Kada se bavimo sportom, skloni smo se oslanjati na brzodjelujuće ugljikohidrate kao što su gumene gume, gelovi ili energetske pločice. Iako su ovi oblici goriva odlični za otklanjanje užasne slabosti, punjenje rafiniranim ili prerađenim ugljikohidratima (mislim na bijeli kruh, krofne i kolačiće) nije najbolje za vaše cjelokupno zdravlje. Istraživanja su pokazala da ova navika može dovesti do pretilosti, dijabetesa tipa II i visokog kolesterola. Sada, novo istraživanje sa Univerziteta Kolumbija otkriva da konzumiranje previše rafiniranih ugljikohidrata u vašoj ishrani može čak poremetiti vaš san.
El estudio, objavljeno u The American Journal of Clinical Nutrition, analiziralo je ishranu više od 50.000 žena, starosti od 50 do 79 godina, koje su učestvovale u opservacijskoj studiji Inicijative za zdravlje žena tokom četverogodišnjeg perioda (1994. do 1998.).
Žene su ispunile početnu anketu koja je uključivala pitanja o vrstama ugljikohidrata koje konzumiraju, a sve na osnovu glikemijskog indeksa (GI), koji je, prema studiji, "smatra se mjerom kvalitete hrane zasnovane na ugljikohidratima u cjelokupnoj prehrani«. Na primjer, hrana poput voća i povrća niska je na GI skali jer sadrži složene, minimalno obrađene ugljikohidrate. Ali namirnice poput peciva i krofni su visoko na GI skali jer sadrže visoko obrađene ugljikohidrate.
Nakon trogodišnjeg praćenja, istraživači su to otkrili što su više jeli redovno hranu koja je visoka na GI skali (rafinisana, posebno sa visokim sadržajem šećera), veće su šanse da doživite nesanicu. Suprotno tome, što su više jeli hranu sa niskim GI (kompleksnu, uključujući i onu bogatu vlaknima), to su imali manje problema sa spavanjem.
Zašto je ishrana povezana sa spavanjem?
Konzumiranje šećera i rafiniranih ugljikohidrata podiže šećer u krvi, što rezultira odgovorom na inzulin koji može sniziti šećer u krvi na nivoe dovoljno niske da izazovu lučenje kontraregulatornih hormona, poput adrenalina i kortizola, koji mogu probuditi nekoga iz dubokog sna. Pokazalo se da nizak šećer u krvi dovodi do uzbuđenja sna i značajno smanjuje efikasnost spavanja.
Ova studija sugerira da bi ishrana bogata hranom s visokim glikemijskim indeksom mogla biti faktor rizika za nesanicu, dok bi nam konzumacija dijetalnih vlakana, voća i povrća mogla pomoći da održimo adekvatan odmor. I dok je studija uključivala samo žene u postmenopauzi, istraživači kažu da bi se rezultati primjenjivali na mlađe žene i muškarce bilo koje dobi, budući da većina ljudi doživljava skok šećera u krvi nakon jedenja rafiniranih ugljikohidrata.
Dakle, iako vam obrađeni ugljikohidrati mogu pomoći da se pokrenete za vaše treninge, najbolje je da se držite gelova ili pločica za one dane kada radite teške intervale ili trenirate duže od sat vremena. U suprotnom, držite se složenih ugljenih hidrata, kao što su integralne žitarice, pasulj i povrće, kada pripremate svoje dnevne obroke.