate ovaj mentalitet „loše hrane“. Drugim riječima, plašite se da će se dogoditi najgore ako ga pojedete.
Da biste se udaljili od ove perspektive, odvojite vrijeme da analizirate i ispitate svoja iskrivljena uvjerenja i pogledate činjenice. Na primjer, ako se bojite debljanje, zapamtite da jedan obrok, jednog dana, neće poboljšati niti utjecati na vaše zdravlje.
A opsjednutost, zabrinutost ili stid onoga što jedete nije dobro za vaše emocionalno i mentalno blagostanje.
Slušajte znakove gladi i sitosti
Vaše tijelo je tako pametno, ožičeno je da preživi i treba da jede.
Shodno tome, vaše tijelo vam šalje signale da vam kaže šta mu je potrebno. Kada zanemarite ove senzacije, kao što su glad ili sitost, na kraju narušavate svoje samopouzdanje. Naprotiv, kada se poveže sa senzacijama u vašem telu, pomažete da zadovoljite svoje potrebe, kako biološki tako i psihički.
Prva stvar je da se potrudite da obratite pažnju na signale koje vam tijelo daje. Preporučuje se da svoju glad (ili sitost) ocijenite na skali od 1 do 10. Iako se čini jednostavnim, ovaj zadatak može biti težak za ljude koji su izgubili kontakt sa svojim tijelima.
Ako ste novi u procjeni svoje gladi i sitosti, određivanje vremena kada imate obrok ili užinu bez ometanja, gdje se možete u potpunosti usredotočiti na ono što vam tijelo govori, može biti od velike pomoći.
I fokusirajte se na osećanja zadovoljstva. Na primjer, ako jedete i ostanete bez gladi samo sat ili dva, to bi moglo sugerirati da ono što ste pojeli nije dovoljno.
Shvatite odakle potiče vaša želja za hranom
Ponekad jedemo iz raznih razloga (tužni smo, umorni, dosadno) koji nemaju nikakve veze sa našim stomačnim signalima. Kada budete mogli da se prilagodite svojim biološkim znakovima gladi, moći ćete bolje da razlikujete fiziološku potrebu od drugih razloga zbog kojih biste možda želeli da jedete. Zapitajte se: „Šta se trenutno osjećam? I šta mi sad treba?
Moguće je da ti feels solo, što je posebno često tokom pandemije.
Ožičeni smo da dodirujemo i povezujemo [biološka potreba poznata kao glad kože], a kada to nemamo, možemo to zaista poželjeti. A ako gladujemo za vezom, ponekad posežemo za hranom kao načinom da se smirimo.
Ako se nađete u potrazi za hranom kada se osjećate usamljeno, prvo možete pokušati da se povežete s receptorima kože istezanjem ili nanošenjem losiona za tijelo da vidite da li to zadovoljava glad vaše kože.
A ako grickate jer se osjećate usamljeno ili tužno, i to je u redu. Jedna od najvećih zamki u koju ljudi upadaju je da sami sebe počnu osuđivati i sramotiti jer su jeli kada nisu biološki gladni. Ali tući sebe je kontraproduktivno.
Uklonite mentalitet oskudice
Najbolji primjer mentaliteta oskudice može biti demonstrirana nestašicom toalet papira koja se dogodila tokom prvih nekoliko mjeseci pandemije. Kako su se zatvaranja približavala i police u prodavnicama prazne, mnogi su se ljudi fokusirali na ono što nisu mogli i zbog toga su postali sve više opsednuti gomilanjem toalet papira.
Vidimo istu stvar kada je u pitanju ishrana. Kada zaista vjerujete da ne možete jesti određenu hranu, posebno kada dolazite iz načina razmišljanja o dijeti, veća je vjerovatnoća da ćete se fokusirati na tu hranu. I baš kao što je mentalitet oskudice doveo do gomilanja toaletnog papira, on također može uzrokovati binge eating.
Da biste otklonili ovu misao, pomirite se sa svim namirnicama. Drugim riječima, osim ako nemate alergiju ili zdravstveno stanje opasno po život koje zahtijeva da ograničite ili eliminišete određenu hranu iz svoje prehrane, shvatite da svaka hrana može imati mjesto za vašim stolom.
Budući da je hrana koja je nekada bila oskudna i zabranjena sada dostupna cijelo vrijeme, nema žurbe ili pritiska da je pojedete (ili prejedete). Zapitajte se da li sada zaista želite tu hranu i da li ćete u njoj uživati.
Ponovo uvedite neku „lošu“ hranu
Da biste se pomirili sa zastrašujućom hranom, možete započeti stvaranjem a spisak svih namirnica a zatim ih klasificirati prema onima koji manje ili više izazivaju anksioznost. Kada to učinite, možete početi sistematski uvoditi jednu po jednu hranu.
Ideja je da se naviknete na hranu koju smatrate "lošom" ili na hranu koja dovodi do nekontrolisanog jedenja. Kada se naviknete na ovaj način, uklanjate novinu hrane, odnosno ono što je čini veoma privlačnom i uzbudljivom.
Problem je u tome što ljudi koji stalno ograničavaju ishranu nikada ne dožive ovaj efekat navikavanja. Uvijek ograničavajući hranu, stvarate veliku hitnost oko sebe koja može dovesti do oportunističkog prejedanja.
Kada polako ponovo unosite hranu, sjedite s njom i fokusirate se na osjećaj koji dobijate od nje. Možda ćete se čak i iznenaditi onim što se dešava. U osnovi, kada uklonite osjećaj uzbuđenja i krivnje, smanjujete moć hrane nad vama i možete se povezati s onim što se zaista događa u vašem tijelu.
Dajte prioritet zdravstvenim ciljevima koji nisu zasnovani na težini
Iako gubitak težine može biti uobičajen pokazatelj napretka prema našim zdravstvenim ciljevima, ovaj pristup možda nije najbolji način za postizanje zdravog načina života. Istraživanja su pokazala da ograničavanje hrane, u obliku dijete, zapravo predviđa daljnje debljanje. Što je još gore, ishrana je takođe povezana sa negativnom slikom o telu i povećanim rizikom od poremećaja u ishrani.
Fokusiranje na ishranu i broj na vagi može učiniti više štete nego koristi.
Za one koji zaista žele da se bave zdravljem, preporučuje se da promene način razmišljanja sa mršavljenja na druge ciljeve osim vaga. Na primjer, dovoljno sna, dovoljno vremena za odmor, briga o sebi i kretanje tijela dok se ne osećaš dobro.