Malopre sam ti rekao šta je to povremeni post i zašto ga već nekoliko meseci vežbam, čak i da treniram ujutru. A novo istraživanje objavljeno u Journal of Nutritional Sciences tvrdi da večera ranije, a doručak kasnije može pomoći da izgubite težinu.
Ograničena ishrana neko vreme
U istraživanju su učestvovali volonteri koji su bili podijeljeni u dvije grupe: prvu odložio je doručak 90 minuta, a večerao 90 minuta ranije; Druga grupa je, s druge strane, jela kao i do sada. Tokom 10 nedelje Ovo istraživanje je sprovedeno sa Univerzitetom Surrey, istražujući uticaj promene vremena obroka na unos, sastav tela i kardiovaskularne probleme. Da bi bolje razumeli efekte isprekidan post, ova studija pruža vrijedne informacije.
Učesnici su bili podvrgnuti uzorkovanju krvi i popunjavali dnevnik ishrane prije i tokom 10 sedmica, kao i upitnik na kraju. Ovom prilikom učesnici nisu bili prisiljeni da prate nema stroge dijete, omogućavajući im da slobodno jedu tokom utvrđenih sati.
Post ima zdravstvene prednosti
Oni koji su promijenili vrijeme obroka izgubili su u prosjeku više nego dvostruko više kilograma. salo u poređenju sa onima u drugoj grupi. Dakle, postoji određena vjerovatnoća da povremeni post može pružiti zdravstvene beneficije, kao što je detaljno opisano u Ovaj članak.
Iako nisu imali ograničenja šta mogu da jedu, oni su promenili navike ukupno jeli manje hrane. Ovaj zaključak je dobijen zahvaljujući odgovorima na upitnik, gdje je 57% primijetilo smanjenje unosa hrane i zbog smanjen apetit.
Istraživači su takođe proučavali da li je post kompatibilan sa svakodnevnim životom i dugoročno, a 57% učesnika smatra da nisu mogli to da urade duže od 10 nedelja. Ovaj problem očigledno leži u činjenici da se ne može uskladiti sa društvenim životom. Međutim, 43% je reklo da bi nastavilo da obroci budu malo fleksibilniji.
Zašto vam kasniji doručak pomaže da smršate?
Duži dani, intenzivni radni dani i još mnogo popodnevnih planova koji se protežu do duboko u noć. Ljeti je uobičajeno da opustimo raspored, što može otežati postizanje dobrih ciljeva u ishrani. Prema mišljenju većine stručnjaka, najzdravije je večerati rano, prije zalaska sunca. Međutim, postoji jednostavan trik koji vam može pomoći održavajte svoju težinu pa čak i smršati: odgodi svoj doručak Sljedeće jutro osigurava ponovno prilagođavanje vašeg tijela. On uticaj posta u performansama je takođe faktor koji treba uzeti u obzir.
Tim Spector, britanski epidemiolog i autor renomiranih knjiga kao npr Mit o dijetama o Hrana za život: Nova nauka o dobroj ishrani, navodi da odgodi doručak do 11 Pogodniji je za većinu populacije i može im pomoći da održe odgovarajuću težinu. Razlog za ove prednosti je taj što se daljim odvajanjem obroka stvara period posta koji ima slične efekte kao i čuveni povremeni post: pomaže vam da smršate, sagorijevate masti i smanjuje nivo hormona grelina (povezanog s apetitom).
Već otprilike tri godine, kada slavne ličnosti kao npr Elsa Pataky, Gwyneth Paltrow ili Reese Witherspoon otkrili da su se pridržavali ovakvog načina ishrane, povremeni post je postao najtraženija dijeta. Iako je nekoliko ovih žena to izrazilo, otkako su počele da praktikuju periodi posta (obično između 12 i 18 sati dnevno), osjećali su se mnogo bolje i izgubili na težini, istina je da Naučne studije ne uspevaju da dokažu sve prednosti pripisuje im se. Međutim, istraživanja pokazuju da ako se povremeni post održava nekoliko sedmica, Možete izgubiti težinu sistematskim smanjenjem količine kalorija koje unosite (možete unositi do 500 kcal manje dnevno). Održavanje rasporeda hranjenja i posta može biti teško dugoročno. Po Spectorovom mišljenju, odlaganje doručka umjesto odlaganja večere može biti lakši način za implementaciju ove navike.
