Trenutno je svijet podijeljen između ljudi koji doručkuju prije treninga i onih koji to radije rade na prazan želudac. Iako većina njih to radi kako bi smršala, postoje i drugi kojima upravljaju senzacije koje imamo nakon treninga. Bio sam jedan od onih koji su doručkovali prije treninga, ali sam se osjećao jako teško i nisam bio 100%, pa sam odlučio da probam doručkovati kada završiš moju sesiju. Mnogo mi je bolje, osjećam se ugodnije i ne radim to u neke estetske svrhe.
Univerzitet u Batu (Ujedinjeno Kraljevstvo) sprovela je istraživanje koje osigurava da doručak prije treninga "pripremi" tijelo za sagorevaju ugljene hidrate i apsorbuju hranljive materije na kraju.
Zapravo, zaključak je proizašao iz druge istrage. Naučnici sa univerzitetskog odjela za zdravstvo proučavali su učinak doručka u odnosu na post prije jednog sata vožnje biciklom.
U jednom od testova, doručak je praćen 3 sata odmora. Učesnici su jeli kašu sa mlijekom 2 sata prije vježbanja; i na kraju, naučnici su proverili nivo glukoze u krvi i glikogena u mišićima. Otkrili su da doručkuju favorizovao brzinu kojom tijelo sagorijeva ugljikohidrate tokom vježbanja. Osim toga, povećao je i brzinu kojom se hrana koja je uzimana nakon treninga probavlja i metabolizira.
To nisu samo ugljikohidrati koji se konzumiraju za doručak
Kao što dobro znate, tokom treninga ne spaljujemo samo hranu koju smo upravo pojeli. Doručak prije treninga pojačava sagorijevanje ugljikohidrata, ali taj ugljikohidrat dolazi i od doručka i od onoga što je pohranjeno u mišićima kao glikogen.
Studija to potvrđuje ovi podaci se ne mogu ekstrapolirati na ljude koji poste. «Iako je gladovanje prije laboratorijskih testova uobičajeno za kontrolu početnog metaboličkog stanja, ova stanja mogu onemogućiti primjenu nalaza na najreprezentativnije situacije svakodnevnog života, jer većina ljudi ne posti tokom dana.".
Prednosti doručka prije vježbanja
Mnogi sportisti i stručnjaci preporučuju doručak prije vježbanja, jer pomaže u održavanju nivoa energije i poboljšava performanse. Osim toga, pravilan doručak može pozitivno utjecati na oporavak mišića i apsorpciju esencijalnih nutrijenata. Važnost uravnotežene ishrane prilagođene sportskoj praksi ne treba potcenjivati, posebno ako želite da optimizujete trening i rezultate.
Za one koji žele poboljšati svoje performanse bez osjećaja težine, dobra je ideja odabrati hranu koja je lako probavljiva i ima pravi balans ugljikohidrata i proteina. Na primjer, veganski proteinski šejk može biti brza i hranljiva opcija, kao i lako se pripremiti. Možete pronaći recepte poput ovaj veganski proteinski šejk kombinujući ukus i energiju za efikasan doručak pre treninga.
Koje namirnice su idealne za doručak prije treninga?
Odabir prave hrane za jelo prije vježbanja je od suštinskog značaja za izvlačenje maksimuma iz vašeg treninga i postizanje stvarnih prednosti u procesu sagorijevanja ugljikohidrata. U idealnom slučaju, odaberite opcije koje pružaju trajnu energiju bez izazivanja osjećaja težine ili nelagode u stomaku. Neke preporuke uključuju:
- Voće i integralne žitarice, koje daju prirodne šećere i vlakna.
- Prirodni jogurti sa voćem i orašastim plodovima, za obezbeđivanje proteina i zdravih masti.
- Prirodni sokovi ili smutiji koji sadrže lako svarljive sastojke i bogati složenim ugljikohidratima.
Osim toga, izbjegavanje masne ili prerađene hrane može promijeniti kako se osjećate tokom i nakon vježbanja. Ključ je u održavanju ravnoteže između brze i trajne energije.
Zašto je preporučljivo doručkovati ako želite da sagorite ugljene hidrate tokom vežbanja?
Naučni dokazi pokazuju da doručak prije vježbanja efikasnije sagorijeva ugljikohidrate, jer aktivira metabolizam i priprema tijelo da iskoristi raspoložive energetske resurse. Kao što je spomenuto, mišićni glikogen se koristi kao primarni izvor energije tokom treninga umjerenog do visokog intenziteta, a njegova dostupnost se može povećati pravilnim doručkom.
Također je važno napomenuti da ova strategija ne samo da pomaže sagorijevanju ugljikohidrata tokom vježbanja, već i potiče bolji oporavak i aktivniji metabolizam, olakšavajući apsorpciju nutrijenata nakon treninga i izbjegavajući prerani umor.
Da biste bolje razumjeli kako optimizirati svoje sesije, također možete konsultovati prednosti vježbanja prije posla, koji ove informacije nadopunjuje praktičnim savjetima i objašnjenjima o ishrani i performansama.
Možete li vježbati na prazan želudac ako želite sagorjeti ugljikohidrate?
Vježbanje na prazan želudac je praksa koju neki odlučuju da rade s idejom promoviranja sagorijevanja tjelesne masti. Međutim, studije poput gore pomenute pokazuju da ova praksa možda nije toliko efikasna u povećanju upotrebe ugljenih hidrata i može negativno uticati na performanse, uzrokujući nizak nivo energije, vrtoglavicu ili preterani umor.
Stoga, ako želite maksimizirati sagorijevanje ugljikohidrata, najbolje je imati uravnotežen doručak prije treninga. Međutim, svaka osoba drugačije reaguje na intenzitet i vrijeme vježbanja, pa je opća preporuka da slušate svoje tijelo i prilagodite svoju ishranu u skladu s tim.
Da biste proširili svoje znanje o sagorijevanju masti i ugljikohidrata, možda će vas zanimati i Kako izgubiti težinu i tjelesnu masnoću zahvaljujući vožnji bicikla, koji govori o komplementarnim strategijama za poboljšanje vašeg učinka i rezultata.
Da li je bolje doručkovati na prazan stomak ili posle vežbanja?
Odluka o doručku prije ili poslije treninga zavisi od individualnih ciljeva, preferencija i reakcija tijela. Ako želite da iskoristite sagorevanje ugljenih hidrata tokom vežbanja, najbolje je da pre toga pojedete lagani doručak. Međutim, ako je vaš primarni cilj gubitak težine ili izbjegavanje osjećaja težine, trening na prazan želudac može biti opcija, sve dok ne utiče na vaše performanse i dobrobit.
Nakon vježbanja, bitno je napuniti svoju energiju hranjivim doručkom koji pomaže u oporavku mišića i apsorpciji hranjivih tvari. Ključ je pronaći ravnotežu koja podržava vaše performanse, oporavak i cjelokupno zdravlje.
Da saznate više o tome kako planirati svoju ishranu, pogledajte dijeta za efikasno mršavljenje i prilagodite ga svojim potrebama.
zaključak
Studija Univerziteta u Bathu naglašava važnost doručka prije vježbanja kako bi se poboljšalo korištenje ugljikohidrata tokom vježbanja i olakšao brži oporavak nakon toga. Međutim, individualni odgovori mogu varirati, a najvažnije je da svoju ishranu prilagodite svojim ličnim osećanjima, ciljevima i uslovima. Ako želite pojačati svoje treninge i iskoristiti sve prednosti, razmislite o uključivanju uravnoteženog doručka prije treninga, a ako ste u nedoumici, posavjetujte se sa stručnjakom za sportsku ishranu.