Kada počnemo da kontrolišemo hranu tokom faze koju počinjemo u teretani, pokušavamo da smanjimo ili izbegnemo potpuno ili sve vrste masti. Taj strah od jedenja masti i razmišljanja da ćemo se zbog toga udebljati nešto je potpuno van kontrole. Postoje brojni prednosti konzumiranja zdravih masti sve dok se rade u pravom omjeru i da je zaista zdravo.
U ovom članku ćemo vam reći koje su glavne prednosti konzumiranja zdravih masti, koje su zaista zdrave masti i nekoliko savjeta za to.
Šta su zdrave masti
Zdrave masti, poznate i kao dobre masti, su vrsta esencijalnih lipida za pravilno funkcioniranje našeg tijela. Iako se često loše opišu zbog zasićenih i trans masti, zdrave masti igraju vitalnu ulogu u našem zdravlju, dajući energiju, pomaže apsorpciju vitamina topivih u mastima i doprinosi stvaranju ćelijskih membrana.
Postoje tri glavne vrste zdravih masti: mononezasićene masti, polinezasićene masti i omega-3 masti. Svaka od ovih masti nudi jedinstvene zdravstvene prednosti kada se konzumira u odgovarajućim količinama.
vrste zdravih masti
Ovo su glavne vrste zdravih masti koje postoje:
Mononezasićene masti:
Mononezasićene masti su poznate po svojoj sposobnosti da poboljšaju nivo holesterola u krvi i smanje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Neke namirnice bogate mononezasićenim mastima uključuju:
- Maslinovo ulje: Odlična je opcija za kuvanje i dresiranje salata.
- avokado: Ovo ukusno voće je bogat izvor zdravih masti.
- Nuts (bademi, orasi, lješnjaci): Idealna su grickalica i pomažu u povećanju unosa dobrih masti.
- Ulje kanole: Slično kao i maslinovo ulje, zdrava je opcija za kuvanje.
Polinezasićene masti:
Polinezasićene masti se dijele u dvije grupe: omega-3 i omega-6. Obje vrste su neophodne za zdravlje, ali je važno održavati odgovarajuću ravnotežu između njih.
- Omega-6 izvori: Biljna ulja (kukuruzno, šafranovo, suncokretovo), sjemenke i orašasti plodovi.
- Omega-3 izvori: Masna riba (losos, tunjevina, sardine), chia sjemenke, sjemenke lana i orasi.
Omega-3 masne kiseline su posebno važne za zdravlje mozga, kardiovaskularnu funkciju i smanjenje upala. Pokazalo se da imaju ključnu ulogu u razvoju i održavanju kognitivnih funkcija, kao i u promicanju zdravlja srca.
Šta su štetne?
Zasićene i trans masti treba ograničiti u prehrani zbog njihovog negativnog utjecaja na zdravlje. Zasićene masti, prisutne uglavnom u životinjskim proizvodima kao npr meso, puter, sir i neka tropska ulja kao što su kokosovo i palmino ulje, mogu povećati nivoe LDL holesterola ("lošeg holesterola") i povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.
S druge strane, trans masti su nezasićene masti koje su modificirane hidrogenacijom kako bi se produžio njihov vijek trajanja. Obično se nalaze u prerađenoj i prženoj hrani, kao što su kolačići, čips i margarin. Trans masti takođe podižu LDL holesterol i snižavaju HDL („dobar holesterol“) holesterol, što predstavlja povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Prednosti konzumiranja zdravih masti
Masnoća je neophodna našem organizmu, izbor prave masti može doneti sledeće prednosti:
- Pospešuje apsorpciju vitamini rastvorljivi u mastima kao što su vitamini A, E, D i K.
- Istraživanje australskih naučnika pokazalo je da ako izaberemo nezasićene masti u odnosu na druge masti, kao što su zasićene ili trans masti, može promoviraju gubitak težine čak i bez promjene kalorija u našoj prehrani.
- Pomaže u prevenciji bolesti, budući da nezasićene masti poput omega 3 djeluju protuupalno, pogoduju funkciji mrežnice i mozga i čuvaju nas od kardiovaskularnih bolesti, ateroskleroze itd.
- Dokazano je da konzumiranje ribljeg ulja i oraha pomaže u povećanju čiste tjelesne mase i smanjenju tjelesne masti. To znači da poboljšava sastav našeg tijela, pomaže u prevenciji bolesti i postizanju zdravog tijela.
- Poboljšava fizičke performanse promicanjem motoričke koordinacije, povećanjem snage i aerobnog otpora.
- Održavati adekvatnu seksualnu funkciju, budući da je mast dio hormona i njene promjene mogu biti povezane sa endokrinim promjenama koje utiču na osnovnu seksualnu funkciju.
- Učinite našu ishranu fleksibilnijom, održivijom i ukusnijom tokom vremena, jer masti daju ukus našim jelima.
Gdje možemo pronaći zdrave masti?
Kao što smo ranije pokazali, postoje različite vrste masti i uvijek trebamo dati prioritet mastima koje su zdravije za tijelo, pa evo nekoliko alternativa da ih uključite u svoju ishranu:
- Orašasti plodovi i sjemenke: Izvor su polinezasićenih masnih kiselina, od kojih prevladava alfa-linolenska kiselina, a obezbjeđuju i mononezasićene masti. U prehranu možemo dodati chia, suncokretove, bundeve, lanene, susamove ili druge sjemenke, kao i razne orašaste plodove poput badema, lješnjaka, oraha itd.
- Biljna ulja: Većina su izvori nezasićenih masnih kiselina, s izuzetkom palminog i kokosovog ulja, koji, kao što je gore spomenuto, prvo sadrže zasićene masti. Među njima se ističu ulja iz sjemenki i orašastih plodova, kao i ekstra djevičansko maslinovo ulje domaće proizvodnje i vrlo dobrog kvaliteta.
- Riblje ulje: To je hrana bogata omega 3 esencijalnim masnim kiselinama, odnosno one se ne mogu proizvesti u našem tijelu, stoga je značajna njegova konzumacija, na različite načine može imati koristi i za zdravlje srca i krvnih žila.
- masne ribe: Poput ribljeg ulja, masne ili masne ribe kao što su tunjevina, sardine, inćuni, škampi, šuri sadrže esencijalne polinezasićene masti i stoga se preporučuju kao dio zdrave prehrane.
- Avokado i masline: Riječ je o masnom svježem voću koje nema toliko kalorija kao sušeno voće i izvor je nezasićenih masnih kiselina, posebno omega 9 koje imaju protuupalna svojstva u našem tijelu.
Zdrave masti imaju mnoga svojstva koja su uključena u različite sisteme i svakodnevne funkcije tijela. Stoga je njegova redovna konzumacija neophodna za uživanje u dobrom zdravlju.