Vrijeme obroka i njihov utjecaj na zdravlje
Vrijeme u kojem jedemo ima fundamentalni utjecaj na naš metabolizam. Nekoliko studija je to pokazalo večerati ranije koristi zdravlju, ne samo da pomaže u održavanju zdrave težine, već i pomaže u prevenciji bolesti kao što su dijabetesa, hipertenzije i kardiovaskularnih problema. Za više informacija o ovoj temi, možete pogledati naš članak o Post i njegov odnos sa dijabetesom.
Nedavna studija sa Univerziteta u San Dijegu je to pokazala osobe s dijabetesom tipa 2, hipertenzijom ili visokim kolesterolom Uspjeli su da smanje nivo šećera u krvi, abnormalne trigliceride i visok krvni pritisak jednostavno tako što su prakticirali naviku da rano jedu večeru i uzdržavali se od jela do doručka.
U koje vrijeme trebate večerati i doručkovati da biste brinuli o svom zdravlju?
Godinama postoji alternativa povremenom postu tzv vremenski ograničeno hranjenje (TRF). Ova metoda, koju je lakše slijediti od povremenog posta, uključuje jesti u periodu od 8 do 12 sati i postiti preostalih 12 do 16 sati u danu. Stručnjaci iz Centar za studije nutricionizma Objašnjavaju da ćemo dobiti iste fiziološke prednosti kao i povremeni post, što ga čini dostupnijim za većinu ljudi. Za detaljniji vodič o rasporedu povremenog posta, možete pročitati Ovaj članak.
Da bi vremenski ograničena ishrana bila efikasna, ključno je da je uskladimo sa našim cirkadijski ritam, koji reguliše način na koji metaboliziramo energiju tokom dana. Stoga se predlaže planirati potrošnju kalorija tako da ujutro koristimo više masnih rezervi, a manje navečer. Večera je prekasno može dovesti do skladištenja masti. Razne studije pokazuju da kasno jedenje večere dovodi do debljanja, dok rano jedenje večere ublažava sklonost debljanju.
Stručnjaci to preporučuju večere prije 20:00 i doručkovati u 8 ujutro. Ovo ne samo da će se pobrinuti za vaše zdravlje već će vas i spriječiti da dobijete na težini kao što je navedeno u Ova studija o vremenu obroka.
Više savjeta za mršavljenje
Stručnjaci takođe sugerišu da je važno da biste efikasno smršali imati dobar doručak i ručak, y večerajte rano i lagano. Barijatrijski liječnik Víctor Hugo López preporučuje doručak u prosjeku između 7 i 9 sati ujutro, obilan ručak između 1 i 2 sati i laganu večeru između 6 i 7 sati. Osim toga, to je ključno Pijte samo vodu i smanjite količinu ultra-prerađenih proizvoda. Da biste razumjeli vezu između zdrave prehrane i gubitka težine, možete se konsultovati Ovaj članak.
Prema Lopezu, postoji sistem koji se zove biološki sat koji je neophodan za gubitak težine. To je zato što, kada se probudite, vašem tijelu je potrebna energija, ali noću mu više nisu potrebne kalorije, jer se priprema za odmor. Dakle, trebalo bi da večerate rano da biste ušli na povremeni post između 7:7 i XNUMX:XNUMX, što je efikasno za gubitak težine. Za više detalja o ovoj metodi, pogledajte Ovaj članak o važnosti doručka.
Prednosti povremenog posta
Među prednostima povremenog posta su poboljšana osjetljivost na inzulin, smanjena upala i niži krvni tlak. Međutim, mnogi ljudi smatraju da je ova praksa neugodna zbog rasporeda koji se ne poklapaju sa svakodnevnim životom. Iz tog razloga, koncept je postao popularan gladovanje preko noći, što uključuje post tokom noćnog odmora (između 8 i 12 sati). Da bismo bolje razumjeli kako post na vodi može uticati na zdravlje, ova analiza je neophodna.
Istraživanja su pokazala da ova praksa ne samo da pomaže u gubitku težine, već i poboljšava cjelokupno zdravlje. Rano jesti večeru i ne jesti do doručka je korisno za kontrolu bolesti kao što su dijabetes i hipertenzija.
