Sa početkom menopauze, žensko tijelo doživljava nagli pad proizvodnje estrogeni, ali je također primjetno smanjenje u čiste mišićne mase, povećanje u salo i smanjenje aerobnih aktivnosti. Iz tog razloga, normalno je da žene u postmenopauzi koje imaju višak kilograma imaju veći rizik od razvoja inzulinska rezistencija, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Da biste spriječili ove probleme, bitno je da uzmete u obzir trening snage.
Srećom, ove promjene ne moraju biti neizbježne. Prema nova studija objavljeno u časopisu Menopauza, obavljaju određenu količinu intervalni trening može imati pozitivan efekat.
Kako sprint trening može uticati?
Druge prethodne studije su pokazale vrijednost brzinski intervalni trening za gubitak masti i povećanje mišića kod mladih muškaraca i žena. Stoga su istraživači u Australiji bili znatiželjni da vide da li se to dešava i kod starijih žena.
Učestvovalo je 40 žena u postmenopauzi koje su bile podijeljene u dvije grupe: jedna je vježbala, a druga je sjedala. Grupa koja je vježbala učestvovala je u programu od osam sedmica sprinta, radeći 20 minuta na sobnom biciklu. Morali su da izvedu sprintove od 8 sekundi i vrijeme pedaliranja niskog intenziteta od 12 sekundi, tri puta sedmicno. Ukupno su vježbali osam sati.
Na kraju programa, žene u ovoj grupi dobio pola kilograma mišića u nogama i trupu, izgubili su neke 400 grama telesne masti i povećan aerobni kapacitet 12%. Sedelačka grupa nije videla nikakve promene. Kako bi dodatno poboljšali ove rezultate, redovno vežbanje to je ključno.
Povećanje mišićne mase je povoljno u poređenju sa efektima Trening sa utezima. Sprintovi nude brži porast mišićne mase u trbuhu i nogama u odnosu na trening snage, pa bi za postizanje sličnih efekata bilo potrebno više vremena.
Izvođenje sprint intervala bi trebalo da dovede do velikog povećanja sinteza mitohondrijalnih i miofibrilarnih proteina na nogama. U stvari, biciklizam povećava sintezu proteina u jezgru zbog konstantne izometrijske kontrakcije.
Prednosti HIIT-a u menopauzi
- Održavanje mišićne mase: Sa padom estrogena, gubitak mišića se ubrzava. HIIT, u kombinaciji sa treningom snage, stimuliše proizvodnju hormona koji pomažu u očuvanju i poboljšanju mišićne mase, što je ključno za održavanje aktivnog metabolizma.
- Smanjenje masti u menopauzi: Tokom menopauze, uobičajeno je da se salo na stomaku nakuplja. HIIT pomaže u sagorijevanju kalorija i masti efikasnije od vježbanja niskog intenziteta, jačajući metaboličko zdravlje.
- Povećava energiju i bori se protiv umora: Mnoge žene doživljavaju povećan umor tokom menopauze. HIIT poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost, što se pretvara u više energije za svakodnevni život.
- Poboljšava hormonalno zdravlje i bori se protiv upala: HIIT reguliše insulin, bori se protiv upale i poboljšava metaboličko zdravlje – ključni faktori za sveukupno blagostanje u ovoj fazi.
- Poboljšava hormonsko i mentalno zdravlje: Ova vrsta vježbe oslobađa endorfine, poboljšava raspoloženje i smanjuje stres, što je ključni aspekt održavanja emocionalne ravnoteže tokom menopauze.
Kako ugraditi HIIT u svoju rutinu
Da biste započeli HIIT tokom menopauze, bitno je prilagoditi vježbe svom fizičkom nivou. Osnovna sesija može uključivati 20 sekundi intenzivne vježbe (kao što su sprintovi ili vježbe snage) nakon čega slijedi 40 sekundi odmora ili aktivnosti niskog intenziteta. Ponovite ciklus za 15-20 min, 2-3 puta sedmično, prilagođavajući frekvenciju prema tome kako se osjećate. Neophodno je dobro se zagrijati prije početka i ohladiti kada završite kako biste izbjegli ozljede. Uzmite u obzir i preporuke na vježbe snage nakon 40 da upotpunite svoju rutinu.
Uvijek se posavjetujte sa zdravstvenim radnikom ili specijaliziranim trenerom kako biste prilagodili svoj plan i osigurali da odgovara vašim specifičnim potrebama.
Uobičajene greške koje treba izbjegavati
- Zanemarite silu: HIIT treba kombinovati sa treningom snage kako bi se maksimizirale njegove prednosti tokom menopauze.
- Ne slušate tijelo: Postepeno povećanje intenziteta ključno je za izbjegavanje ozljeda i prilagođavanje vježbanju.
- Neprikladna frekvencija: Ne radi se o tome da trenirate više, nego da trenirate bolje. Pobrinite se da imate dobar balans između vježbanja i oporavka.
HIIT je nevjerojatan alat za borbu protiv hormonalnih promjena i održavanje snage, aktivnosti i energije. Njegova sposobnost da poboljša mišićnu masu, smanji masnoću i bori se protiv umora čini ga bitnim saveznikom za žene tokom perimenopauze i menopauze.
Da li ste spremni da započnete HIIT? Počnite da ugrađujete ovu vježbu u svoju rutinu i otkrijte kako ona može promijeniti vaše zdravlje i dobrobit.
