Bez obzira da li ste stručnjak ili početnik, platoi u treningu su prilično česti. Postoji nekoliko razloga koji uzrokuju ovu pauzu u sportskom napretku, gdje prestajemo vidjeti zadovoljstvo na koje smo navikli i umjesto toga vidimo ista vremena i težine. Moglo bi se reći da je to najveći demotivirajući udarac s kojim se sportista može suočiti.
uzeti nedelju dana pauze
Čini se da je nešto zabranjeno uzeti nekoliko dana potpunog odmora, bez odlaska u teretanu ili istezanja. Ne bojte se, to je najbolja stvar koju možete učiniti da eliminišete pretreniranost kroz koju se sami suočavate. Nema bola, nema dobiti to je pogrešna misao; pa ako ste jedan od onih koji svaki dan religiozno idu u teretanu i vide da vam je napredak stao, to je sigurno zato što previše trenirate.
Sedmica odmora je sasvim dovoljna da se potpuno oporavite, možda se čak i vratite jači. Naučite kako pravilno aktivirati mišiće na bench pressu može pomoći u oporavku i spriječiti povrede, što je ključni aspekt za izbjegavanje platoa.
Snimite svoje treninge
Obično je to najčešći problem kod ljudi koji ne primjećuju svoj napredak. Neophodno je da svaki dan zapišete težine, vrijeme ili distancu koju radite kako biste u budućnosti znali kako ste napredovali. Više ne morate nositi komad papira i olovku, vaš mobilni telefon će biti više nego dovoljan.
Samo pokušajte da ne stajete i ne zapisujete bilješke usred svojih setova; Ostavi to za kada završiš s treningom. Da biste održali efikasniju kontrolu, možete koristiti posebne aplikacije koje vam pomažu da pratite svoj napredak i rano otkrijete potencijalne zastoje.
osloboditi se stresa
Iako je složen, stres negativno utječe i na fizički i psihički. Vaši treninzi neće biti toliko produktivni zbog povišenog nivoa kortizola, hormona koji značajno smanjuje vaše performanse.
Idealno bi bilo da pohađate sesije meditacije, joge ili pilatesa kako biste se borili protiv stresa. Također, ako želite bolje razumjeti kako stres utječe na vaš oporavak i napredak, preporučujemo posjetu Ovaj članak o zdravom načinu života i cirkulaciji krvi.
Smanjite unos proteina
Čini se da bi se unos proteina trebao povećati istog dana kada uđete u teretanu, a ne. Visok unos ovog makronutrijenta može ometati vaš napredak, a ne povećati ga. Što više proteina, to bolje.
Proteini su nutrijent koji tijelo teško obrađuje, a ako ih konzumiramo previše, to će uzrokovati stres za vaše tijelo zbog hormona. Kortizol se također pojavljuje kada se konzumira previše hrane bogate proteinima, što može sniziti nivo testosterona. Kao dodatak uravnoteženoj prehrani, možete se konsultovati i obrnuta strategija prehrane definirati bez stagnacije.
Ne zaboravite na zdrave masti
Puno proteina i malo masti i ugljikohidrata za definiranje mišića, zar ne? Pa, nije sasvim tačno, niti utiče na sve isto.
Zdrave masti su neophodne za tijelo i povezane su s hormonima i optimalnim nivoima testosterona. Konzumiranje masti obezbjeđuje našem tijelu hranjive tvari potrebne za napredak u teretani. Zato ne zaboravite ekstra djevičansko maslinovo ulje, avokado, jaja ili orašaste plodove, a također i u Balističke vježbe za poboljšanje vaših rezultata.
poboljšajte svoje kalorije
Količina kalorija koju treba da jedete ne bi trebalo da bude ista u svim fazama. Možda ste pre nekoliko meseci dobro prošli kada ste počeli da dobijate mišićnu masu, ali biće normalno da stagnirate ako svom telu ne date „gorivo“ koje mu je potrebno.
Za savjet o količini kalorija i hranjivih tvari koje biste trebali unositi dnevno, obratite se sportskom nutricionistu. Također, ako želite bolje kontrolirati svoju prehranu i izbjeći stagnacije, možete pogledati Koliko kalorija je potrebno za smanjenje masti i poboljšanje rezultata?.
Ostavite najtežu šipku
Mnogi se zbog stida ili gluposti plaše da preurede težinu šipke. Ne možete krenuti od te visine, niti održavati istu težinu mjesecima. Probajte utege od 2 kg sa svake strane i postepeno ih mijenjajte kako biste primijetili da ne stagnirate.
Održavanje progresije u opterećenjima je ključno, kako biste mogli naučiti kako bolje aktivirati mišiće u bench press i izbjegavajte blokade i neprestano se kretajte naprijed.
