Previše intenzivno treniranje dugo vremena će na kraju biti kontraproduktivno za vas. To je neizbježno. Nije važno da ste godinama trenirali i ostali zdravi, loš potez ili pad u svakodnevnom životu može uzrokovati trajnu povredu. Bilo koji pokret ili rutina treninga uzrokuje istrošenost tijela; stoga trebate spriječiti da fizička vježba negativno utiče na vaše zdravlje. Savršeno je ostati aktivan što je moguće više vremena, čime se osigurava bolji način života; ali ovo ne bi trebalo da bude sve za nas.
Kako biste spriječili da bilo koja vrsta nelagode ili bola dovede do ozbiljne ozljede, morate biti svjesni vrste treninga koji radite i imati strpljenja da ojačate svoje tijelo bez izazivanja boli.
pazi na ramena
Ramena su najpokretljiviji zglobovi u tijelu, pa su i najranjiviji. Vaše rame ima brojne pričvršćene mišiće, tetive i ligamente koji se mogu ozlijediti ako napravimo pogrešan pokret. Naučite specifične vježbe za ramena u teretani, što će vam pomoći da ojačate i zaštitite ovaj zglob.
Osim ako niste profesionalni dizač tegova ili imate dovoljno snage, trebali biste izbjegavati svaku rutinu koja uzrokuje bol. Bench press može biti opasniji nego što mislite; iako se vježbaju tricepsi, grudni koš i deltoidi, pritisak može pasti na naša ramena. Zbog toga je položaj gornjeg dijela leđa na klupi veoma važan. Trik je u održavanju dobrog povlačenja skapule tijekom cijelog pokreta, čime se rotatorna manžetna održava mnogo sigurnijom.
Jaka zadnjica za zaštitu donjeg dijela leđa
Već smo spomenuli blisku vezu između donjeg dijela leđa i gluteusa. Održavanje jakih nogu i gluteusa spriječit će naprezanje donjeg dijela leđa tokom određenih pokreta. Također bi moglo biti korisno znati rutine treninga snage kod kuće koji doprinose sveobuhvatnom jačanju ovih područja.
Čučanj, mrtvo dizanje ili zamah mogu uzrokovati bol u donjem dijelu leđa ako se sila ne izvodi stražnjicom. Ako zaokružujete leđa i spuštate se tokom čučnjeva i mrtvog dizanja, to je znak da podižete mnogo više težine nego što ste sposobni. Morate naučiti da se odgurnete gluteusima, pa vježbajte bez utega.
Nemojte preopteretiti kolena
Možda ste čuli za stres koji se stavlja na koljena profesionalnih trkača i dizača tegova. Lično mislim da se čovjek fizički razvija da bi preživio, tako da nema previše smisla previše hipertrofirati noge i izvoditi teške čučnjeve (osim ako niste profesionalni dizač). Dnevni HIIT trening i njegov uticaj na zglobove Takođe utiče na zglobove ako se ne izvodi pravilnom tehnikom.
Ako i dalje volite naporno trenirati, radite to u fazama i nemojte se fokusirati na predugo čučanj s velikim utezima. Zapravo, vaše četvorke će najbolje raditi s umjerenom težinom i velikim brojem ponavljanja. Očigledno, ova umjerena težina se mora progresivno dobivati tokom vremena.
vodite računa o svom kuku
Na treningu moramo posebno paziti na kuk kao i na rame. Ovisno o vrsti čučnjeva koje izvodimo, možemo uzrokovati manju nelagodu u zglobovima. Ako, na primjer, imate duge noge, čučanj će dodatno istrošiti kukove tokom pokreta. Prednosti treninga snage za zdravlje kukova i zglobova.
Da biste to zaobišli, možete koristiti šipku u višoj poziciji i sa manjom težinom, tako da dodatni opseg pokreta i dalje uzrokuje veću stimulaciju gluteusa i kvadricepsa.